Istilah mager atau malas gerak mungkin terdengar sederhana. Dalam percakapan sehari-hari, mager bahkan sering menjadi bahan candaan ketika seseorang memilih tetap rebahan daripada melakukan aktivitas tertentu.
Namun, kebiasaan malas bergerak yang dilakukan berulang kali sebenarnya layak mendapatkan perhatian lebih serius, terutama ketika dikaitkan dengan gaya hidup Gen Z yang sangat dekat dengan teknologi.
Bangun tidur mengecek smartphone, belajar atau bekerja menggunakan laptop, memesan makanan melalui aplikasi, bepergian menggunakan kendaraan, kemudian menghabiskan waktu luang dengan bermain gim, menonton film, atau scrolling media sosial. Semua aktivitas tersebut dapat dilakukan dengan sedikit sekali gerakan fisik.
Teknologi tentu bukan musuh kesehatan. Justru, teknologi memberikan banyak kemudahan dalam pendidikan, pekerjaan, komunikasi, hiburan, hingga akses informasi. Tantangannya adalah ketika kenyamanan digital membuat tubuh semakin jarang digunakan untuk bergerak.
Di sinilah korelasi malas gerak dengan kesehatan Gen Z menjadi topik penting.
Menurut World Health Organization (WHO), aktivitas fisik tidak hanya berarti olahraga. Berjalan kaki, bersepeda, menari, melakukan pekerjaan rumah, bergerak saat bekerja, hingga berbagai aktivitas rekreasi juga termasuk aktivitas fisik. WHO juga merekomendasikan agar orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik sebanyak mungkin.
Dengan kata lain, hidup aktif bukan berarti seseorang harus menjadi atlet.
Yang penting adalah membuat tubuh tidak terus-menerus berada dalam kondisi pasif.
Gen Z dan Perubahan Pola Aktivitas Sehari-hari
Gen Z tumbuh ketika internet dan perangkat digital sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
Jika generasi sebelumnya harus pergi ke perpustakaan untuk mencari informasi, kini mesin pencari dapat memberikan hasil dalam hitungan detik. Jika ingin membeli makanan, seseorang tidak harus berjalan ke restoran. Jika ingin bertemu rekan kerja, rapat bisa dilakukan secara virtual.
Kemajuan tersebut jelas memberikan keuntungan.
Namun, setiap kemudahan juga dapat mengubah kebiasaan.
Sebuah aktivitas yang sebelumnya membuat seseorang berjalan beberapa ratus meter sekarang mungkin dapat dilakukan sambil duduk. Bahkan, hiburan yang dahulu membutuhkan aktivitas di luar rumah kini tersedia dalam genggaman.
Akibatnya, seseorang dapat merasa sangat sibuk sepanjang hari, tetapi secara fisik hanya melakukan sedikit gerakan.
Hal ini menjadi salah satu paradoks kehidupan modern: aktivitas mental meningkat, tetapi aktivitas fisik belum tentu ikut meningkat.
Mager Tidak Sama dengan Sekadar Tidak Pergi ke Gym
Kesalahan yang cukup umum adalah menganggap seseorang aktif hanya jika pergi ke gym atau mengikuti olahraga tertentu.
Padahal, aktivitas fisik jauh lebih luas.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat dilakukan melalui pekerjaan, transportasi, pekerjaan rumah tangga, olahraga, rekreasi, berjalan kaki, dan bersepeda.
Karena itu, seseorang yang tidak pernah pergi ke gym belum tentu tidak aktif.
Sebaliknya, seseorang yang pergi ke gym satu jam setiap hari tetapi menghabiskan sebagian besar waktu lainnya dengan duduk juga perlu memperhatikan total perilaku sedentarinya.
Inilah perbedaan antara kurang olahraga dan terlalu banyak duduk.
Keduanya dapat terjadi secara bersamaan, tetapi memiliki makna yang berbeda.
Apa yang Dimaksud dengan Gaya Hidup Sedentari?
