Istilah “mager” sudah begitu akrab dalam percakapan sehari-hari. Setelah kuliah, bekerja, mengerjakan tugas, atau beraktivitas seharian, rebahan sambil memainkan smartphone memang terasa sebagai pilihan yang paling nyaman.
Sesekali bermalas-malasan tentu bukan masalah. Tubuh memang membutuhkan waktu untuk beristirahat. Persoalannya muncul ketika kebiasaan tersebut berlangsung hampir setiap hari dan membuat aktivitas fisik semakin sedikit.
Bangun tidur, duduk di depan laptop, memesan makanan melalui aplikasi, menggunakan kendaraan untuk perjalanan singkat, kemudian menghabiskan malam dengan scrolling media sosial atau bermain gim. Tanpa disadari, sebagian besar waktu dalam sehari dapat berlalu tanpa banyak pergerakan tubuh.
Fenomena inilah yang membuat pembahasan mengenai malas gerak dan kesehatan Gen Z semakin relevan.
WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas ketika seseorang dalam keadaan terjaga tetapi menggunakan energi sangat rendah, seperti duduk, bersandar, atau berbaring. Aktivitas kerja berbasis meja, perjalanan dengan kendaraan, menonton televisi, serta penggunaan layar untuk hiburan termasuk situasi yang dapat meningkatkan perilaku sedentari.
Namun, penting untuk tidak menyederhanakan persoalan menjadi “Gen Z adalah generasi malas”. Kebiasaan kurang bergerak dipengaruhi banyak faktor, termasuk perkembangan teknologi, lingkungan, pekerjaan, pendidikan, transportasi, kebiasaan keluarga, dan akses terhadap fasilitas aktivitas fisik.
Mengapa Gen Z Rentan Menghabiskan Banyak Waktu dengan Duduk?
Gen Z tumbuh ketika internet dan teknologi digital sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
Belajar bisa dilakukan melalui laptop. Rapat dapat berlangsung secara daring. Hiburan tersedia melalui layanan streaming. Belanja cukup menggunakan smartphone. Makanan dapat dipesan tanpa harus berjalan keluar rumah.
Teknologi tentu memberikan banyak manfaat. Persoalannya adalah ketika kemudahan tersebut secara tidak langsung mengurangi kebutuhan tubuh untuk bergerak.
Seseorang mungkin merasa produktif sepanjang hari karena terus bekerja di depan komputer, tetapi secara fisik sebenarnya hampir tidak aktif.
Kondisi ini semakin penting diperhatikan karena WHO melaporkan bahwa sekitar 80% remaja secara global belum memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. Pada orang dewasa, sekitar 31% juga belum mencapai tingkat aktivitas fisik yang cukup.
Angka global tersebut tidak berarti seluruh Gen Z memiliki pola hidup sama. Akan tetapi, data tersebut memperlihatkan bahwa kurang aktivitas fisik merupakan persoalan kesehatan yang tidak hanya dialami kelompok usia lanjut.
Mager Bukan Berarti Istirahat Itu Buruk
Ada perbedaan antara istirahat dan kurang bergerak secara berlebihan.
Setelah bekerja atau belajar, tubuh membutuhkan waktu untuk rileks. Menonton film, membaca buku, mendengarkan musik, atau sekadar rebahan dapat menjadi bagian dari keseimbangan hidup.
Yang perlu diperhatikan adalah proporsinya.
Jika seseorang bekerja selama delapan jam sambil duduk, kemudian menggunakan kendaraan, makan sambil duduk, dan menghabiskan beberapa jam berikutnya di depan layar, total waktu sedentarinya dapat menjadi sangat panjang.
Karena itu, solusi terhadap kebiasaan mager bukan menghilangkan waktu santai.
Solusinya adalah menyeimbangkan waktu istirahat dengan aktivitas fisik.
Bahkan, WHO merekomendasikan agar waktu sedentari dikurangi dan digantikan dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas, termasuk aktivitas ringan.
Dampak Pertama: Kebugaran Tubuh Bisa Menurun
Tubuh membutuhkan gerakan agar tetap bugar.
Orang yang terbiasa aktif biasanya lebih mampu berjalan jauh, menaiki tangga, membawa barang, atau melakukan pekerjaan fisik tanpa cepat kehabisan tenaga.
Sebaliknya, terlalu jarang bergerak dapat membuat aktivitas fisik terasa semakin berat.
Inilah salah satu alasan mengapa seseorang yang terbiasa menjalani gaya hidup sedentari terkadang merasa cepat lelah ketika tiba-tiba melakukan aktivitas yang membutuhkan tenaga.
