Memasuki dunia kerja merupakan salah satu fase penting dalam kehidupan Gen Z. Ada banyak hal yang ingin dicapai: mendapatkan pengalaman, membangun karier, meningkatkan penghasilan, mempelajari keterampilan baru, memperluas koneksi, hingga menemukan pekerjaan yang benar-benar sesuai dengan minat.
Namun, di balik semangat tersebut terdapat tantangan yang tidak boleh dianggap sepele.
Pekerja muda saat ini hidup dalam lingkungan yang sangat terhubung secara digital. Pekerjaan tidak selalu berhenti ketika jam kantor selesai. Notifikasi dari grup kerja dapat muncul pada malam hari, email dapat dibaca ketika sedang makan, dan laptop bisa kembali dibuka ketika seharusnya tubuh mulai beristirahat.
Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, rasa lelah dapat berkembang menjadi masalah yang lebih serius.
Burnout bukan hanya tentang merasa capek setelah menjalani hari yang panjang. World Health Organization (WHO) menjelaskan burnout sebagai sindrom yang berkaitan dengan stres kronis di tempat kerja yang belum berhasil dikelola. Tiga karakteristik utamanya adalah kehabisan energi, semakin jauh atau sinis terhadap pekerjaan, dan menurunnya efektivitas profesional.
Karena itu, pekerja Gen Z perlu memahami bahwa menjaga kesehatan bukan berarti mengurangi ambisi. Justru, kesehatan fisik dan mental merupakan modal penting agar seseorang mampu membangun karier dalam jangka panjang.
Lalu, bagaimana cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z tanpa harus meninggalkan target karier?
Burnout Tidak Selalu Dimulai dari Hal Besar
Burnout sering kali muncul secara perlahan.
Hari ini mungkin hanya merasa lelah karena deadline. Besok mulai sulit berkonsentrasi. Beberapa hari kemudian pekerjaan yang biasanya menarik terasa membosankan. Setelah itu muncul keinginan untuk terus menghindari pekerjaan.
Masalahnya, seseorang terkadang baru menyadari kondisinya ketika energi sudah benar-benar terkuras.
Padahal, beberapa sinyal awal sebenarnya dapat diperhatikan.
Misalnya, tubuh terasa lelah meskipun sudah tidur, motivasi menurun, mudah tersinggung, sulit fokus, pekerjaan terasa semakin berat, atau muncul sikap negatif terhadap aktivitas yang sebelumnya biasa dilakukan.
Stres sendiri merupakan respons alami ketika menghadapi tantangan. Namun, WHO menjelaskan bahwa stres yang berlebihan dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental, termasuk konsentrasi, suasana hati, tidur, serta pola makan.
Karena itu, jangan menunggu sampai benar-benar kehilangan tenaga untuk mulai melakukan perubahan.
1. Berhenti Menganggap Sibuk sebagai Ukuran Kesuksesan
Salah satu jebakan yang dapat dialami pekerja muda adalah menganggap kesibukan sebagai bukti bahwa dirinya produktif.
Bekerja sampai malam dianggap hebat.
Membalas pesan kantor pada hari libur dianggap profesional.
Mengambil banyak pekerjaan dianggap menunjukkan kemampuan.
Padahal, produktivitas tidak sama dengan bekerja tanpa berhenti.
Seseorang bisa menghabiskan sepuluh jam di depan komputer tetapi menghasilkan pekerjaan yang sebenarnya dapat diselesaikan dalam waktu lebih singkat jika konsentrasinya terjaga.
Mulailah mengubah cara berpikir.
Bukan:
“Berapa lama saya bekerja hari ini?”
Tetapi:
“Apa hasil penting yang berhasil saya selesaikan hari ini?”
Perubahan cara berpikir tersebut dapat membantu pekerja Gen Z lebih fokus pada kualitas pekerjaan daripada sekadar lamanya waktu bekerja.
2. Tentukan Batas yang Jelas antara Kantor dan Kehidupan Pribadi
Teknologi memang memudahkan pekerjaan, tetapi juga dapat menghilangkan batas antara waktu kerja dan waktu pribadi.
Jika tidak hati-hati, pekerja dapat merasa harus selalu siap merespons.
Salah satu cara menghindari burnout adalah membuat batas sederhana.
Misalnya, setelah jam kerja selesai:
- matikan notifikasi pekerjaan yang tidak mendesak;
- jangan membuka email kantor terus-menerus;
- hindari membawa pekerjaan ke tempat tidur;
- tentukan waktu khusus untuk mengecek pesan;
- gunakan akhir pekan untuk benar-benar beristirahat jika kondisi memungkinkan.