Gaya hidup sedentari menggambarkan kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk, bersandar, atau berbaring ketika sedang terjaga dengan pengeluaran energi yang rendah.
Contohnya cukup dekat dengan kehidupan Gen Z:
- Duduk berjam-jam mengerjakan tugas.
- Bekerja di depan laptop sepanjang hari.
- Menonton serial sambil rebahan.
- Bermain gim dalam waktu lama.
- Scrolling media sosial tanpa batas.
- Duduk lama selama perjalanan.
- Menghabiskan akhir pekan hampir seluruhnya di kamar.
WHO memasukkan pekerjaan berbasis meja, mengemudi, menonton televisi, dan aktivitas berbasis layar lainnya sebagai contoh perilaku sedentari.
Masalahnya bukan satu aktivitas tertentu.
Yang perlu diperhatikan adalah akumulasi waktu pasif sepanjang hari.
Dampak Mager terhadap Kebugaran Tubuh
Dampak pertama yang mungkin dirasakan adalah penurunan kebugaran.
Seseorang yang terbiasa jarang bergerak bisa merasa cepat lelah ketika harus berjalan cukup jauh, menaiki tangga, atau melakukan aktivitas fisik yang sebelumnya terasa ringan.
Tubuh membutuhkan rangsangan gerakan agar kemampuan fisiknya tetap terjaga.
Jika aktivitas terus dikurangi, tubuh dapat terbiasa dengan tingkat aktivitas yang rendah.
Kemudian muncul siklus yang kurang menguntungkan:
Jarang bergerak → kebugaran menurun → aktivitas terasa melelahkan → semakin malas bergerak.
Memutus siklus tersebut tidak harus dilakukan secara ekstrem.
Berjalan lebih sering, memilih aktivitas yang disukai, atau melakukan latihan sederhana secara konsisten dapat menjadi awal.
Hubungan dengan Berat Badan dan Kesehatan Metabolik
Korelasi malas gerak dengan kesehatan Gen Z juga dapat dilihat dari aspek metabolisme.
Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi dasar sekaligus melakukan aktivitas sehari-hari. Ketika asupan energi dan pengeluaran energi tidak seimbang dalam jangka panjang, berat badan dapat berubah.
Namun, berat badan tidak ditentukan oleh aktivitas fisik saja.
Genetik, pola makan, kualitas tidur, kondisi kesehatan, obat-obatan, lingkungan, dan faktor sosial juga dapat berpengaruh.
Karena itu, kurang gerak tidak boleh disebut sebagai satu-satunya penyebab kenaikan berat badan.
Meski demikian, aktivitas fisik tetap memiliki peran penting dalam kesehatan metabolik. WHO menyebut aktivitas fisik berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan berbagai penyakit tidak menular lainnya.
Inilah alasan mengapa gaya hidup sehat sebaiknya tidak hanya berbicara mengenai makanan.
Apa yang dimakan dan seberapa aktif tubuh bergerak perlu dipertimbangkan bersama.
Kesehatan Jantung Tidak Hanya Penting bagi Orang Tua
Sebagian Gen Z mungkin berpikir bahwa menjaga kesehatan jantung adalah urusan ketika sudah memasuki usia lanjut.
Padahal, kebiasaan hidup dibangun sejak usia muda.
Kurang aktivitas fisik merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyatakan aktivitas fisik secara rutin membantu mencegah dan mengelola berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.
Tidak berarti orang yang mager pasti mengalami penyakit jantung.
Namun, membangun kebiasaan aktif sejak muda dapat menjadi bagian dari strategi menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
Menjaga jantung tidak harus menunggu hasil pemeriksaan menunjukkan masalah.
Pencegahan dimulai dari kebiasaan sehari-hari.
Otot dan Tulang Juga Membutuhkan Gerakan
Tubuh bukan hanya terdiri dari organ dalam.
Otot dan tulang juga perlu dirawat melalui aktivitas yang sesuai.
