Istilah “mager” atau malas gerak sudah sangat akrab dalam percakapan sehari-hari. Bagi sebagian anak muda, mager bahkan menjadi bagian dari gaya bercanda ketika memilih rebahan daripada keluar rumah, menonton video daripada berjalan-jalan, atau bermain smartphone berjam-jam sambil duduk di tempat yang sama.
Sekilas, kebiasaan tersebut terlihat sepele.
Namun, jika dilakukan terus-menerus, minim aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari pola hidup sedentari yang perlu diperhatikan. Apalagi kehidupan Gen Z sangat dekat dengan perangkat digital. Belajar, bekerja, berkomunikasi, berbelanja, bermain game, mencari hiburan, hingga memesan makanan dapat dilakukan tanpa harus banyak bergerak.
Teknologi jelas memberikan banyak manfaat. Persoalannya bukan apakah Gen Z boleh menggunakan teknologi, melainkan apakah kemudahan tersebut membuat tubuh semakin jarang digunakan untuk bergerak.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik secara teratur dan membatasi waktu sedentari. WHO juga menjelaskan bahwa mengganti sebagian waktu sedentari dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan, memberikan manfaat bagi kesehatan.
Karena itu, pembahasan mengenai malas gerak Gen Z sebenarnya bukan sekadar persoalan gaya hidup. Ada korelasi yang menarik antara kebiasaan minim bergerak dengan berbagai aspek kesehatan.
Apa yang Dimaksud dengan Malas Gerak?
Malas gerak bukan istilah medis. Dalam bahasa sehari-hari, istilah ini biasanya menggambarkan seseorang yang cenderung memilih duduk, berbaring, atau menghindari aktivitas fisik.
Sementara dalam konteks kesehatan, ada istilah sedentary behaviour atau perilaku sedentari.
WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai waktu ketika seseorang dalam keadaan terjaga tetapi menghabiskan aktivitas dengan pengeluaran energi yang rendah, misalnya duduk atau berbaring.
Hal menariknya, seseorang sebenarnya bisa berolahraga tetapi tetap memiliki waktu sedentari yang tinggi.
Contohnya, seorang Gen Z pergi jogging selama 30 menit pada pagi hari. Setelah itu, ia duduk selama berjam-jam di kampus, kembali duduk saat perjalanan, mengerjakan tugas menggunakan laptop, kemudian menghabiskan malam dengan menonton film.
Artinya, olahraga selama 30 menit memang bermanfaat, tetapi kebiasaan duduk sepanjang sisa hari juga perlu diperhatikan.
Mengapa Gen Z Bisa Terjebak dalam Kebiasaan Minim Gerak?
Tidak adil jika semua Gen Z disebut sebagai generasi malas. Banyak anak muda yang aktif berolahraga, mengikuti komunitas, berjalan kaki, bersepeda, bermain olahraga, atau memiliki pekerjaan yang menuntut aktivitas fisik.
Namun, pola kehidupan modern memang menciptakan banyak situasi yang memungkinkan seseorang menghabiskan waktu tanpa bergerak.
1. Dunia Pendidikan Semakin Digital
Laptop, tablet, dan smartphone menjadi perangkat penting dalam pendidikan.
Mahasiswa dapat mengikuti kelas secara daring, membaca jurnal melalui layar, mengerjakan tugas dengan laptop, dan berkomunikasi dengan dosen maupun teman menggunakan aplikasi.
Satu tugas akademik bahkan bisa membuat seseorang duduk berjam-jam.
2. Pekerjaan Banyak Dilakukan dari Depan Komputer
Sebagian Gen Z sudah memasuki dunia kerja dengan pola pekerjaan digital.
Desain grafis, pemasaran digital, administrasi, pemrograman, pembuatan konten, layanan pelanggan, hingga pekerjaan kreatif tertentu dapat dilakukan dalam posisi duduk.
Produktivitas meningkat, tetapi peluang untuk bergerak secara alami dapat berkurang.
3. Hiburan Bisa Dilakukan dari Satu Perangkat
Smartphone menjadi pusat hiburan yang sangat praktis.
Media sosial, video pendek, streaming, podcast, game, dan berbagai platform digital dapat diakses kapan saja.
Masalahnya, konsumsi hiburan digital sering membuat seseorang kehilangan kesadaran terhadap waktu.
Niat awal hanya membuka media sosial selama sepuluh menit bisa berubah menjadi satu jam.
4. Makanan Semakin Mudah Dipesan
Teknologi juga membuat seseorang tidak perlu berjalan jauh untuk mendapatkan makanan.
Cukup membuka aplikasi, memilih menu, kemudian menunggu pesanan datang.
Praktis memang.
