Ponsel memang telah menjadi bagian penting dalam kehidupan modern. Dengan satu perangkat, seseorang dapat membaca berita, berkomunikasi, bekerja, mencari hiburan, hingga mengetahui berbagai kejadian yang sedang berlangsung di seluruh dunia.
Namun, kemudahan tersebut juga membawa kebiasaan baru yang sering kali tidak disadari.
Salah satunya adalah doomscrolling, yaitu kebiasaan terus-menerus menggulir layar untuk membaca atau menonton informasi yang cenderung negatif, mengkhawatirkan, atau membuat emosi terus terpancing. Seseorang mungkin awalnya hanya ingin mengetahui satu berita, tetapi kemudian berakhir menghabiskan waktu puluhan menit bahkan berjam-jam untuk mencari informasi berikutnya.
Yang menarik, orang yang melakukan doomscrolling sering kali sebenarnya tidak merasa lebih baik setelah selesai scrolling. Justru sebaliknya, mereka bisa merasa lebih cemas, lelah, sulit tidur, atau semakin pesimistis.
Penelitian ilmiah tentang doomscrolling masih tergolong baru dan terus berkembang. Sebuah scoping review yang terbit pada 2026 dan merangkum 17 penelitian empiris menemukan bahwa doomscrolling secara konsisten berkaitan dengan kecemasan, depresi, stres, dan berkurangnya resiliensi psikologis. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa banyak penelitian masih bersifat cross-sectional, sehingga hubungan sebab-akibat belum dapat dipastikan.
Artinya, doomscrolling bukan sesuatu yang perlu ditakuti secara berlebihan, tetapi merupakan kebiasaan digital yang layak diperhatikan.
Lalu, apa saja efek doomscrolling bagi kesehatan dan bagaimana kebiasaan ini dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari?
Mengenal Doomscrolling Lebih Dekat
Tidak semua aktivitas scrolling merupakan doomscrolling.
Membaca berita untuk mengetahui informasi penting, misalnya, merupakan aktivitas yang normal. Begitu juga membuka media sosial untuk berkomunikasi dengan teman atau mencari hiburan.
Doomscrolling lebih berkaitan dengan pola konsumsi informasi yang kompulsif dan berulang, terutama ketika konten yang dikonsumsi didominasi informasi negatif.
Contohnya, seseorang membaca berita mengenai bencana. Setelah itu ia mencari perkembangan terbaru, membaca komentar, membuka video terkait, kemudian berpindah ke berita negatif lainnya.
Padahal, sejak awal ia hanya berniat membaca satu berita.
Beberapa tanda yang dapat menunjukkan kebiasaan doomscrolling antara lain:
- Sulit berhenti scrolling meskipun sudah merasa lelah.
- Sering mengecek berita negatif berulang kali.
- Merasa harus selalu mengetahui perkembangan terbaru.
- Menggunakan media sosial ketika sedang cemas atau stres.
- Membuka ponsel secara otomatis ketika merasa bosan.
- Sering kehilangan waktu karena scrolling.
- Membaca berita atau media sosial hingga larut malam.
- Merasa suasana hati memburuk setelah terlalu lama scrolling.
Jika beberapa tanda tersebut terasa familiar, mungkin sudah waktunya mengevaluasi kebiasaan konsumsi informasi sehari-hari.
1. Doomscrolling Dapat Membuat Pikiran Lebih Mudah Cemas
Salah satu dampak yang paling banyak dibicarakan adalah kaitannya dengan kecemasan.
Informasi negatif memiliki karakteristik yang membuat perhatian manusia mudah tertarik. Berita tentang bahaya, konflik, kecelakaan, penyakit, atau bencana secara alami membuat seseorang ingin mengetahui lebih banyak.
Masalah muncul ketika pencarian informasi tidak memiliki batas.
Seseorang mungkin berpikir bahwa membaca lebih banyak berita akan membuat dirinya lebih siap menghadapi kemungkinan buruk. Namun, semakin banyak informasi negatif yang masuk, semakin banyak pula hal yang harus diproses oleh pikiran.
Pada akhirnya, bukannya merasa lebih siap, seseorang justru merasa dunia semakin tidak aman.
Tinjauan ilmiah terbaru juga menemukan bahwa kecemasan merupakan salah satu tema yang paling konsisten dalam penelitian mengenai doomscrolling.
Karena itu, jika setelah menggunakan media sosial seseorang justru merasa semakin gelisah, pola konsumsinya perlu diperhatikan.
