Ada masa ketika bekerja keras dianggap sebagai satu-satunya jalan menuju kesuksesan. Pulang paling akhir, membalas pesan pekerjaan di malam hari, mengambil pekerjaan tambahan, dan selalu mengatakan “siap” sering dianggap sebagai bukti bahwa seseorang memiliki etos kerja tinggi.
Namun, dunia kerja telah berubah.
Bagi pekerja Gen Z, teknologi membuat pekerjaan terasa semakin dekat dengan kehidupan pribadi. Laptop dapat dibawa ke rumah, rapat dilakukan melalui video call, pesan pekerjaan masuk melalui smartphone, dan email kantor dapat diperiksa kapan saja.
Akibatnya, seseorang mungkin secara fisik sudah meninggalkan kantor, tetapi pikirannya masih berada di tempat kerja.
Hari Senin terasa berat. Selasa mulai kehilangan energi. Rabu mulai menghitung hari menuju akhir pekan. Kamis pekerjaan terasa semakin melelahkan. Jumat seharusnya menjadi hari yang menyenangkan, tetapi justru digunakan untuk mengejar pekerjaan yang tertunda.
Kemudian akhir pekan datang.
Bukannya benar-benar pulih, waktu libur justru digunakan untuk menyelesaikan pekerjaan atau sekadar tidur karena tubuh sudah terlalu lelah.
Siklus tersebut apabila berlangsung terus-menerus perlu mendapatkan perhatian.
WHO mendefinisikan burnout sebagai sindrom yang muncul akibat stres kronis di tempat kerja yang belum berhasil dikelola. Burnout memiliki tiga karakteristik utama, yaitu rasa kehabisan energi, meningkatnya jarak mental atau sikap negatif terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional. WHO mengklasifikasikan burnout sebagai fenomena pekerjaan, bukan sebagai kondisi medis.
Karena itu, cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z bukan sekadar mencari aktivitas untuk “healing” ketika sudah benar-benar kelelahan. Pencegahan perlu dimulai sejak seseorang masih mampu mengenali batas dirinya.
Mengapa Pekerja Gen Z Perlu Lebih Waspada terhadap Burnout?
Tidak tepat jika mengatakan Gen Z pasti lebih mudah mengalami burnout dibandingkan generasi lain. Setiap pekerja memiliki kondisi, lingkungan, tuntutan, dan kapasitas yang berbeda.
Namun, pekerja muda saat ini menghadapi karakter dunia kerja yang sangat terhubung secara digital.
Satu perangkat dapat menjadi alat untuk bekerja, berkomunikasi, mencari hiburan, berbelanja, bersosialisasi, bahkan mengikuti perkembangan karier orang lain.
Masalah muncul ketika semua aktivitas tersebut bercampur tanpa batas.
Saat sedang bekerja, seseorang memikirkan media sosial. Saat sedang beristirahat, ia memikirkan pekerjaan. Saat sedang makan, ia membalas pesan kantor. Sebelum tidur, ia memeriksa email. Begitu bangun, notifikasi pekerjaan menjadi salah satu hal pertama yang dilihat.
Otak akhirnya jarang mendapatkan kesempatan untuk benar-benar “offline”.
WHO menyebut sejumlah kondisi kerja seperti beban kerja berlebihan, jam kerja panjang atau tidak fleksibel, rendahnya kontrol terhadap pekerjaan, kurangnya dukungan, ketidakjelasan peran, serta konflik antara tuntutan rumah dan pekerjaan sebagai faktor risiko psikososial yang dapat memengaruhi kesehatan mental.
Artinya, persoalan burnout tidak selalu berasal dari kemampuan seseorang mengatur dirinya sendiri. Lingkungan kerja juga mempunyai peran.
Jangan Tunggu Burnout untuk Mengakui Bahwa Kamu Lelah
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah menunggu sampai tubuh dan pikiran benar-benar menyerah.
Padahal, tubuh biasanya memberikan sinyal lebih awal.
Misalnya, mulai sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, tidak bersemangat memulai pekerjaan, merasa pekerjaan tidak ada habisnya, sering menunda tugas, kehilangan kepuasan terhadap hasil kerja, atau merasa ingin menjauh dari semua aktivitas yang berkaitan dengan pekerjaan.
Rasa lelah setelah bekerja tentu normal.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika kelelahan tersebut terus berlangsung dan mulai mengubah cara seseorang memandang pekerjaannya maupun kehidupan sehari-hari.
Mengenali sinyal awal memberikan kesempatan untuk melakukan perubahan sebelum kondisi menjadi semakin berat.