Tetapi jika seluruh kebutuhan sehari-hari semakin mudah dilakukan tanpa bergerak, jumlah aktivitas fisik spontan dalam kehidupan sehari-hari pun dapat ikut berkurang.
Korelasi Malas Gerak dengan Kesehatan Tubuh
Hubungan antara aktivitas fisik dan kesehatan telah banyak diteliti.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik teratur berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kesehatan kardiovaskular, pengendalian tekanan darah, kesehatan metabolik, kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kualitas tidur.
Sebaliknya, WHO menyatakan bahwa tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan sejumlah hasil kesehatan yang kurang baik, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Ini bukan berarti setiap orang yang malas bergerak pasti mengalami penyakit tersebut.
Kesehatan merupakan hasil interaksi banyak faktor, termasuk pola makan, tidur, stres, genetik, kondisi medis, lingkungan, dan kebiasaan lainnya.
Namun, bukti tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik memang layak menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.
Dampaknya terhadap Berat Badan dan Metabolisme
Tubuh membutuhkan energi untuk melakukan berbagai aktivitas.
Berjalan, naik tangga, membersihkan rumah, berolahraga, bekerja, bahkan melakukan berbagai gerakan kecil membutuhkan energi.
Ketika aktivitas fisik sangat rendah, pengeluaran energi harian juga dapat menjadi lebih rendah. Jika pada saat yang sama asupan energi dari makanan dan minuman terus berlebihan, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Namun, berat badan tidak boleh dinilai hanya dari seberapa sering seseorang berolahraga.
Pola makan juga sangat berpengaruh.
Gen Z yang ingin menjaga kesehatan sebaiknya tidak hanya memikirkan olahraga, tetapi juga memperhatikan kualitas makanan sehari-hari. Konsumsi sayuran, buah, sumber protein, karbohidrat berkualitas, lemak sehat, serta cukup air merupakan bagian dari pola hidup yang lebih seimbang.
Dengan kata lain, gerak dan nutrisi sebaiknya berjalan beriringan.
Malas Gerak dan Kesehatan Jantung
Jantung bukan hanya perlu diperhatikan ketika seseorang sudah berusia lanjut.
Kebiasaan menjaga kesehatan jantung idealnya dimulai sejak usia muda.
Aktivitas fisik membantu melatih sistem kardiovaskular. WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit jantung serta berbagai penyakit tidak menular lainnya.
Karena itu, kebiasaan aktif yang dibangun sejak usia Gen Z dapat menjadi investasi untuk masa depan.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat.
Berjalan cepat, bersepeda, berenang, bermain basket, badminton, jogging, atau aktivitas lain yang membuat tubuh aktif dapat menjadi pilihan.
Otot Juga Bisa “Kehilangan Kesempatan” untuk Bekerja
Tubuh manusia membutuhkan gerakan.
Otot digunakan ketika seseorang berjalan, mengangkat barang, menaiki tangga, berdiri, berlari, atau melakukan berbagai aktivitas lainnya.
Jika rutinitas harian didominasi duduk dan berbaring, kesempatan tubuh untuk menggunakan kekuatan otot juga berkurang.
Itulah sebabnya aktivitas penguatan otot menjadi bagian dari rekomendasi aktivitas fisik WHO.
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Latihan tersebut tidak harus selalu dilakukan menggunakan alat gym.
Squat, push-up yang disesuaikan kemampuan, latihan menggunakan berat badan, atau latihan kekuatan lainnya dapat menjadi pilihan.
Bagi pemula, yang terpenting adalah teknik yang benar dan peningkatan dilakukan secara bertahap.
Hubungan Malas Gerak dengan Kesehatan Mental
Ada sisi lain yang sering terlupakan, yaitu kesehatan mental.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat memberikan manfaat terhadap kesehatan mental, termasuk berkaitan dengan penurunan gejala kecemasan dan depresi. Aktivitas fisik juga berhubungan dengan kesehatan kognitif dan tidur.
Bagi Gen Z yang hidup dalam lingkungan penuh informasi, aktivitas fisik dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk memberikan jeda dari rutinitas digital.
Misalnya, daripada menghabiskan seluruh waktu luang dengan scrolling, seseorang dapat berjalan santai selama beberapa menit.
Daripada terus duduk setelah menyelesaikan pekerjaan, seseorang dapat keluar rumah dan menghirup udara segar.
Namun, penting untuk memahami batasnya. Aktivitas fisik bukan pengganti terapi atau perawatan profesional bagi orang yang mengalami masalah kesehatan mental. Jika keluhan berlangsung lama atau mengganggu kehidupan sehari-hari, bantuan tenaga profesional tetap diperlukan.
