Smartphone telah menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Bangun tidur, hal pertama yang dilakukan adalah memeriksa notifikasi. Saat menunggu kendaraan, tangan kembali membuka media sosial. Ketika makan, layar ponsel berada di samping piring. Bahkan sebelum tidur, masih ada dorongan untuk mengetahui berita atau unggahan terbaru.
Mengikuti perkembangan informasi sebenarnya bukan kebiasaan buruk. Masalah muncul ketika seseorang terus menggulir layar, terutama untuk membaca berita negatif, kontroversi, bencana, konflik, atau informasi yang membuat cemas, meskipun dirinya sudah merasa lelah dan tidak nyaman.
Kebiasaan inilah yang populer disebut doomscrolling.
Doomscrolling bukan sekadar masalah durasi penggunaan smartphone. Polanya juga berkaitan dengan jenis informasi yang dikonsumsi dan dorongan untuk terus mencari informasi baru. Kajian ilmiah yang diterbitkan pada 2026 menemukan bahwa doomscrolling secara konsisten berhubungan dengan kecemasan, depresi, stres, kelelahan emosional, dan rendahnya resiliensi. Namun, para peneliti juga menegaskan bahwa bukti yang tersedia masih didominasi penelitian cross-sectional sehingga belum cukup untuk memastikan hubungan sebab-akibat secara mutlak.
Fenomena ini menarik untuk diperhatikan karena kesehatan tidak hanya ditentukan oleh makanan yang dikonsumsi atau olahraga yang dilakukan. Kebiasaan digital juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang memengaruhi keseimbangan tubuh dan pikiran.
Apa Sebenarnya Doomscrolling Itu?
Doomscrolling adalah kebiasaan menggulir konten digital secara terus-menerus, khususnya informasi yang bersifat negatif, mengkhawatirkan, menakutkan, atau memicu emosi kuat.
Contohnya sederhana.
Seseorang melihat berita tentang bencana. Karena penasaran, ia mencari informasi terbaru. Kemudian muncul video terkait. Setelah video selesai, ia membaca komentar. Dari komentar tersebut muncul tautan berita lain. Setelah membacanya, ia kembali ke media sosial untuk mencari perkembangan terbaru.
Begitu seterusnya.
Tidak ada titik akhir yang jelas.
Kajian terbaru menggambarkan doomscrolling sebagai perilaku yang dapat menjadi kebiasaan kompulsif dan diperkuat oleh fitur digital seperti infinite scrolling serta sistem penyajian konten berbasis algoritma. Faktor seperti rumination, emotional exhaustion, dan intolerance of uncertainty juga menjadi bagian penting dalam menjelaskan fenomena tersebut.
Dengan kata lain, seseorang tidak selalu scrolling karena benar-benar membutuhkan informasi. Terkadang ia melakukannya karena merasa harus terus mengetahui apa yang terjadi.
1. Meningkatkan Beban Psikologis
Salah satu efek doomscrolling bagi kesehatan yang paling perlu diperhatikan adalah bertambahnya beban psikologis.
Setiap informasi yang dibaca membutuhkan perhatian. Ketika informasi tersebut mengandung ancaman atau hal negatif, otak juga perlu memproses respons emosional terhadapnya.
Jika dilakukan berulang kali, pikiran seolah tidak mendapatkan kesempatan untuk benar-benar beristirahat.
Seseorang mungkin sedang duduk santai di rumah, tetapi pikirannya dipenuhi berbagai berita dari seluruh dunia. Ada kabar kriminalitas, bencana alam, konflik, penyakit, masalah ekonomi, hingga perdebatan di media sosial.
Padahal, tidak semua informasi tersebut berkaitan langsung dengan kehidupannya.
Kajian terhadap penelitian doomscrolling menemukan hubungan yang cukup konsisten antara perilaku tersebut dengan stres, kecemasan, depresi, emotional exhaustion, dan berkurangnya resiliensi psikologis.
Karena itu, memberikan jeda dari arus informasi merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan mental.
2. Membuat Kecemasan Semakin Mudah Muncul
Doomscrolling sering dimulai dari rasa ingin tahu.
Namun, rasa ingin tahu dapat berubah menjadi kekhawatiran ketika seseorang terus menemukan informasi negatif.
Misalnya, seseorang membaca berita tentang suatu penyakit. Setelah itu ia mencari gejalanya. Kemudian membaca pengalaman orang lain. Berikutnya melihat video tentang komplikasi dan mencari informasi tambahan melalui media sosial.
Semakin banyak informasi dikonsumsi, belum tentu semakin tenang.