Jika seseorang jarang bergerak, tubuh kehilangan kesempatan untuk mendapatkan manfaat dari latihan fisik yang membantu mempertahankan kekuatan dan kebugaran.
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu, selain aktivitas aerobik.
Aktivitas tersebut tidak harus selalu dilakukan dengan alat mahal.
Latihan menggunakan berat tubuh, latihan dengan beban sederhana, atau aktivitas fisik lain yang sesuai kemampuan dapat menjadi pilihan.
Mager dan Kesehatan Mental Gen Z
Kesehatan Gen Z tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik.
Kesehatan mental juga perlu mendapat perhatian.
Generasi muda hidup dalam lingkungan yang penuh informasi, notifikasi, tuntutan akademik, persaingan pekerjaan, tekanan sosial, dan paparan media sosial.
Aktivitas fisik dapat menjadi salah satu komponen gaya hidup yang mendukung kesehatan mental.
WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan dan fungsi kognitif.
Tentu saja, olahraga bukan pengganti penanganan profesional untuk seseorang yang mengalami gangguan mental.
Namun, bergerak secara rutin dapat menjadi salah satu kebiasaan pendukung yang positif.
Berjalan di luar rumah, bermain badminton dengan teman, bersepeda, berenang, atau mengikuti kelas olahraga juga memberikan kesempatan untuk keluar dari rutinitas layar.
Terlalu Lama di Depan Layar Bisa Memperkuat Kebiasaan Mager
Salah satu ciri kehidupan Gen Z adalah tingginya penggunaan perangkat digital.
Satu smartphone saja dapat digunakan untuk komunikasi, belajar, bekerja, belanja, hiburan, berita, dan media sosial.
Masalahnya muncul ketika semua aktivitas tersebut dilakukan sambil duduk atau berbaring.
Pagi dimulai dengan scrolling.
Siang dihabiskan di depan laptop.
Sore kembali menggunakan smartphone.
Malam dilanjutkan dengan menonton atau bermain gim.
Tanpa disadari, sebagian besar hari telah berlalu tanpa banyak gerakan.
WHO menyatakan perilaku sedentari dapat mencakup berbagai aktivitas berbasis layar dan merekomendasikan orang dewasa membatasi waktu sedentari.
Karena itu, solusi bukan berarti Gen Z harus meninggalkan teknologi.
Yang dibutuhkan adalah keseimbangan antara kehidupan digital dan aktivitas fisik.
Hubungan Mager dengan Kualitas Tidur
Kebiasaan sedentari juga sering berjalan bersama pola penggunaan perangkat yang panjang pada malam hari.
Seseorang mungkin berniat hanya menonton satu video, tetapi akhirnya berlanjut menjadi puluhan video.
Begitu pula dengan gim dan media sosial.
Waktu tidur akhirnya mundur.
Kurang tidur kemudian membuat tubuh terasa lelah pada hari berikutnya. Akibatnya, keinginan untuk bergerak dapat semakin berkurang.
Terbentuklah sebuah pola:
Tidur larut → tubuh lelah → malas bergerak → aktivitas rendah → kembali menggunakan layar hingga larut.
Aktivitas fisik secara rutin memiliki manfaat terhadap kesehatan tidur, selain manfaat terhadap kesehatan fisik dan mental.
Karena itu, memperbaiki gaya hidup Gen Z perlu melihat hubungan antara aktivitas fisik, waktu layar, dan pola tidur.
Apakah Mager Selalu Buruk?
Tidak.
Tubuh juga membutuhkan istirahat.
Ada perbedaan antara istirahat yang cukup dan tidak aktif sepanjang hari.
Setelah bekerja atau berolahraga, tubuh memang membutuhkan waktu pemulihan.
Masalahnya adalah ketika hampir seluruh waktu luang digunakan untuk duduk atau berbaring tanpa aktivitas fisik yang memadai.
Jadi, jangan merasa bersalah karena ingin bersantai.
Yang perlu diubah adalah keseimbangannya.
Setelah beberapa jam duduk, bangun dan bergerak.
Setelah bekerja, lakukan aktivitas ringan.