1. Berhenti Mengukur Nilai Diri dari Produktivitas
Ini mungkin merupakan salah satu perubahan pola pikir yang paling sulit.
Dalam budaya digital, produktivitas sering terlihat seperti sebuah kompetisi.
Ada orang yang membagikan rutinitas pagi, pencapaian karier, sertifikat baru, pekerjaan sampingan, olahraga, bisnis, dan berbagai keberhasilan lainnya.
Tanpa disadari, seseorang mulai membandingkan kehidupannya dengan orang lain.
Ketika belum mendapatkan promosi, merasa tertinggal.
Ketika pulang tepat waktu, merasa kurang berdedikasi.
Ketika mengambil cuti, merasa bersalah.
Ketika memiliki hari yang kurang produktif, merasa gagal.
Padahal, produktivitas bukan ukuran tunggal nilai seseorang.
Ada hari ketika kemampuan bekerja sangat tinggi. Ada pula hari ketika energi lebih rendah. Keduanya normal.
Karier merupakan salah satu bagian kehidupan, bukan keseluruhan identitas.
2. Buat “Jam Tutup Kantor” untuk Pikiran
Pekerja Gen Z mungkin sudah terbiasa bekerja secara fleksibel.
Masalahnya, fleksibilitas tanpa batas dapat berubah menjadi pekerjaan tanpa akhir.
Cobalah membuat waktu penutup pekerjaan.
Misalnya, 30 menit sebelum jam kerja selesai digunakan untuk menyelesaikan pekerjaan yang paling penting, mengecek agenda besok, merapikan file, dan mencatat tugas yang belum selesai.
Setelah itu, tutup laptop dan tinggalkan pekerjaan.
Jika pekerjaan memang mengharuskan seseorang tetap tersedia di luar jam kerja, buat batas yang jelas mengenai kondisi apa saja yang benar-benar membutuhkan respons.
Tujuannya bukan menghindari tanggung jawab.
Tujuannya memberikan sinyal kepada otak bahwa waktu kerja sudah selesai.
3. Jangan Jadikan Smartphone sebagai Pintu Masuk Pekerjaan 24 Jam
Smartphone memang praktis.
Tetapi perangkat yang sama juga dapat menjadi sumber tekanan jika notifikasi tidak pernah berhenti.
Bayangkan seseorang baru selesai makan malam.
Tiba-tiba muncul pesan dari grup kantor.
Ia membukanya.
Kemudian menemukan satu masalah.
Masalah tersebut membuatnya membuka laptop.
Satu jam kemudian, waktu istirahat berubah menjadi sesi kerja tambahan.
Jika kejadian tersebut terus berulang, batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi akan semakin kabur.
Gunakan fitur pengaturan notifikasi. Nonaktifkan notifikasi yang tidak mendesak di luar jam kerja dan tentukan aplikasi mana yang benar-benar perlu diperiksa.
Tidak semua pesan membutuhkan respons seketika.
4. Terapkan Prinsip “Selesai Lebih Baik daripada Sempurna”
Perfeksionisme dapat terlihat seperti kualitas positif.
Namun, jika standar yang dibuat terlalu tinggi untuk setiap pekerjaan, seseorang dapat menghabiskan energi yang tidak sebanding dengan hasilnya.
Tugas sederhana diperiksa berkali-kali.
Presentasi direvisi tanpa akhir.
Email ditulis ulang berkali-kali.
Laporan yang sebenarnya sudah layak dikirim masih terus diperbaiki.
Belajar membedakan pekerjaan yang membutuhkan kesempurnaan dengan pekerjaan yang cukup diselesaikan secara baik dapat menghemat energi mental.
Tidak semua tugas memiliki tingkat kepentingan yang sama.
Gunakan energi terbaik untuk hal yang benar-benar berdampak.
5. Jangan Takut Membahas Beban Kerja
Ada anggapan bahwa pekerja yang kompeten seharusnya mampu mengerjakan semuanya.
Padahal, kapasitas manusia memiliki batas.
Jika dalam satu waktu seseorang mendapatkan lima tugas dengan deadline yang hampir bersamaan, masalahnya mungkin bukan karena dirinya kurang produktif.
Bisa jadi prioritas perlu disusun ulang.
Daripada diam dan mencoba menyelesaikan semuanya sambil mengalami tekanan, komunikasikan kondisi tersebut kepada atasan.
Tanyakan:
“Mana yang harus menjadi prioritas?”
“Apakah deadline tugas ini bisa disesuaikan?”
“Apakah ada pekerjaan yang dapat dialihkan?”
Pertanyaan sederhana dapat mencegah beban pekerjaan menjadi semakin tidak terkendali.
