Pernah berniat membuka smartphone hanya untuk melihat satu berita, tetapi akhirnya masih scrolling setengah jam kemudian? Jika pernah, kebiasaan tersebut mungkin sudah terasa sangat familiar dalam kehidupan sehari-hari.
Di tengah derasnya informasi digital, smartphone memang sulit dipisahkan dari aktivitas manusia. Ponsel digunakan untuk bekerja, berkomunikasi, mencari informasi, menikmati hiburan, hingga mengikuti perkembangan berbagai peristiwa. Namun, ada pola penggunaan yang perlu diperhatikan, yaitu doomscrolling.
Doomscrolling menggambarkan kebiasaan terus-menerus menggulir konten, khususnya informasi yang cenderung negatif, mengkhawatirkan, atau memicu emosi. Seseorang mungkin membaca sebuah berita buruk, kemudian mencari perkembangan terbaru, melihat komentar, berpindah ke platform lain, dan terus mengulanginya meskipun sudah merasa tidak nyaman.
Kebiasaan ini menarik karena seseorang sebenarnya dapat merasa lelah atau cemas setelah scrolling, tetapi tetap terdorong untuk mencari informasi berikutnya.
Lantas, bagaimana pengaruh doomscrolling terhadap kesehatan?
Dampaknya tidak selalu muncul dalam bentuk masalah kesehatan yang langsung terlihat. Justru, persoalannya dapat berkembang melalui perubahan kecil pada rutinitas harian, seperti tidur lebih larut, lebih jarang bergerak, sulit berkonsentrasi, atau pikiran yang terus dipenuhi informasi.
Doomscrolling Bukan Sekadar Kebiasaan Bermain Smartphone
Menggunakan smartphone dalam waktu tertentu tidak otomatis berarti seseorang melakukan doomscrolling.
Ada perbedaan antara membuka media sosial untuk berkomunikasi dengan teman, mencari resep, membaca artikel bermanfaat, atau menonton hiburan dengan terus-menerus mencari informasi negatif meskipun informasi tersebut membuat diri sendiri semakin tidak nyaman.
Doomscrolling biasanya memiliki unsur repetitif.
Satu informasi belum cukup. Setelah membaca satu berita, muncul keinginan mengetahui perkembangan terbaru. Setelah menemukan perkembangan baru, muncul pertanyaan lain. Akhirnya, jari terus menggulir layar.
Pada titik tertentu, aktivitas tersebut bukan lagi dilakukan karena benar-benar membutuhkan informasi, tetapi karena sudah menjadi kebiasaan.
Inilah alasan doomscrolling perlu dilihat sebagai bagian dari pola perilaku digital.
Mengapa Kita Bisa Sulit Berhenti Scrolling?
Manusia memiliki rasa ingin tahu yang kuat, terutama terhadap sesuatu yang dianggap penting atau berpotensi mengancam.
Ketika melihat informasi negatif, otak dapat terdorong untuk mencari konteks dan perkembangan berikutnya. Masalahnya, media sosial menyediakan aliran informasi yang hampir tidak memiliki akhir.
Setelah satu konten selesai, selalu ada konten berikutnya.
Ditambah dengan sistem rekomendasi platform digital, pengguna dapat menemukan berbagai informasi yang masih berkaitan dengan topik sebelumnya.
Akhirnya muncul siklus sederhana:
melihat informasi → penasaran → mencari informasi berikutnya → menemukan informasi baru → semakin penasaran → scrolling lagi.
Siklus tersebut dapat berlangsung tanpa disadari.
Doomscrolling juga dapat berkaitan dengan rasa takut tertinggal informasi atau kebutuhan untuk selalu mengetahui apa yang sedang terjadi. Sebuah penelitian pada 663 orang dewasa menemukan adanya hubungan antara doomscrolling dan kualitas tidur yang lebih buruk, dengan nomophobia atau rasa takut tidak dapat mengakses smartphone berperan sebagai salah satu mediator yang diteliti.
Temuan seperti ini perlu dibaca secara hati-hati karena penelitian tersebut menggunakan desain korelasional. Artinya, hasilnya menunjukkan hubungan, bukan membuktikan bahwa doomscrolling sendirilah yang pasti menyebabkan gangguan tidur.
Pengaruh Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental
Salah satu alasan doomscrolling terasa melelahkan adalah karena pikiran terus menerima informasi yang membutuhkan respons emosional.