2. Memicu Kelelahan Emosional
Bayangkan pikiran menerima puluhan informasi negatif dalam satu waktu.
Ada berita kriminal, konflik politik, bencana alam, masalah ekonomi, kecelakaan, penyakit, dan berbagai perdebatan di media sosial. Setiap informasi mungkin memiliki tingkat emosional yang berbeda, tetapi semuanya meminta perhatian.
Jika pola ini berlangsung lama, seseorang dapat merasa lelah secara emosional.
Kelelahan emosional berbeda dengan kelelahan fisik. Tubuh mungkin tidak melakukan aktivitas berat, tetapi pikiran terasa penuh.
Akibatnya, seseorang bisa menjadi lebih mudah kesal, kurang bersemangat, sulit menikmati aktivitas sederhana, atau merasa ingin menghindari interaksi sosial.
Dalam scoping review tahun 2026, kelelahan emosional menjadi salah satu mekanisme yang dibahas dalam hubungan antara doomscrolling dan kesehatan mental.
3. Mengganggu Kualitas Tidur
Salah satu kebiasaan yang paling berisiko adalah doomscrolling menjelang tidur.
Seseorang mungkin berbaring di tempat tidur dan berniat melihat ponsel selama lima menit. Namun, konten berikutnya selalu tersedia sehingga aktivitas tersebut terus berlanjut.
Masalahnya bukan hanya durasi penggunaan layar.
Konten yang mengandung konflik, ketakutan, kemarahan, atau ketidakpastian juga dapat membuat pikiran tetap aktif ketika seharusnya mulai bersiap untuk tidur.
Penelitian mengenai penggunaan media sosial secara umum menemukan hubungan antara penggunaan media sosial yang bermasalah dengan masalah tidur, kecemasan, depresi, serta kesejahteraan yang lebih rendah.
Doomscrolling pada malam hari juga dapat menciptakan pola yang berulang:
scrolling → tidur lebih larut → bangun lelah → merasa stres → kembali mencari hiburan melalui ponsel → scrolling lagi.
Jika siklus ini berlangsung terus, rutinitas harian dapat semakin berantakan.
4. Konsentrasi dan Produktivitas Bisa Ikut Terganggu
Doomscrolling membuat otak terus berpindah dari satu informasi ke informasi lainnya.
Berita, video pendek, komentar, gambar, notifikasi, dan unggahan baru membuat perhatian selalu berpindah.
Ketika seseorang kemudian mencoba membaca buku, belajar, bekerja, atau menyelesaikan tugas yang membutuhkan konsentrasi panjang, muncul dorongan untuk kembali mengecek ponsel.
Akibatnya, pekerjaan menjadi lebih sering terputus.
Satu gangguan mungkin terlihat kecil. Namun, jika terjadi puluhan kali dalam sehari, waktu produktif yang hilang dapat menjadi cukup besar.
Karena itu, mengendalikan doomscrolling bukan berarti harus membenci teknologi. Justru yang perlu dibangun adalah kemampuan untuk menggunakan teknologi tanpa membiarkan teknologi mengendalikan perhatian.
5. Membuat Pikiran Terjebak dalam Siklus Informasi Negatif
Salah satu alasan doomscrolling sulit dihentikan adalah adanya rasa bahwa informasi berikutnya mungkin akan memberikan jawaban.
Misalnya seseorang membaca berita mengenai suatu peristiwa yang belum selesai. Ia terus menggulir karena berharap menemukan perkembangan terbaru.
Tetapi setelah menemukan pembaruan, muncul pertanyaan baru.
Kemudian ia kembali mencari.
Siklus tersebut dapat terus berlangsung karena dunia digital tidak memiliki akhir yang jelas. Selalu ada unggahan berikutnya, komentar berikutnya, video berikutnya, dan berita berikutnya.
Penelitian terbaru mengidentifikasi rumination, kelelahan emosional, intoleransi terhadap ketidakpastian, serta fitur seperti infinite scrolling dan penyajian konten algoritmik sebagai bagian dari mekanisme yang dapat mempertahankan perilaku doomscrolling.
Dengan kata lain, masalahnya bukan semata-mata kurangnya kemauan seseorang untuk berhenti.
Lingkungan digital memang dirancang agar pengguna terus menemukan sesuatu untuk dilihat.
6. Berpotensi Mengurangi Aktivitas Fisik
Doomscrolling juga dapat berdampak secara tidak langsung pada kesehatan fisik.