WHO juga menekankan bahwa pencegahan risiko kesehatan mental di tempat kerja perlu mencakup perubahan pada kondisi dan lingkungan kerja, bukan hanya meminta pekerja mengelola stres secara individu.
6. Jadikan Istirahat sebagai Bagian dari Strategi Kerja
Istirahat bukan hadiah setelah semua pekerjaan selesai.
Jika menunggu semua pekerjaan selesai untuk beristirahat, mungkin seseorang tidak akan pernah benar-benar mengambil jeda.
Gunakan istirahat sebagai bagian dari sistem kerja.
Bangun dari kursi.
Berjalan sebentar.
Minum air.
Melakukan peregangan.
Menatap sesuatu yang jauh dari layar.
Berbincang dengan rekan kerja mengenai hal di luar pekerjaan.
Jeda singkat dapat membantu menciptakan jarak psikologis dari pekerjaan.
Istirahat tidak membuat seseorang kurang ambisius.
Justru, kemampuan menjaga energi membuat seseorang lebih mampu bekerja dalam jangka panjang.
7. Lindungi Waktu Tidur seperti Melindungi Jadwal Meeting
Banyak pekerja muda rela mengorbankan waktu tidur demi menyelesaikan pekerjaan.
Jika terjadi sesekali, tubuh mungkin masih dapat beradaptasi.
Namun, menjadikan kurang tidur sebagai rutinitas dapat membuat pemulihan menjadi semakin sulit.
Karena itu, perlakukan waktu tidur sebagai agenda penting.
Bukan sesuatu yang hanya dilakukan setelah semua tugas selesai.
Tetapkan waktu untuk mulai bersiap tidur. Kurangi aktivitas kerja menjelang waktu tidur. Jika memungkinkan, jauhkan perangkat kerja dari tempat tidur.
Tidak perlu membuat rutinitas yang rumit.
Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.
8. Bergerak Ketika Pekerjaan Membuat Tubuh Terlalu Lama Diam
Banyak pekerjaan modern membuat seseorang duduk berjam-jam.
Laptop terbuka.
Meeting berlangsung.
Dokumen dikerjakan.
Tanpa sadar, beberapa jam telah berlalu.
Cobalah memasukkan gerakan kecil ke dalam hari kerja.
Berjalan ketika menerima telepon jika memungkinkan. Gunakan tangga. Berdiri ketika melakukan aktivitas tertentu. Lakukan peregangan setelah duduk cukup lama.
Di luar jam kerja, pilih aktivitas fisik yang menyenangkan.
Tidak harus olahraga yang berat.
Yang penting adalah tubuh mendapatkan kesempatan untuk bergerak secara rutin.
WHO juga memasukkan kesempatan melakukan aktivitas fisik berbasis rekreasi sebagai salah satu pendekatan yang dapat mendukung pengelolaan stres dan kesehatan mental pekerja.
9. Tetap Memiliki Kehidupan Setelah Jam Kerja
Salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental adalah memastikan kehidupan tidak hanya berisi pekerjaan.
Miliki sesuatu yang dinantikan setelah jam kantor.
Mungkin bermain gim.
Memasak.
Membaca.
Menonton film.
Bermain bersama hewan peliharaan.
Bertemu teman.
Berolahraga.
Belajar musik.
Atau sekadar duduk menikmati sore tanpa melakukan sesuatu yang produktif.
Aktivitas tersebut mungkin tidak menghasilkan uang atau meningkatkan jabatan.
Tetapi kehidupan membutuhkan ruang yang tidak selalu berorientasi pada pencapaian.
10. Jangan Membandingkan Perjalanan Karier dengan Timeline Media Sosial
Media sosial membuat pencapaian orang lain terlihat sangat dekat.
Teman sebaya sudah mendapatkan pekerjaan impian.
Orang lain sudah membuka bisnis.
Ada yang mendapat promosi.
Ada yang bekerja di perusahaan terkenal.
Ada yang dapat bepergian sambil bekerja.
Kemudian muncul pertanyaan:
“Kenapa aku belum seperti mereka?”
Pertanyaan tersebut dapat menjadi sumber tekanan.
Ingat bahwa media sosial menunjukkan potongan kehidupan, bukan keseluruhan cerita.
Karier seseorang tidak memiliki timeline universal.
Ada orang yang menemukan pekerjaan yang tepat pada usia muda. Ada yang membutuhkan waktu lebih panjang. Ada yang berpindah bidang. Ada yang memulai kembali dari awal.
Tidak ada satu jalur yang wajib diikuti semua orang.