Pada akhir pekan, jangan seluruh waktunya dihabiskan di kamar.
Istirahat tetap penting, tetapi gerakan juga memiliki tempat yang sama pentingnya.
Berapa Banyak Aktivitas yang Dibutuhkan Gen Z?
Untuk Gen Z yang sudah masuk kategori dewasa, yaitu usia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi yang setara. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu.
Angka tersebut tidak perlu dianggap sebagai target yang harus dicapai secara mendadak.
Bagi seseorang yang sebelumnya sangat jarang bergerak, WHO justru menganjurkan memulai dari jumlah kecil kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasi secara bertahap.
Ini penting.
Tujuan hidup sehat bukan melakukan perubahan ekstrem selama seminggu.
Tujuannya adalah menciptakan kebiasaan yang dapat dipertahankan.
Tidak Perlu Langsung Menjadi Anak Gym
Gym bukan satu-satunya tempat untuk beraktivitas.
Gen Z dapat memilih berbagai kegiatan yang sesuai dengan minat.
Jalan kaki, jogging, bersepeda, badminton, basket, futsal, berenang, hiking, menari, senam, atau latihan kekuatan di rumah semuanya dapat menjadi pilihan.
Bahkan aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah dan berjalan menuju suatu tempat juga termasuk aktivitas fisik.
Kunci utamanya adalah memilih aktivitas yang realistis.
Jika seseorang tidak menyukai lari, tidak perlu memaksa diri menjadi pelari.
Jika tidak nyaman berlatih di gym, pilih olahraga di luar ruangan.
Semakin menyenangkan aktivitas tersebut, semakin besar peluang untuk menjadikannya kebiasaan.
Cara Praktis Mengalahkan Mager
Mengatasi kebiasaan malas bergerak dapat dimulai dengan langkah kecil.
1. Kurangi Duduk Terlalu Lama
Setelah duduk cukup lama, berdiri dan berjalan sebentar.
Tidak perlu menunggu tubuh terasa pegal.
2. Pilih Transportasi Aktif
Untuk jarak tertentu yang aman dan memungkinkan, berjalan kaki atau bersepeda dapat menjadi pilihan.
3. Gunakan Tangga
Jika kondisi tubuh memungkinkan dan tujuan tidak terlalu tinggi, menggunakan tangga dapat menjadi cara sederhana menambah aktivitas.
4. Buat Jadwal Olahraga
Jangan hanya mengandalkan motivasi.
Masukkan aktivitas fisik ke jadwal harian atau mingguan.
5. Cari Teman
Berolahraga bersama teman bisa membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan.
6. Kurangi Scrolling Tanpa Tujuan
Tentukan batas waktu untuk aplikasi yang paling sering membuat waktu terbuang.
7. Gunakan Teknologi sebagai Pengingat
Teknologi juga dapat dimanfaatkan untuk mengingatkan waktu bergerak atau membantu mencatat aktivitas.
8. Mulai dari yang Ringan
Tidak perlu langsung melakukan latihan berat.
Mulailah dari kemampuan saat ini dan tingkatkan perlahan.
Jangan Lupakan Pola Makan
Aktivitas fisik merupakan bagian dari gaya hidup sehat, tetapi nutrisi tetap memainkan peran penting.
Gen Z sebaiknya tidak memandang olahraga sebagai “izin” untuk makan apa saja.
Sebaliknya, makanan juga tidak seharusnya dipandang sebagai musuh.
Pola makan sehat dapat dibangun dengan memperhatikan keberagaman makanan, kecukupan zat gizi, porsi yang sesuai, konsumsi sayur dan buah, sumber protein, serta membatasi konsumsi berlebihan makanan atau minuman tinggi gula, garam, dan lemak.
Ketika pola makan bergizi dipadukan dengan aktivitas fisik, pendekatan kesehatan menjadi lebih menyeluruh.
Tubuh membutuhkan bahan bakar yang baik sekaligus kesempatan untuk menggunakannya.