Batasan seperti ini bukan tanda bahwa seseorang tidak bertanggung jawab.
Sebaliknya, batasan membantu memberikan kesempatan kepada tubuh dan pikiran untuk melakukan pemulihan.
WHO juga menyebut beban kerja berlebihan, jam kerja panjang atau tidak fleksibel, kurangnya kontrol, dukungan yang terbatas, dan konflik antara tuntutan pekerjaan dengan kehidupan pribadi sebagai beberapa risiko psikososial yang dapat memengaruhi kesehatan mental pekerja.
3. Jangan Mengorbankan Tidur demi Deadline
“Cuma malam ini.”
Kalimat tersebut mungkin terdengar tidak berbahaya.
Masalah muncul ketika “cuma malam ini” berubah menjadi kebiasaan.
Tidur sering menjadi korban ketika pekerjaan menumpuk. Padahal, tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan tubuh dan pikiran.
Pekerja Gen Z dapat mulai membuat kebiasaan sederhana sebelum tidur.
Hentikan pekerjaan beberapa waktu sebelum masuk kamar. Kurangi aktivitas yang membuat pikiran kembali memikirkan pekerjaan. Buat jadwal tidur yang relatif konsisten dan usahakan kamar menjadi tempat untuk beristirahat, bukan tempat menyelesaikan pekerjaan.
Jika pekerjaan memang sering membuat waktu tidur berkurang, persoalannya perlu dievaluasi dari akar masalahnya.
Jangan terus-menerus mengandalkan kopi untuk menutupi kekurangan tidur.
4. Jangan Biarkan Pola Makan Berantakan karena Pekerjaan
Kesehatan mental tidak dapat dipisahkan sepenuhnya dari kesehatan fisik.
Ketika pekerjaan sedang padat, makan sering menjadi aktivitas yang dikorbankan.
Sarapan dilewatkan.
Makan siang terlambat.
Makan malam terlalu banyak karena seharian menahan lapar.
Kemudian tubuh terasa semakin tidak nyaman.
Pekerja Gen Z perlu memperhatikan pola makan sebagai bagian dari rutinitas kesehatan.
Tidak harus selalu mengonsumsi makanan mahal atau mengikuti pola diet tertentu.
Prinsip sederhananya adalah makan secara teratur dan berusaha memilih makanan yang beragam serta sesuai kebutuhan tubuh.
Jika makan siang di kantor, misalnya, usahakan terdapat sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan buah.
Kebiasaan sederhana tersebut lebih realistis dibanding menerapkan pola makan ekstrem.
5. Jangan Menjadikan Kopi sebagai Pengganti Istirahat
Kopi dapat menjadi bagian dari rutinitas banyak pekerja.
Namun, kopi sebaiknya tidak digunakan sebagai cara utama untuk mengatasi kelelahan yang terus berulang.
Jika setiap hari membutuhkan kafein dalam jumlah semakin banyak hanya agar mampu melewati jam kerja, mungkin masalah sebenarnya bukan kekurangan kopi.
Bisa jadi tubuh kekurangan tidur dan waktu pemulihan.
Gunakan kopi sebagai bagian dari kebiasaan yang wajar, bukan sebagai alasan untuk terus memaksakan tubuh.
Ketika merasa lelah, tanyakan terlebih dahulu:
Kapan terakhir kali saya tidur cukup?
Apakah saya sudah makan dengan baik?
Apakah saya sudah mengambil jeda?
Apakah pekerjaan saya memang terlalu banyak?
Jawaban dari pertanyaan tersebut dapat membantu menemukan penyebab kelelahan.
6. Bergerak di Tengah Hari Kerja
Bekerja di depan komputer selama berjam-jam dapat membuat tubuh terasa kaku dan pikiran semakin jenuh.
Karena itu, jangan menunggu sampai jam kantor selesai untuk bergerak.
Ambil jeda.
Berdiri dari kursi.
Berjalan mengambil air.
Naik tangga jika memungkinkan.
Melakukan peregangan ringan.
Berjalan sebentar ketika makan siang.
Aktivitas fisik tidak selalu harus berupa olahraga berat.
WHO memasukkan aktivitas fisik berbasis waktu luang sebagai salah satu pendekatan yang dapat membantu mendukung kesehatan mental di tempat kerja.
Yang terpenting adalah tidak membiarkan seluruh hari dihabiskan dalam posisi duduk tanpa jeda.
7. Buat Daftar Prioritas, Bukan Daftar yang Tidak Ada Habisnya
Salah satu penyebab stres kerja adalah merasa semua pekerjaan harus diselesaikan sekaligus.
Padahal, tidak semua tugas memiliki tingkat kepentingan yang sama.