Penelitian mengenai doomscrolling menemukan bahwa intolerance of uncertainty atau kesulitan menghadapi ketidakpastian menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan perilaku tersebut. Seseorang mungkin terus mencari informasi karena berharap mendapatkan kepastian, tetapi dunia digital justru menyediakan informasi tanpa batas.
Akibatnya, pencarian informasi dapat berubah menjadi siklus:
Tidak tahu → cemas → mencari informasi → menemukan informasi negatif → semakin cemas → mencari informasi lagi.
Memahami siklus ini penting agar seseorang dapat berhenti sebelum scrolling berubah menjadi kebiasaan yang melelahkan.
3. Mengganggu Kualitas Tidur
Doomscrolling sering terjadi pada malam hari.
Setelah menyelesaikan aktivitas, seseorang berbaring di tempat tidur sambil memegang smartphone. Niat awalnya hanya melihat beberapa unggahan, tetapi akhirnya terus membaca berita hingga waktu tidur semakin larut.
Konten yang memicu emosi juga dapat membuat pikiran tetap aktif.
Seseorang mungkin sudah meletakkan smartphone, tetapi pikirannya masih memikirkan informasi yang baru saja dilihat.
Penelitian yang lebih luas mengenai penggunaan media sosial menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang bermasalah berkaitan dengan depresi, kecemasan, kesejahteraan yang lebih rendah, dan masalah tidur. Dalam meta-analisis tersebut, hubungan yang ditemukan untuk penggunaan media sosial biasa cenderung lebih lemah, sedangkan pola penggunaan yang bermasalah menunjukkan hubungan yang lebih kuat dengan berbagai masalah tersebut.
Artinya, bukan berarti setiap orang yang menggunakan media sosial akan mengalami gangguan tidur. Yang perlu diperhatikan adalah ketika penggunaan sudah sulit dikendalikan dan mulai mengganggu rutinitas istirahat.
4. Membuat Tubuh Lebih Jarang Bergerak
Ada efek doomscrolling yang sering luput dari perhatian, yaitu berkurangnya kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik.
Bayangkan seseorang menghabiskan 90 menit setiap malam untuk scrolling.
Dalam satu hari mungkin terlihat kecil. Namun, jika terjadi setiap hari, waktu tersebut dapat menjadi sangat besar dalam seminggu.
Waktu yang seharusnya digunakan untuk berjalan kaki, berolahraga, melakukan pekerjaan rumah, memasak makanan sehat, atau melakukan hobi akhirnya digunakan untuk duduk dan melihat layar.
Penelitian mengenai kombinasi aktivitas fisik dan screen time pada mahasiswa yang diterbitkan pada 2026 menemukan pola bahwa aktivitas fisik yang lebih tinggi dan screen time yang lebih rendah cenderung berkaitan dengan hasil kesehatan mental dan tidur yang lebih baik.
Karena itu, mengurangi doomscrolling dapat sekaligus membuka lebih banyak ruang untuk bergerak.
5. Konsentrasi Menjadi Lebih Mudah Terganggu
Konten digital dirancang untuk bergerak cepat.
Satu berita dibaca beberapa detik. Kemudian berganti video. Setelah itu melihat komentar. Berikutnya muncul berita lain.
Perhatian terus berpindah.
Jika pola tersebut berlangsung berjam-jam setiap hari, seseorang dapat merasa lebih sulit berkonsentrasi ketika harus melakukan pekerjaan yang membutuhkan perhatian lebih lama.
Misalnya membaca buku, mengerjakan laporan, belajar, memasak, atau menyelesaikan pekerjaan tanpa memeriksa smartphone.
Tidak tepat jika menyimpulkan bahwa doomscrolling pasti menyebabkan gangguan konsentrasi pada semua orang. Namun, penggunaan media sosial yang bermasalah memang berkaitan dengan sejumlah indikator kesehatan mental dan kesejahteraan yang kurang baik.
Membiasakan diri melakukan aktivitas tanpa layar dapat menjadi cara sederhana untuk melatih kembali kemampuan menikmati satu aktivitas dalam satu waktu.
6. Suasana Hati Bisa Ikut Menurun
Pernah merasa suasana hati baik-baik saja sebelum membuka media sosial, tetapi menjadi kesal atau gelisah setelah scrolling?
Hal tersebut dapat terjadi karena konten yang kita konsumsi memberikan rangsangan emosional.
Berita negatif, komentar kasar, perdebatan, informasi yang menakutkan, atau unggahan yang memancing kemarahan dapat membuat suasana hati berubah.