Berita mengenai kecelakaan, konflik, bencana, masalah ekonomi, kejahatan, atau berbagai persoalan sosial dapat membuat seseorang merasa khawatir. Jika informasi tersebut dikonsumsi berulang kali selama berjam-jam, pikiran menjadi sulit mendapatkan jeda.
Penelitian mengenai media sosial, kesehatan mental, dan tidur menunjukkan hubungan yang kompleks. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang mencakup puluhan ribu partisipan menemukan hubungan antara penggunaan media sosial bermasalah dengan depresi, kecemasan, masalah tidur, serta kesejahteraan yang lebih rendah. Namun, para peneliti juga menekankan adanya heterogenitas yang tinggi dalam hasil penelitian dan perlunya penelitian longitudinal untuk memahami arah hubungan tersebut.
Karena itu, bukan berarti setiap orang yang menggunakan media sosial akan mengalami gangguan mental.
Yang lebih penting adalah memperhatikan bagaimana seseorang merasa setelah menggunakan media sosial.
Jika scrolling membuat pikiran semakin gelisah, sulit beristirahat, mudah terpicu oleh berita, atau terus merasa harus mengecek informasi terbaru, kebiasaan tersebut layak dievaluasi.
Tidur Sering Menjadi Korban Pertama
Coba perhatikan kebiasaan sebelum tidur.
Sudah berada di tempat tidur, lampu kamar dimatikan, tetapi smartphone masih berada di tangan. Awalnya hanya ingin mengecek satu berita. Kemudian muncul video. Setelah video selesai, ada komentar menarik. Berikutnya muncul berita baru.
Tiba-tiba waktu sudah menunjukkan tengah malam.
Inilah salah satu pola yang membuat doomscrolling relevan dengan kesehatan tidur.
Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada 2025 menganalisis 21 studi kohort dengan total 548.338 peserta. Peneliti menemukan bahwa tambahan waktu penggunaan layar setiap hari berkaitan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan risiko tidur singkat yang lebih tinggi. Penggunaan layar yang lebih lama juga berkaitan dengan waktu tidur yang lebih larut dan kesulitan memulai tidur. Namun, penelitian tersebut tetap menekankan perlunya penelitian lanjutan untuk memastikan hubungan sebab-akibat.
Artinya, semakin lama seseorang menggunakan layar bukan berarti otomatis akan mengalami insomnia. Namun, pola penggunaan layar memang menjadi salah satu faktor yang layak diperhatikan ketika seseorang mengalami masalah tidur.
Tidur yang Berantakan Bisa Memengaruhi Aktivitas Seharian
Ketika seseorang tidur terlalu larut akibat scrolling, masalahnya tidak berhenti pada malam hari.
Keesokan paginya, tubuh mungkin terasa kurang segar. Rasa kantuk dapat muncul saat bekerja atau belajar. Konsentrasi juga bisa terasa lebih berat.
Kemudian, karena merasa lelah, seseorang mungkin memilih aktivitas yang minim gerakan.
Hari berikutnya pola yang sama dapat terulang.
Pada akhirnya terbentuk siklus:
doomscrolling malam hari → tidur lebih larut → tubuh lelah → aktivitas berkurang → kembali menggunakan smartphone saat senggang → doomscrolling lagi.
Sebuah meta-analysis terbaru mengenai screen time dan tidur juga menemukan hubungan antara durasi screen time yang lebih tinggi dengan beberapa indikator tidur yang kurang baik.
Karena itu, memperbaiki kebiasaan digital dapat menjadi salah satu bagian dari upaya memperbaiki rutinitas tidur.
Konsentrasi Dapat Ikut Terganggu
Doomscrolling membuat seseorang terus berpindah dari satu stimulus ke stimulus lain.
Belum selesai membaca artikel, muncul notifikasi. Setelah membuka notifikasi, muncul video. Kemudian ada komentar. Setelah itu pengguna kembali ke timeline.
Perpindahan perhatian seperti ini menjadi bagian dari pengalaman menggunakan media sosial.
Penelitian tahun 2025 mengenai penggunaan video pendek menemukan hubungan antara penggunaan short-form video yang lebih tinggi dengan fungsi kognitif yang kurang baik, dengan perhatian dan inhibitory control termasuk aspek yang menunjukkan hubungan paling kuat dalam meta-analysis tersebut. Namun, penelitian ini membahas penggunaan video pendek secara umum, bukan doomscrolling secara spesifik.