Setiap pagi, tentukan beberapa pekerjaan yang benar-benar harus selesai.
Kemudian pisahkan antara pekerjaan yang:
Penting dan mendesak.
Penting tetapi dapat dijadwalkan.
Bisa didelegasikan.
Tidak perlu dilakukan sekarang.
Cara tersebut membantu otak melihat pekerjaan sebagai sesuatu yang lebih terstruktur.
Jangan membuat daftar pekerjaan yang terlalu panjang hanya agar terlihat produktif.
Daftar yang realistis jauh lebih berguna.
8. Belajar Mengatakan Tidak
Bagi pekerja yang baru membangun karier, menolak tugas mungkin terasa sulit.
Ada kekhawatiran dianggap tidak mampu.
Takut mengecewakan atasan.
Takut kehilangan kesempatan.
Akibatnya, semua permintaan diterima.
Kemudian pekerjaan menumpuk.
Pada akhirnya, kualitas pekerjaan menurun dan tubuh semakin lelah.
Belajar mengatakan “tidak” secara profesional bukan berarti menolak semua tanggung jawab.
Jika kapasitas sedang penuh, komunikasikan dengan jelas.
Contohnya:
“Saya bisa mengerjakan tugas ini, tetapi perlu menyesuaikan deadline karena saat ini ada pekerjaan lain yang harus diselesaikan terlebih dahulu.”
Komunikasi seperti ini jauh lebih sehat daripada mengatakan sanggup tetapi akhirnya tidak mampu menyelesaikan pekerjaan dengan baik.
9. Berhenti Membandingkan Perjalanan Karier
Media sosial dapat membuat kehidupan profesional orang lain terlihat sempurna.
Ada teman yang mendapat promosi.
Ada yang bekerja di perusahaan besar.
Ada yang membuka bisnis.
Ada yang memiliki penghasilan tinggi.
Ada yang tampaknya sudah mengetahui tujuan hidupnya.
Kemudian muncul pertanyaan:
“Kenapa saya belum seperti mereka?”
Padahal, setiap orang memiliki kondisi dan perjalanan yang berbeda.
Membandingkan diri secara terus-menerus dapat membuat pencapaian pribadi terasa tidak berarti.
Lebih baik membandingkan diri dengan diri sendiri beberapa bulan sebelumnya.
Apakah keterampilan bertambah?
Apakah kemampuan komunikasi meningkat?
Apakah pekerjaan lebih terorganisasi?
Apakah kesehatan semakin terjaga?
Jika jawabannya iya, berarti ada perkembangan.
10. Miliki Kehidupan di Luar Pekerjaan
Karier bukan seluruh identitas seseorang.
Tetaplah memiliki aktivitas yang tidak berkaitan dengan pekerjaan.
Bermain olahraga.
Membaca buku.
Memasak.
Bermain gim.
Bertemu teman.
Menghabiskan waktu dengan keluarga.
Menikmati musik.
Berjalan-jalan.
Melakukan hobi.
Aktivitas sederhana tersebut dapat memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat dari target pekerjaan.
WHO menekankan bahwa pekerjaan yang layak dapat mendukung kesehatan mental melalui penghasilan, rasa percaya diri, tujuan, hubungan sosial, dan rutinitas. Namun, lingkungan kerja yang buruk justru dapat menjadi risiko bagi kesehatan mental.
Karena itu, keseimbangan bukan berarti membagi waktu secara matematis sama rata antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
Keseimbangan berarti memastikan pekerjaan tidak mengambil seluruh ruang kehidupan.
11. Jangan Membawa Semua Masalah Kantor ke Rumah
Tidak semua masalah pekerjaan harus terus dipikirkan setelah jam kantor.
Jika terjadi konflik dengan rekan kerja, kesalahan dalam pekerjaan, atau kritik dari atasan, wajar jika pikiran masih memprosesnya.
Namun, jangan biarkan masalah tersebut mengambil seluruh waktu pribadi.
Salah satu cara sederhana adalah menuliskan pekerjaan yang belum selesai sebelum meninggalkan kantor.
Tulis apa yang perlu dilakukan besok.
Setelah itu, tutup laptop.
Tujuannya adalah memberikan sinyal kepada pikiran bahwa masalah tersebut sudah dicatat dan dapat ditangani kembali pada waktu yang tepat.
Tidak semua masalah harus diselesaikan malam itu juga.
12. Kenali Tanda-Tanda bahwa Tubuh Sudah Meminta Berhenti
Setiap orang dapat merasakan stres dengan cara berbeda.
Beberapa orang menjadi mudah marah.
Sebagian mengalami sulit tidur.
Ada yang kehilangan motivasi.