11. Belajar Membedakan Stres dengan Kondisi yang Membutuhkan Bantuan
Stres kerja dapat terjadi kepada siapa saja.
Namun, jika perasaan lelah, kehilangan motivasi, perubahan emosi, gangguan tidur, sulit berkonsentrasi, atau masalah lain berlangsung terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan menganggapnya sebagai sekadar “fase kerja”.
Burnout juga bukan diagnosis yang dapat ditegakkan hanya melalui kuis atau artikel internet.
Jika kondisi terasa semakin berat atau sulit ditangani sendiri, bicarakan dengan tenaga profesional yang sesuai.
Mencari bantuan bukan berarti karier gagal.
Justru, mencari dukungan lebih awal dapat menjadi bentuk tanggung jawab terhadap diri sendiri.
12. Ingat Bahwa Self-Care Tidak Bisa Menggantikan Lingkungan Kerja yang Tidak Sehat
Ini bagian yang sering terlupakan.
Mandi air hangat, olahraga, meditasi, liburan, dan melakukan hobi memang dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Tetapi semuanya tidak akan menyelesaikan masalah jika seseorang terus-menerus mendapatkan beban kerja yang tidak masuk akal.
Bayangkan seseorang bekerja 12 jam setiap hari, kemudian disarankan “coba meditasi 10 menit”.
Meditasi mungkin membantu relaksasi.
Tetapi sumber masalahnya tetap ada.
Jika masalah berasal dari beban kerja berlebihan, peran yang tidak jelas, minimnya dukungan, jam kerja yang tidak sehat, atau budaya organisasi yang buruk, maka solusi juga harus menyentuh faktor tersebut.
WHO merekomendasikan intervensi organisasi untuk menilai dan mengurangi risiko psikososial di tempat kerja, termasuk memperbaiki kondisi kerja dan lingkungan organisasi.
13. Buat Checklist Kesehatan Mental Mingguan
Tidak perlu aplikasi khusus.
Setiap akhir minggu, luangkan beberapa menit untuk bertanya kepada diri sendiri:
Apakah saya cukup tidur minggu ini?
Apakah saya memiliki waktu tanpa pekerjaan?
Apakah saya sempat melakukan aktivitas yang saya sukai?
Apakah saya makan dan minum secara teratur?
Apakah saya terus memikirkan pekerjaan setelah jam kerja?
Apakah pekerjaan mulai membuat saya kehilangan minat terhadap hal lain?
Jawaban dari pertanyaan tersebut dapat membantu mengenali perubahan kebiasaan sebelum menjadi masalah yang lebih besar.
Jika sebagian besar jawabannya mengarah pada kondisi yang tidak sehat selama beberapa minggu, mungkin sudah waktunya mengevaluasi rutinitas dan sumber tekanan.
Gen Z Tidak Harus Memilih antara Ambisi dan Kesehatan
Memiliki ambisi bukan masalah.
Ingin sukses bukan masalah.
Ingin memiliki penghasilan lebih baik bukan masalah.
Ingin mendapatkan promosi juga bukan masalah.
Yang perlu diperhatikan adalah cara mencapai semuanya.
Karier yang sehat bukan berarti seseorang tidak pernah merasa lelah. Pekerjaan tetap akan memiliki deadline, tekanan, kritik, dan hari-hari yang sulit.
Yang membedakan adalah apakah seseorang memiliki ruang untuk pulih dan sistem untuk mengelola tekanan tersebut.
Cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z dapat dimulai dari hal yang sangat sederhana: menetapkan batas jam kerja, mengurangi notifikasi, menjaga waktu tidur, mengambil jeda, bergerak lebih banyak, makan dengan baik, mempertahankan hubungan sosial, dan berhenti menjadikan produktivitas sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan.
Jika masalah berasal dari lingkungan kerja, jangan ragu membicarakannya dan mencari dukungan.
Kita tidak perlu menunggu sampai tubuh dan pikiran benar-benar habis untuk menyadari bahwa ada sesuatu yang harus diperbaiki.
Kesuksesan seharusnya bukan tentang siapa yang paling lama bertahan dalam kondisi lelah. Kesuksesan yang lebih sehat adalah mampu berkembang dalam karier sambil tetap memiliki energi untuk menikmati kehidupan di luar pekerjaan.
Karena pada akhirnya, pekerjaan adalah bagian dari hidup.
Bukan seluruh hidup.
Dan menjaga kesehatan mental bukan tanda bahwa seseorang kurang kuat menghadapi dunia kerja. Justru, kemampuan mengenali batas diri, meminta bantuan, dan membangun kebiasaan yang sehat merupakan bekal penting untuk menjalani karier dalam jangka panjang.