Karena itu, temuan tersebut tidak boleh langsung diterjemahkan sebagai “doomscrolling menyebabkan otak rusak”.
Kesimpulan yang lebih tepat adalah bahwa pola konsumsi konten digital yang sangat cepat dan terus-menerus layak diperhatikan, terutama jika mulai mengganggu kemampuan seseorang untuk fokus pada aktivitas lain.
Tubuh Bisa Lebih Jarang Bergerak
Kesehatan optimal tidak hanya berkaitan dengan kondisi mental. Tubuh juga membutuhkan aktivitas fisik.
Masalahnya, scrolling biasanya dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring.
Jika seseorang menghabiskan banyak waktu dengan smartphone, waktu yang tersedia untuk berjalan kaki, berolahraga, melakukan pekerjaan rumah, atau melakukan aktivitas fisik lainnya dapat ikut berkurang.
Penelitian terhadap mahasiswa yang dipublikasikan pada 2026 menemukan pola bahwa kombinasi aktivitas fisik yang lebih tinggi dan screen time yang lebih rendah lebih sering berkaitan dengan kondisi kesehatan mental dan tidur yang lebih baik dibandingkan kombinasi aktivitas fisik rendah dan screen time tinggi. Namun, sebagian besar bukti yang ditinjau tetap bersifat observasional sehingga tidak dapat digunakan untuk menyimpulkan sebab-akibat secara sederhana.
Dari sisi gaya hidup, pesannya cukup sederhana: jangan biarkan waktu layar menggantikan waktu bergerak.
Leher, Bahu, dan Mata Juga Bisa Terpengaruh
Doomscrolling sering dilakukan sambil mempertahankan posisi tubuh yang sama dalam waktu lama.
Kepala menunduk, bahu sedikit membungkuk, tangan memegang smartphone, dan mata terus mengarah ke layar.
Jika dilakukan terlalu lama, posisi tersebut dapat membuat tubuh terasa kaku atau tidak nyaman.
Mata juga dapat terasa lelah setelah menatap layar dalam waktu panjang.
Solusinya tidak selalu harus rumit. Berdiri dan bergerak secara berkala, mengubah posisi tubuh, memberikan jeda dari layar, serta mengatur penggunaan smartphone dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi statis.
Pola Makan Juga Bisa Ikut Berubah
Doomscrolling juga dapat berhubungan dengan kebiasaan makan secara tidak langsung.
Misalnya, seseorang duduk di sofa sambil scrolling pada malam hari. Kemudian muncul keinginan untuk ngemil. Setelah mengambil makanan, scrolling terus berlanjut.
Perhatian akhirnya terbagi antara makanan dan layar.
Ketika makan sambil fokus pada smartphone, seseorang mungkin kurang memperhatikan rasa lapar dan kenyang dibandingkan ketika makan dengan penuh perhatian.
Bukan berarti smartphone secara otomatis menyebabkan seseorang makan berlebihan. Namun, menjadikan waktu makan sebagai momen bebas layar dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih sadar.
Untuk situs dengan fokus kesehatan menyeluruh seperti sehatoptimal.com, kebiasaan kecil seperti ini penting karena pola hidup sehat terdiri dari banyak komponen yang saling berhubungan.
Ciri-Ciri Doomscrolling Mulai Mengganggu Kehidupan
Tidak ada satu durasi tertentu yang dapat digunakan untuk menyatakan bahwa seseorang pasti melakukan doomscrolling.
Namun, beberapa tanda dapat menjadi bahan evaluasi.
Misalnya, seseorang sering membuka smartphone tanpa tujuan yang jelas, terus mencari berita negatif meskipun sudah merasa tidak nyaman, kehilangan banyak waktu untuk scrolling, tidur semakin larut, atau merasa gelisah jika tidak mengetahui informasi terbaru.
Tanda lainnya adalah aktivitas pekerjaan atau belajar sering terganggu karena keinginan mengecek smartphone.
Jika kebiasaan tersebut sudah mulai memengaruhi tidur, aktivitas fisik, hubungan sosial, pekerjaan, atau kondisi emosional, pola penggunaan perangkat digital sebaiknya mulai diperhatikan dengan lebih serius.
Cara Menghentikan Doomscrolling Secara Bertahap
Tidak perlu langsung menghapus seluruh aplikasi media sosial.
Perubahan kecil justru lebih mudah dipertahankan.