Sebuah penelitian pada 2026 terhadap perempuan usia 20–59 tahun secara khusus meneliti hubungan doomscrolling dengan stres, emotional distress, dan anhedonia. Penelitian tersebut menggunakan desain cross-sectional sehingga hasilnya menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa doomscrolling secara langsung menyebabkan kondisi tersebut.
Temuan seperti ini menunjukkan pentingnya memperhatikan bagaimana perasaan berubah setelah menggunakan media sosial.
Jika hampir setiap kali scrolling seseorang merasa lebih buruk daripada sebelumnya, mungkin sudah waktunya mengevaluasi pola konsumsi informasi.
7. Bisa Mengganggu Pola Hidup Sehat
Kesehatan optimal dibangun dari banyak kebiasaan kecil.
Makan bergizi, tidur cukup, aktif bergerak, menjaga kesehatan mental, dan memiliki hubungan sosial yang baik semuanya saling berhubungan.
Doomscrolling dapat mengganggu beberapa kebiasaan tersebut secara tidak langsung.
Seseorang mungkin menunda makan karena terlalu asyik membaca informasi. Ada pula yang makan sambil scrolling sehingga perhatian sepenuhnya tertuju pada layar.
Aktivitas fisik juga bisa tertunda karena waktu habis di media sosial.
Pada malam hari, waktu tidur mungkin semakin mundur.
Jika berbagai kebiasaan tersebut terjadi secara bersamaan, dampaknya terhadap gaya hidup tentu lebih besar dibandingkan sekadar kehilangan beberapa menit untuk scrolling.
8. Membuat Kita Terjebak dalam Informasi Negatif
Otak manusia memiliki kecenderungan memperhatikan informasi yang dianggap mengandung ancaman.
Dalam kehidupan nyata, kecenderungan tersebut membantu manusia mengenali bahaya.
Namun di internet, jumlah informasi yang tersedia sangat besar.
Seseorang dapat melihat ratusan kejadian negatif dalam waktu kurang dari satu jam. Padahal, dalam kehidupan sehari-hari, ia mungkin hanya berhadapan dengan beberapa situasi secara langsung.
Inilah salah satu alasan mengapa dunia terasa lebih mengkhawatirkan ketika seseorang terlalu lama berada dalam arus informasi negatif.
Masalahnya bukan karena berita tersebut semuanya salah. Masalahnya adalah paparan yang tidak seimbang.
Kehidupan nyata memiliki banyak hal netral dan positif, tetapi feed media sosial dapat terus menampilkan hal-hal yang paling menarik perhatian.
Mengapa Doomscrolling Sulit Dihentikan?
Ada beberapa alasan.
Pertama, rasa penasaran. Ketika terjadi peristiwa besar, manusia ingin mengetahui perkembangan terbaru.
Kedua, ketidakpastian. Seseorang mungkin merasa lebih aman jika terus mendapatkan informasi.
Ketiga, desain platform. Infinite scrolling membuat tidak ada halaman terakhir yang menandakan bahwa aktivitas sudah selesai.
Keempat, algoritma. Konten yang sering dilihat atau mendapatkan interaksi dapat memengaruhi konten berikutnya yang muncul.
Kelima, kebiasaan.
Jika setiap kali merasa bosan seseorang otomatis mengambil smartphone, perilaku tersebut lama-kelamaan menjadi respons otomatis.
Kajian 2026 mengenai doomscrolling juga menyoroti bahwa mekanisme algoritmik, rumination, emotional exhaustion, dan intolerance of uncertainty dapat saling berkaitan dalam mempertahankan pola tersebut.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Menghentikan doomscrolling tidak harus dilakukan secara ekstrem.
Mulailah dengan perubahan kecil yang realistis.
Batasi Waktu untuk Berita
Tentukan waktu tertentu untuk membaca berita.
Misalnya pagi dan sore.
Di luar waktu tersebut, hindari memeriksa perkembangan terbaru hanya karena merasa penasaran.
Matikan Notifikasi yang Tidak Mendesak
Notifikasi membuat perhatian terus ditarik kembali ke smartphone.
Matikan notifikasi aplikasi media sosial yang tidak membutuhkan respons segera.
Biarkan diri sendiri memilih kapan ingin membuka aplikasi.
Hindari Scrolling di Tempat Tidur
Tempat tidur sebaiknya digunakan untuk beristirahat.
Jika memungkinkan, letakkan smartphone di luar jangkauan sebelum tidur.
Cara sederhana ini dapat mengurangi godaan untuk membuka layar setiap beberapa menit.