Ada pula yang mengalami perubahan nafsu makan atau kesulitan berkonsentrasi.
WHO menyebut stres dapat muncul melalui berbagai tanda, termasuk rasa khawatir, mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi, sakit kepala, gangguan tidur, hingga perubahan nafsu makan.
Jika berbagai tanda tersebut muncul terus-menerus dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan mengabaikannya.
Cari dukungan dari orang yang dipercaya atau tenaga profesional jika diperlukan.
Menjaga kesehatan mental bukan tanda kelemahan.
13. Jangan Menganggap Burnout sebagai Masalah Individu Semata
Ada satu hal yang sering dilupakan.
Ketika seseorang mengalami burnout, solusi tidak selalu harus berasal dari dirinya sendiri.
Jika beban kerja terlalu berat, deadline tidak realistis, jam kerja terus memanjang, atau lingkungan kerja tidak memberikan dukungan, pekerja membutuhkan perubahan pada kondisi kerja.
WHO merekomendasikan pendekatan organisasi untuk mengatasi risiko kesehatan mental di tempat kerja, termasuk perubahan kondisi kerja, pengelolaan risiko psikososial, komunikasi yang lebih baik, serta dukungan bagi pekerja.
Artinya, perusahaan dan pemimpin juga memiliki peran.
Pekerja tidak seharusnya selalu diminta “lebih kuat” ketika sumber masalahnya adalah sistem kerja yang tidak sehat.
14. Buat Rutinitas Sehat yang Bisa Dipertahankan
Kesalahan umum ketika ingin memperbaiki gaya hidup adalah membuat terlalu banyak target sekaligus.
Bangun pukul lima.
Olahraga satu jam.
Diet ketat.
Meditasi.
Tidak boleh membuka media sosial.
Bekerja sangat produktif.
Tidur pukul sembilan.
Semua dilakukan sekaligus.
Awalnya mungkin terasa menyenangkan.
Tetapi setelah beberapa hari, rutinitas tersebut menjadi beban baru.
Lebih baik mulai dengan perubahan kecil.
Misalnya:
Minggu pertama fokus tidur lebih teratur.
Minggu berikutnya mulai menambahkan aktivitas fisik.
Kemudian memperbaiki pola makan.
Setelah itu membuat batasan penggunaan perangkat kerja.
Kesehatan optimal dibangun melalui kebiasaan yang konsisten, bukan perubahan ekstrem yang hanya bertahan sebentar.
15. Ingat bahwa Karier adalah Maraton
Gen Z memiliki banyak waktu untuk berkembang.
Tidak perlu mendapatkan semuanya dalam satu atau dua tahun.
Karier adalah perjalanan panjang yang akan mengalami fase cepat, lambat, berhasil, gagal, mencoba kembali, bahkan mungkin berganti arah.
Karena itu, jangan sampai keinginan untuk sukses membuat kesehatan dikorbankan.
Tidak ada gunanya mencapai target karier jika tubuh dan pikiran sudah tidak mampu menikmati hasilnya.
Tujuan yang lebih sehat adalah membangun karier dengan ritme yang dapat dipertahankan.
Bekerja serius ketika waktunya bekerja.
Beristirahat ketika waktunya beristirahat.
Makan dengan baik.
Tidur cukup.
Bergerak.
Bersosialisasi.
Dan tetap memiliki ruang untuk menjadi diri sendiri.
Kesimpulan
Cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Justru, langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi fondasi yang lebih kuat.
Mulailah dengan mengenali tanda kelelahan, menentukan prioritas pekerjaan, membuat batas antara jam kerja dan kehidupan pribadi, menjaga waktu tidur, memperhatikan pola makan, bergerak secara rutin, dan menyediakan waktu untuk melakukan aktivitas yang disukai.
Yang tidak kalah penting, jangan menganggap burnout sebagai bukti bahwa diri sendiri tidak cukup kuat.
Burnout berkaitan dengan stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor di tempat kerja.
Jika lingkungan kerja menjadi sumber tekanan utama, komunikasi dengan atasan atau pihak terkait dapat menjadi langkah penting. Jika kondisi mental semakin berat atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional merupakan pilihan yang layak dipertimbangkan.
Pada akhirnya, bekerja dengan baik bukan berarti harus bekerja tanpa berhenti.
Karier yang sehat adalah karier yang masih menyisakan ruang untuk kesehatan, keluarga, pertemanan, istirahat, dan kehidupan pribadi.
Bagi Gen Z, kesuksesan tidak hanya tentang seberapa cepat mencapai tujuan.
Kesuksesan juga tentang mampu sampai ke tujuan tersebut dengan tubuh dan pikiran yang tetap terjaga.