Setiap menit yang dihabiskan untuk scrolling adalah waktu yang tidak digunakan untuk aktivitas lain.
Jika seseorang menghabiskan waktu panjang di tempat tidur atau sofa sambil melihat layar, kesempatan untuk berjalan kaki, berolahraga, membersihkan rumah, memasak, atau melakukan aktivitas fisik lainnya menjadi berkurang.
Dampaknya mungkin tidak langsung terlihat.
Namun, gaya hidup sehat dibangun dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten.
Jika setiap hari waktu untuk bergerak digantikan oleh scrolling, pola hidup sedentari dapat semakin kuat.
7. Pola Makan Bisa Menjadi Kurang Teratur
Doomscrolling bukan penyebab langsung seseorang mengalami masalah nutrisi. Namun, kebiasaan ini dapat mengganggu rutinitas makan.
Salah satu contohnya adalah makan sambil terus menggunakan ponsel.
Ketika perhatian lebih banyak tertuju pada layar, seseorang mungkin kurang memperhatikan makanan yang sedang dikonsumsi. Ia juga bisa makan lebih cepat atau tidak menyadari kapan sudah cukup kenyang.
Sebaliknya, ada pula orang yang terlalu lama scrolling hingga melewatkan waktu makan.
Ketika akhirnya merasa sangat lapar, pilihan makanan yang praktis dan cepat disantap bisa lebih menarik daripada menyiapkan makanan bergizi.
Inilah alasan kesehatan digital sebenarnya berkaitan dengan pola hidup secara keseluruhan.
Menjaga kesehatan bukan hanya soal memilih makanan bernutrisi, tetapi juga bagaimana seseorang mengatur waktu tidur, aktivitas fisik, stres, makan, dan penggunaan perangkat digital.
8. Mendorong Perasaan Takut Ketinggalan Informasi
Doomscrolling sering kali berkaitan dengan perasaan bahwa seseorang harus selalu mengetahui apa yang terjadi.
Jika tidak membuka media sosial beberapa jam, muncul kekhawatiran akan tertinggal informasi.
Perasaan semacam ini dapat membuat seseorang terus mengecek ponsel meskipun tidak ada kebutuhan mendesak.
Dalam jangka panjang, aktivitas tersebut bisa menjadi kebiasaan otomatis.
Ponsel berbunyi, tangan langsung mengambil.
Tidak ada notifikasi pun seseorang tetap membuka aplikasi.
Sedang makan, membuka ponsel.
Sedang menunggu, membuka ponsel.
Menjelang tidur, membuka ponsel.
Jika pola tersebut sudah terbentuk, masalahnya bukan lagi sekadar konten negatif. Penggunaan perangkat itu sendiri mulai mengambil terlalu banyak ruang dalam kehidupan sehari-hari.
9. Mengganggu Keseimbangan Emosional
Seseorang yang terlalu sering terpapar berita negatif dapat merasa bahwa masalah selalu datang tanpa henti.
Padahal, media sosial dan portal berita tidak memberikan gambaran lengkap mengenai seluruh realitas kehidupan.
Konten yang mengejutkan, kontroversial, atau emosional cenderung mendapatkan perhatian lebih besar. Akibatnya, dunia yang terlihat melalui layar dapat terasa jauh lebih penuh masalah dibandingkan pengalaman langsung seseorang.
Jika tidak disadari, pola tersebut dapat memengaruhi cara seseorang memandang kehidupan.
Ia menjadi lebih pesimistis, mudah curiga, atau merasa masa depan selalu mengkhawatirkan.
Sekali lagi, bukan berarti setiap orang yang melakukan doomscrolling akan mengalami kondisi tersebut. Bukti ilmiah saat ini menunjukkan hubungan, bukan kepastian bahwa doomscrolling menjadi penyebab tunggal gangguan psikologis.
Bagaimana Cara Menghentikan Doomscrolling?
Mengurangi doomscrolling tidak harus dilakukan secara ekstrem.
Justru perubahan kecil yang realistis biasanya lebih mudah dipertahankan.
Buat batas waktu untuk berita
Tidak perlu memeriksa berita setiap beberapa menit.
Tentukan waktu tertentu untuk membaca informasi, misalnya pagi atau sore. Di luar waktu tersebut, hindari membuka sumber berita hanya karena penasaran.
Jangan jadikan ponsel sebagai teman tidur
Letakkan ponsel agak jauh dari tempat tidur.