Terapkan Waktu Makan Tanpa Smartphone
Cobalah makan tanpa menonton video atau membaca media sosial.
Perhatikan rasa, tekstur, aroma, dan rasa kenyang.
Selain membantu mengurangi paparan layar, kebiasaan ini dapat membuat aktivitas makan terasa lebih sadar dan tidak terburu-buru.
Gunakan Fitur Digital Wellbeing
Periksa berapa banyak waktu yang sebenarnya dihabiskan di media sosial.
Data tersebut dapat menjadi cermin kebiasaan sehari-hari.
Tidak perlu merasa bersalah jika angkanya tinggi. Gunakan informasi tersebut untuk menentukan target pengurangan secara bertahap.
Kurasi Feed
Tidak semua akun wajib diikuti.
Jika konten dari akun tertentu hampir selalu membuat Anda cemas, marah, atau merasa tertekan, pertimbangkan untuk mute atau unfollow.
Menjaga kesehatan digital juga berarti memilih informasi yang layak mendapatkan perhatian.
Ganti Scrolling dengan Aktivitas Fisik
Ketika keinginan scrolling muncul, coba berdiri dan berjalan selama beberapa menit.
Bisa juga melakukan peregangan, merapikan kamar, berkebun, memasak, atau melakukan aktivitas sederhana lainnya.
Tujuannya bukan menghilangkan smartphone sepenuhnya, tetapi mengembalikan keseimbangan antara dunia digital dan kehidupan nyata.
Jangan Menunggu Semua Berita Selesai
Salah satu kesalahan dalam mengatasi doomscrolling adalah berpikir bahwa kita akan berhenti setelah mengetahui seluruh informasi.
Masalahnya, informasi tidak pernah benar-benar selesai.
Selalu ada perkembangan terbaru.
Selalu ada komentar baru.
Selalu ada video baru.
Karena itu, titik berhenti harus ditentukan oleh kita sendiri.
Berhenti scrolling bukan berarti tidak peduli terhadap dunia. Justru, menjaga kesehatan mental membuat seseorang dapat menerima informasi penting dengan pikiran yang lebih jernih.
Kapan Doomscrolling Perlu Diperhatikan?
Kebiasaan ini perlu dievaluasi jika sudah mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.
Misalnya, sulit berhenti meskipun sudah berniat berhenti, tidur menjadi berantakan, pekerjaan atau belajar terganggu, aktivitas fisik berkurang, pola makan menjadi tidak teratur, atau muncul kecemasan yang menetap setelah menggunakan media sosial.
Jika perasaan cemas, stres, sedih, atau gangguan tidur terasa berat dan terus mengganggu kehidupan sehari-hari, berkonsultasilah dengan dokter atau profesional kesehatan mental.
Doomscrolling bukan diagnosis medis. Karena itu, seseorang tidak perlu memberikan label kepada dirinya sendiri hanya karena sering menggunakan media sosial.
Yang lebih penting adalah melihat dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.
Kesimpulan
Efek doomscrolling bagi kesehatan tidak hanya berkaitan dengan waktu yang terbuang di depan layar. Kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus dapat berhubungan dengan stres, kecemasan, kelelahan emosional, suasana hati yang kurang baik, masalah tidur, berkurangnya aktivitas fisik, serta terganggunya keseimbangan gaya hidup.
Bukti ilmiah mengenai doomscrolling masih berkembang. Kajian terbaru menunjukkan hubungan yang cukup konsisten dengan berbagai indikator kesehatan mental, tetapi penelitian lebih panjang dan eksperimental masih diperlukan untuk memahami hubungan sebab-akibat secara lebih kuat.
Karena itu, solusi bukan menjauhi teknologi sepenuhnya.
Gunakan teknologi dengan lebih sadar.
Batasi waktu membaca berita. Matikan notifikasi yang tidak penting. Hindari scrolling sebelum tidur. Nikmati waktu makan tanpa layar. Sisihkan waktu untuk bergerak dan berinteraksi langsung dengan orang lain.
Kesehatan optimal bukan hanya tentang apa yang masuk ke dalam tubuh, tetapi juga tentang apa yang setiap hari masuk ke dalam pikiran.
Tidak semua informasi harus diketahui sekarang. Tidak semua berita harus dibaca sampai selesai. Dan tidak semua hal di internet layak mendapatkan perhatian kita.
Memberikan jeda kepada pikiran mungkin terlihat sederhana, tetapi bisa menjadi salah satu langkah penting untuk membangun gaya hidup yang lebih sehat, seimbang, dan terkendali.