Pertama, tentukan waktu khusus untuk membuka media sosial. Jangan menjadikan scrolling sebagai aktivitas otomatis setiap kali merasa bosan.
Kedua, matikan notifikasi yang tidak penting. Tidak semua pemberitahuan harus diketahui secara real time.
Ketiga, hindari smartphone ketika sudah berada di tempat tidur. Letakkan perangkat di tempat yang tidak mudah dijangkau.
Keempat, batasi konsumsi berita negatif. Mengikuti perkembangan dunia memang penting, tetapi terus membaca informasi yang sama sepanjang hari belum tentu memberikan manfaat tambahan.
Kelima, ganti scrolling dengan aktivitas fisik. Berjalan kaki selama beberapa menit, melakukan peregangan, membersihkan kamar, atau berolahraga dapat menjadi pilihan.
Keenam, buat waktu bebas layar. Mulailah dari 15–30 menit dalam sehari. Setelah terbiasa, durasinya dapat ditingkatkan.
Ketujuh, ikuti akun yang memberikan informasi bermanfaat dan kurangi paparan terhadap konten yang membuat diri sendiri terus merasa tertekan.
Jadikan Malam Hari sebagai Zona Lebih Tenang
Jika ingin memulai perubahan, malam hari dapat menjadi waktu yang tepat.
National Sleep Foundation bersama panel multidisipliner telah menyusun konsensus mengenai penggunaan layar dan kesehatan tidur serta menekankan pentingnya strategi perilaku untuk mengurangi potensi dampak negatif penggunaan layar terhadap tidur.
Cobalah membuat rutinitas sederhana sebelum tidur.
Misalnya, satu jam sebelum tidur mulai mengurangi aktivitas digital. Smartphone dapat disimpan di luar jangkauan. Setelah itu, lakukan kegiatan yang lebih tenang seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, mempersiapkan kebutuhan esok hari, atau sekadar beristirahat.
Tidak harus sempurna setiap malam.
Tujuannya adalah menciptakan kebiasaan yang membantu tubuh memahami bahwa waktu malam merupakan kesempatan untuk beristirahat, bukan waktu untuk terus mengejar informasi.
Jangan Sampai Smartphone Mengatur Ritme Kehidupan
Teknologi sebenarnya bukan masalah.
Smartphone membantu manusia bekerja, belajar, berkomunikasi, mencari informasi, hingga mendapatkan hiburan. Media sosial juga dapat memberikan manfaat ketika digunakan secara tepat.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika pengguna kehilangan kendali atas pola penggunaan.
Jika setiap waktu kosong otomatis diisi dengan scrolling, waktu tidur tergeser, aktivitas fisik berkurang, pekerjaan terganggu, dan pikiran terus dipenuhi informasi negatif, sudah waktunya membuat batasan.
Kesehatan optimal bukan berarti harus menjauhi teknologi. Justru, kesehatan di era digital membutuhkan kemampuan untuk menggunakan teknologi tanpa membiarkannya menguasai seluruh perhatian.
Kesimpulan
Pengaruh doomscrolling terhadap kesehatan dapat terlihat melalui berbagai kebiasaan yang muncul secara perlahan. Scrolling berlebihan, terutama terhadap informasi negatif, dapat membuat seseorang sulit melepaskan perhatian dari berita, menunda waktu tidur, mengurangi kesempatan untuk bergerak, serta berpotensi memengaruhi keseimbangan psikologis dan kualitas hidup.
Bukti penelitian tentang screen time, media sosial, tidur, dan kesehatan mental memang masih menunjukkan hubungan yang kompleks. Karena itu, tidak tepat menganggap bahwa setiap penggunaan smartphone akan menyebabkan masalah kesehatan. Yang lebih penting adalah melihat pola, durasi, jenis konten, waktu penggunaan, serta dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.
Jika scrolling sudah membuat tidur semakin larut atau membuat pikiran sulit tenang, mulailah dari perubahan sederhana.
Letakkan smartphone ketika makan. Kurangi notifikasi. Batasi berita negatif. Sisihkan waktu untuk bergerak. Dan yang tidak kalah penting, berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk menikmati waktu tanpa layar.
Di tengah dunia yang selalu menyediakan informasi baru, kemampuan untuk berkata “cukup untuk hari ini” merupakan salah satu kebiasaan sederhana yang dapat membantu menjaga keseimbangan hidup.