Mager Tidak Harus Diatasi dengan Perubahan Ekstrem
Kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang ingin memperbaiki gaya hidup adalah membuat terlalu banyak target sekaligus.
Hari pertama langsung olahraga satu jam, mengubah seluruh pola makan, berhenti menggunakan media sosial, dan tidur lebih awal.
Beberapa hari kemudian tubuh dan pikiran merasa kewalahan.
Akhirnya semua kebiasaan kembali seperti semula.
Pendekatan yang lebih realistis adalah mengubah satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu.
Misalnya:
Minggu pertama: lebih sering berjalan.
Minggu kedua: menambahkan latihan sederhana.
Minggu ketiga: mengurangi waktu scrolling.
Minggu keempat: memperbaiki jadwal tidur.
Perubahan kecil yang dilakukan konsisten dapat menjadi fondasi kebiasaan baru.
Mengapa Memulai Sejak Muda Itu Penting?
Gen Z masih berada pada fase kehidupan yang relatif panjang.
Kebiasaan yang terbentuk sekarang berpotensi terbawa ke masa dewasa berikutnya.
Jika sejak muda seseorang terbiasa aktif, menjaga pola makan, tidur dengan cukup, dan mengatur penggunaan teknologi, kebiasaan tersebut dapat menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
Sebaliknya, jika gaya hidup sedentari terus dianggap normal, perubahan pada masa depan mungkin menjadi lebih sulit.
WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik memberikan manfaat bagi jantung, tubuh, dan pikiran serta bahwa setiap bentuk aktivitas tetap berarti.
Jadi, tidak ada alasan untuk menunggu usia tertentu sebelum mulai peduli terhadap kesehatan.
Kapan Harus Lebih Berhati-hati?
Tidak semua orang memiliki kemampuan fisik yang sama.
Seseorang yang memiliki penyakit tertentu, cedera, keterbatasan mobilitas, atau kondisi kesehatan khusus mungkin membutuhkan penyesuaian jenis dan intensitas aktivitas.
Jika sudah lama tidak aktif dan ingin memulai latihan berat, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan aktivitas yang sesuai.
Saat berolahraga, jangan memaksakan diri melewati kemampuan tubuh.
Tujuan aktivitas fisik adalah menjaga kesehatan, bukan membuktikan siapa yang paling kuat.
Kesimpulan
Korelasi malas gerak dengan kesehatan Gen Z tidak bisa dipandang hanya sebagai persoalan kebiasaan “mager”. Di tengah kehidupan yang semakin digital, banyak aktivitas sehari-hari dapat dilakukan tanpa banyak bergerak. Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, waktu sedentari dapat meningkat dan kesempatan tubuh mendapatkan manfaat aktivitas fisik menjadi semakin sedikit.
Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, gangguan kesehatan mental, serta berbagai masalah kesehatan lainnya. WHO juga menegaskan bahwa aktivitas fisik membantu mendukung kesehatan fisik dan mental, sementara perilaku sedentari yang tinggi perlu dibatasi.
Namun, solusinya tidak rumit.
Gen Z tidak harus meninggalkan smartphone, berhenti bermain gim, atau menjadi atlet.
Mulailah dengan lebih sering bergerak.
Berjalan ketika memungkinkan. Berdiri setelah duduk terlalu lama. Pilih olahraga yang disukai. Kurangi waktu scrolling yang tidak perlu. Gunakan teknologi sebagai alat bantu, bukan alasan untuk terus diam.
Bagi pembaca SehatOptimal.com, pesan terpentingnya sederhana: kesehatan bukan hanya tentang apa yang kita makan, tetapi juga tentang bagaimana kita menjalani hari.
Tubuh membutuhkan nutrisi, tidur, pemulihan, dan gerakan.
Karena itu, jangan menunggu sampai tubuh memberi peringatan keras.
Jika hari ini terasa terlalu banyak duduk, mulailah dari satu langkah kecil.
Bangun.
Bergerak.
Dan ulangi lagi besok.