Jika alarm diperlukan, gunakan alarm dengan posisi perangkat yang tidak mudah dijangkau.
Tujuannya sederhana: membuat tindakan mengambil ponsel membutuhkan usaha tambahan.
Matikan notifikasi yang tidak penting
Notifikasi merupakan pemicu yang sangat kuat untuk membuka aplikasi.
Matikan pemberitahuan dari aplikasi yang sebenarnya tidak membutuhkan respons segera.
Kurangi akun yang membuat stres
Tidak semua akun harus diikuti.
Jika sebuah akun secara konsisten membuat Anda marah, takut, atau cemas, pertimbangkan untuk menggunakan fitur mute, unfollow, atau membatasi kontennya.
Terapkan aturan bebas ponsel saat makan
Cobalah makan tanpa membuka media sosial.
Fokus pada makanan, rasa, tekstur, dan percakapan dengan orang di sekitar.
Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menciptakan hubungan yang lebih sadar dengan makanan.
Isi waktu kosong dengan aktivitas lain
Sering kali scrolling dimulai karena bosan.
Siapkan alternatif sederhana seperti berjalan kaki, membaca buku, merapikan ruangan, berkebun, memasak, mendengarkan musik, atau berbicara dengan keluarga.
Tujuannya bukan membuat hidup sepenuhnya bebas layar, melainkan memastikan ponsel bukan satu-satunya sumber hiburan.
Terapkan “Jeda Digital” Setiap Hari
Salah satu strategi sederhana yang dapat dicoba adalah membuat digital pause.
Misalnya, selama 30 menit setiap malam, semua perangkat disimpan.
Tidak ada berita.
Tidak ada media sosial.
Tidak ada video pendek.
Gunakan waktu tersebut untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.
Jika 30 menit terasa sulit, mulailah dari 10 menit. Setelah tubuh dan pikiran terbiasa, durasinya dapat ditambah secara perlahan.
Kebiasaan kecil seperti ini jauh lebih realistis dibandingkan membuat aturan ekstrem yang akhirnya hanya bertahan beberapa hari.
Kapan Doomscrolling Perlu Mendapat Perhatian?
Doomscrolling patut mendapat perhatian lebih serius apabila sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.
Misalnya:
- Tidur sering terganggu karena scrolling.
- Pekerjaan atau aktivitas belajar terbengkalai.
- Sulit menghentikan penggunaan media sosial.
- Makan menjadi tidak teratur.
- Aktivitas fisik semakin jarang.
- Kecemasan semakin berat setelah membaca informasi.
- Hubungan dengan keluarga atau orang terdekat terganggu.
- Suasana hati terus memburuk.
Jika seseorang mengalami kecemasan, depresi, gangguan tidur, atau tekanan emosional yang menetap dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga profesional kesehatan mental.
Doomscrolling sendiri bukan diagnosis medis. Karena itu, jangan melakukan diagnosis mandiri hanya berdasarkan kebiasaan menggunakan media sosial.
Kesimpulan
Doomscrolling merupakan salah satu tantangan kesehatan digital yang semakin relevan di tengah derasnya arus informasi.
Kebiasaan terus-menerus mengonsumsi konten negatif dapat berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, kelelahan emosional, berkurangnya kesejahteraan psikologis, serta masalah tidur. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa fitur digital seperti infinite scrolling dan rekomendasi algoritmik dapat ikut mempertahankan kebiasaan tersebut.
Namun, bukan berarti seseorang harus meninggalkan internet atau media sosial sepenuhnya.
Yang lebih penting adalah belajar mengatur batas.
Batasi waktu membaca berita, pilih sumber informasi yang terpercaya, matikan notifikasi yang tidak diperlukan, hindari scrolling menjelang tidur, dan sisihkan waktu untuk aktivitas fisik serta interaksi langsung.
Jangan lupa bahwa kesehatan mental dan kesehatan fisik saling berhubungan.
Makan makanan bergizi memang penting. Berolahraga juga penting. Tidur cukup tidak kalah penting. Tetapi kemampuan untuk memberikan jeda kepada pikiran dari derasnya informasi digital juga semakin menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Pada akhirnya, pertanyaan yang perlu kita ajukan bukan hanya “Apa yang sedang terjadi di dunia?”, tetapi juga:
“Apakah saya perlu terus melihatnya sekarang?”
Terkadang, menutup layar bukan berarti tidak peduli. Justru itu bisa menjadi cara sederhana untuk menjaga kesehatan diri.