Kebiasaan Mager Bisa Mengganggu Kualitas Tidur
Kehidupan digital juga dapat berhubungan dengan pola tidur.
Seseorang yang menghabiskan malam dengan bermain game, menonton video, atau scrolling media sosial mungkin tidur lebih larut daripada yang direncanakan.
Di sisi lain, aktivitas fisik secara teratur berkaitan dengan manfaat terhadap kualitas tidur. WHO memasukkan tidur sebagai salah satu aspek kesehatan yang mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik.
Tidur yang cukup kemudian mendukung energi dan konsentrasi pada hari berikutnya.
Jika pola ini terganggu, seseorang bisa masuk ke dalam siklus:
kurang tidur → tubuh lelah → malas bergerak → lebih banyak duduk → aktivitas semakin rendah → pola tidur kembali terganggu.
Karena itu, menjaga aktivitas fisik dan tidur dapat saling melengkapi.
Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Gen Z?
Untuk orang dewasa berusia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi yang setara. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari per minggu.
Jika dihitung sederhana, 150 menit dalam satu minggu dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit selama lima hari.
Namun, jangan menjadikan angka tersebut sebagai alasan untuk tidak mulai bergerak.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Orang yang belum memenuhi rekomendasi dianjurkan memulai dari jumlah kecil dan meningkatkannya secara bertahap.
Pesannya sederhana:
Tidak perlu menunggu menjadi aktif untuk mulai bergerak. Bergeraklah sedikit demi sedikit agar tubuh menjadi lebih aktif.
Tidak Perlu Menjadi Anak Gym
Salah satu kesalahan dalam kampanye hidup sehat adalah membuat olahraga terlihat terlalu rumit.
Seolah-olah seseorang harus memiliki sepatu mahal, pakaian khusus, membership gym, personal trainer, atau peralatan lengkap.
Padahal, aktivitas fisik dapat dilakukan melalui banyak kegiatan sehari-hari.
WHO memasukkan berjalan kaki, bersepeda, pekerjaan rumah tangga, aktivitas rekreasi, dan berbagai kegiatan lainnya sebagai bentuk aktivitas fisik.
Gen Z dapat memilih aktivitas sesuai minat.
Suka musik? Cobalah menari.
Suka nongkrong? Ajak teman berjalan santai.
Suka olahraga kompetitif? Pilih badminton, basket, futsal, atau olahraga lainnya.
Suka suasana alam? Hiking bisa menjadi pilihan.
Suka aktivitas sederhana? Jalan kaki juga sudah merupakan awal yang baik.
Cara Mengurangi Kebiasaan Mager Tanpa Terasa Berat
Mengubah kebiasaan tidak harus dilakukan secara ekstrem.
Mulai dari 10 Menit
Jika belum terbiasa beraktivitas, berjalan kaki selama 10 menit dapat menjadi langkah awal.
Terapkan Jeda Saat Belajar
Setelah duduk cukup lama, berdirilah dan lakukan gerakan ringan.
Gunakan Tangga
Jika memungkinkan dan aman, pilih tangga daripada lift untuk beberapa lantai.
Jalan Saat Menelepon
Jika percakapan tidak membutuhkan posisi duduk, manfaatkan waktu tersebut untuk berjalan.
Jadikan Olahraga sebagai Aktivitas Sosial
Ajak teman bersepeda, jogging, bermain badminton, atau sekadar berjalan sore.
Batasi Waktu Duduk Saat Hiburan
Menonton film tidak harus dilakukan tanpa jeda. Berdiri dan bergerak sebentar ketika tubuh sudah terlalu lama berada dalam posisi yang sama.
Gunakan Teknologi sebagai Pengingat
Smartphone atau smartwatch dapat digunakan untuk memberikan pengingat agar berdiri dan bergerak secara berkala.
Jangan Menganggap Semua Gerakan Harus Menghasilkan Keringat
Ini juga penting.
Aktivitas fisik tidak selalu harus membuat seseorang kelelahan.
Berjalan santai tetap merupakan gerakan.
Membersihkan rumah tetap merupakan gerakan.
Berdiri dan berjalan mengambil air minum tetap merupakan gerakan.
Bersepeda santai juga merupakan aktivitas fisik.
Tentu, intensitas aktivitas memengaruhi manfaat dan target kesehatan tertentu. Tetapi untuk seseorang yang sebelumnya sangat tidak aktif, membangun kebiasaan bergerak adalah langkah yang jauh lebih realistis daripada langsung melakukan olahraga berat.
Perhatikan Nutrisi Sebagai Pendamping Aktivitas
Gaya hidup sehat tidak cukup hanya dengan bergerak.
Gen Z juga perlu memperhatikan apa yang masuk ke dalam tubuh.
Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, lemak jenuh, atau makanan ultra-proses secara berlebihan sebaiknya tidak menjadi pola sehari-hari.
Sebaliknya, cobalah membangun piring makan yang lebih beragam.
Sertakan sumber protein, sayuran, buah, sumber karbohidrat, serta lemak sehat dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.
Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan.
Aktivitas fisik dan nutrisi memiliki hubungan yang erat. Tubuh membutuhkan zat gizi dan cairan untuk menjalankan berbagai fungsi, sementara aktivitas membantu menjaga kebugaran serta kesehatan metabolik.
Apakah Gen Z Harus Berhenti Menggunakan Smartphone?
Tentu tidak.
Smartphone bukan musuh kesehatan.
Perangkat tersebut dapat digunakan untuk belajar, bekerja, berkomunikasi, mencari informasi kesehatan, mengikuti kelas olahraga, mencatat aktivitas, bahkan membangun komunitas positif.
Masalah muncul ketika penggunaan smartphone mengambil sebagian besar waktu yang seharusnya dapat digunakan untuk tidur, bersosialisasi secara langsung, makan dengan tenang, atau bergerak.
Jadi, bukan teknologinya yang harus dimusuhi.
Yang perlu dibangun adalah hubungan yang lebih sehat dengan teknologi.
Gunakan perangkat sebagai alat, bukan sebagai pengendali seluruh rutinitas.
Jangan Jadikan “Mager” sebagai Identitas
Ada perbedaan antara sesekali ingin rebahan dan menjalani pola hidup yang terus-menerus minim gerak.
Semua orang membutuhkan istirahat.
Setelah menjalani hari yang panjang, rebahan bukanlah sesuatu yang salah.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika sebagian besar waktu terjaga dihabiskan dengan duduk atau berbaring dan aktivitas fisik hampir tidak pernah dilakukan.
Jika “mager” sudah menjadi rutinitas setiap hari, mungkin sudah waktunya melakukan evaluasi.
Bukan dengan menyalahkan diri sendiri, tetapi dengan mencari penyebab.
Apakah terlalu banyak pekerjaan?
Apakah penggunaan media sosial tidak terkendali?
Apakah tidak menemukan olahraga yang disukai?
Apakah lingkungan tidak mendukung untuk berjalan kaki?
Atau memang belum memiliki rutinitas?
Mengetahui penyebab akan membuat solusi lebih mudah ditemukan.
Perubahan Kecil Bisa Menjadi Kebiasaan Besar
Tidak perlu menunggu hari Senin.
Tidak perlu menunggu tahun baru.
Tidak perlu menunggu membeli sepatu olahraga.
Mulailah dari aktivitas yang tersedia hari ini.
Berjalan sedikit lebih jauh.
Berdiri lebih sering.
Mengurangi waktu duduk.
Memilih aktivitas yang menyenangkan.
Mengajak teman.
Menata pola makan.
Tidur lebih teratur.
Semua perubahan tersebut dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
WHO sendiri menekankan prinsip bahwa melakukan sebagian aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali, serta menyarankan peningkatan aktivitas dilakukan secara bertahap bagi orang yang sebelumnya kurang aktif.
Kesimpulan
Malas gerak Gen Z bukan sekadar istilah populer di media sosial. Di balik kebiasaan rebahan, duduk terlalu lama, dan menghabiskan banyak waktu dengan perangkat digital, terdapat persoalan gaya hidup yang patut diperhatikan.
Tidak semua Gen Z yang jarang bergerak akan mengalami masalah kesehatan. Namun, bukti ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur memberikan berbagai manfaat, sementara tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan sejumlah risiko kesehatan.
Karena itu, Gen Z tidak harus berubah menjadi atlet untuk menjalani hidup lebih sehat.
Mulailah dengan berjalan kaki, mengurangi waktu duduk, melakukan aktivitas rumah tangga, memilih olahraga yang disukai, dan memberikan jeda dari layar. Lengkapi kebiasaan tersebut dengan pola makan bergizi, tidur yang cukup, serta pengelolaan stres yang baik.
Yang terpenting, jangan melihat aktivitas fisik sebagai hukuman karena terlalu banyak makan atau cara instan mengejar bentuk tubuh tertentu.
Gerak adalah bagian dari kebutuhan tubuh.
Di tengah dunia yang semakin praktis dan digital, menjaga tubuh tetap aktif justru menjadi bentuk investasi kesehatan yang semakin penting.
Hari ini mungkin cukup dengan berjalan sepuluh menit.
Besok bisa sedikit lebih lama.
Tidak perlu sempurna. Yang penting, mulai bergerak dan pertahankan kebiasaan tersebut.