Aktivitas fisik secara rutin membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran otot. WHO juga menyebutkan bahwa aktivitas fisik memberikan manfaat pada kebugaran, kesehatan tulang, perkembangan kognitif, kesehatan metabolik, serta kesehatan mental.
Jadi, olahraga bukan hanya tentang membentuk tubuh agar terlihat lebih menarik.
Olahraga dan aktivitas fisik merupakan cara tubuh mempertahankan kemampuannya untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari.
Hubungan dengan Berat Badan dan Metabolisme
Korelasi antara kurang bergerak dan berat badan juga sering menjadi perhatian.
Ketika seseorang mengonsumsi energi dari makanan dan minuman, tubuh menggunakan sebagian energi tersebut untuk menjalankan fungsi dasar dan aktivitas sehari-hari.
Jika aktivitas fisik sangat rendah sementara asupan energi berlebihan, keseimbangan energi dapat terganggu dan dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Namun, tidak tepat jika setiap kenaikan berat badan langsung disebabkan oleh kebiasaan mager.
Berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan, genetik, kualitas tidur, stres, kondisi kesehatan, obat-obatan, lingkungan, serta tingkat aktivitas fisik.
Karena itu, pendekatan yang lebih sehat adalah menggabungkan pola makan bergizi dan aktivitas fisik yang cukup, bukan sekadar mengurangi makanan secara ekstrem.
WHO mencatat bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu mempertahankan berat badan sehat dan berperan dalam pencegahan serta pengelolaan berbagai penyakit tidak menular.
Jantung Juga Membutuhkan Tubuh yang Aktif
Ketika membicarakan penyakit jantung, banyak anak muda mungkin merasa topik tersebut masih jauh dari kehidupan mereka.
Padahal, kebiasaan sehat dibangun jauh sebelum munculnya penyakit.
Aktivitas fisik secara teratur berhubungan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, serta berbagai penyakit tidak menular lainnya.
Artinya, menjaga kesehatan jantung bukan hanya urusan orang tua.
Gen Z dapat mulai membangun kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung melalui aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, bermain badminton, atau olahraga lainnya.
Tidak perlu menunggu sampai memiliki masalah kesehatan.
Mager dan Kesehatan Mental: Ada Hubungan yang Perlu Diperhatikan
Kesehatan fisik dan mental sebenarnya saling berhubungan.
Gen Z menghadapi lingkungan kehidupan yang sangat cepat. Media sosial, tuntutan akademik, pekerjaan, masalah hubungan, tekanan ekonomi, dan arus informasi yang tidak pernah berhenti dapat menjadi beban tersendiri.
Aktivitas fisik dapat menjadi salah satu bagian dari gaya hidup yang membantu menjaga kesejahteraan mental.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, meningkatkan suasana hati, serta mendukung kesejahteraan dan fungsi kognitif.
Namun, jangan salah memahami informasi ini.
Olahraga bukan pengganti terapi atau penanganan profesional bagi orang yang mengalami gangguan kesehatan mental. Aktivitas fisik lebih tepat dipandang sebagai salah satu kebiasaan yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Jika seseorang mengalami masalah mental yang berat atau berkepanjangan, mencari bantuan profesional tetap penting.
Kebiasaan Mager Bisa Berjalan Bersama dengan Kurang Tidur
Ada pola yang cukup sering terjadi pada kehidupan digital.
Siang hari banyak duduk.
Malam hari banyak scrolling.
Waktu tidur semakin larut.
Keesokan harinya tubuh terasa lelah sehingga keinginan untuk bergerak kembali berkurang.
Siklus tersebut dapat terus berulang.
Pedoman WHO menunjukkan bahwa pada anak dan remaja, tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan beberapa hasil kesehatan yang kurang baik, termasuk durasi tidur yang lebih pendek.
Karena itu, memperbaiki kebiasaan mager sebaiknya tidak dilakukan sendirian.
Perhatikan juga waktu tidur, penggunaan perangkat digital sebelum tidur, pola makan, dan aktivitas harian secara keseluruhan.
Nutrisi Sehat Saja Tidak Cukup
Sebagai bagian dari gaya hidup sehat, makanan bergizi memang sangat penting.
Namun, pola makan yang baik perlu berjalan bersama aktivitas fisik.
Seseorang dapat mengonsumsi makanan dengan komposisi yang baik, tetapi tetap membutuhkan gerakan agar tubuh tetap bugar.
Sebaliknya, rajin berolahraga juga bukan alasan untuk mengabaikan kualitas makanan.
Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi untuk menjalankan fungsi normal, sekaligus membutuhkan aktivitas untuk mempertahankan kebugaran.
Karena itu, pendekatan yang lebih masuk akal adalah menggabungkan:
- Makanan beragam dan bergizi.
- Aktivitas fisik secara teratur.
- Waktu tidur yang cukup.
- Pengelolaan stres.
- Pembatasan perilaku sedentari.
- Penggunaan teknologi secara bijak.
Kebiasaan tersebut saling melengkapi.
Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Gen Z?
Kebutuhan aktivitas fisik bergantung pada usia.
Untuk remaja usia 5–17 tahun, WHO merekomendasikan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari sepanjang minggu. Aktivitas dengan intensitas berat serta aktivitas yang memperkuat otot dan tulang juga dianjurkan setidaknya tiga hari dalam seminggu.
Sementara itu, orang dewasa usia 18–64 tahun dianjurkan melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari per minggu.
Namun, angka tersebut tidak seharusnya membuat orang yang selama ini jarang bergerak merasa harus langsung berolahraga berat.
WHO menegaskan bahwa melakukan sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Orang yang sebelumnya tidak aktif dapat memulai dari jumlah kecil kemudian meningkatkan frekuensi, durasi, dan intensitas secara bertahap.
Tidak Suka Gym? Tidak Masalah
Kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap hidup aktif harus identik dengan gym.
Padahal, aktivitas fisik jauh lebih luas.
Gen Z bisa memilih aktivitas yang sesuai dengan minat masing-masing.
Suka musik? Menari bisa menjadi pilihan.
Suka permainan kompetitif? Badminton, basket, futsal, atau olahraga lainnya dapat dilakukan bersama teman.
Suka suasana tenang? Jalan kaki bisa menjadi pilihan.
Suka berpetualang? Bersepeda atau hiking dapat menjadi aktivitas menarik jika kondisi dan lingkungan memungkinkan.
WHO memasukkan berjalan kaki, bersepeda, olahraga, aktivitas rekreasi, pekerjaan rumah, transportasi aktif, dan aktivitas pekerjaan sebagai bagian dari aktivitas fisik.
Jadi, jangan menunggu sampai memiliki perlengkapan olahraga lengkap.
Yang terpenting adalah tubuh mendapatkan kesempatan untuk bergerak.
Cara Mengurangi Mager Tanpa Perubahan Ekstrem
Mengubah gaya hidup tidak harus dilakukan dalam satu malam.
Justru, perubahan kecil sering kali lebih realistis untuk dipertahankan.
1. Berdiri Setelah Duduk Terlalu Lama
Jika belajar atau bekerja menggunakan laptop, sisihkan waktu untuk berdiri dan bergerak sejenak.
Tidak harus melakukan latihan khusus.
Berjalan mengambil air minum pun sudah membuat tubuh meninggalkan posisi duduk.
2. Pilih Jalan Kaki untuk Jarak Dekat
Jika tujuan cukup dekat dan kondisi lingkungan aman, berjalan kaki dapat menjadi pilihan.
Selain menambah aktivitas fisik, kebiasaan ini juga dapat menjadi jeda dari rutinitas digital.
3. Kurangi Scrolling Tanpa Tujuan
Media sosial dapat membuat seseorang lupa waktu.
Tentukan waktu tertentu untuk berhenti scrolling dan melakukan aktivitas fisik.
4. Gunakan Tangga Jika Memungkinkan
Naik tangga dapat menjadi cara sederhana untuk menambahkan aktivitas ke rutinitas harian.
Tentu, pilihan tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik.
5. Ajak Teman
Aktivitas fisik sering kali terasa lebih menyenangkan jika dilakukan bersama.
Ajak teman berjalan, bersepeda, bermain badminton, atau melakukan aktivitas lain.
6. Jangan Mengejar Kesempurnaan
Jika hari ini hanya mampu berjalan selama 10 menit, lakukan 10 menit.
Jangan berpikir bahwa aktivitas tersebut sia-sia hanya karena belum mencapai target ideal.
Konsistensi lebih penting daripada mengejar hasil instan.
Membangun Kebiasaan Aktif dengan Bantuan Teknologi
Menariknya, teknologi yang sering dianggap sebagai penyebab meningkatnya perilaku sedentari juga dapat dimanfaatkan untuk membantu seseorang lebih aktif.
Smartphone dapat digunakan sebagai pengingat untuk berdiri.
Aplikasi kebugaran dapat membantu mencatat aktivitas.
Video latihan dapat digunakan untuk mengikuti olahraga sederhana di rumah.
Komunitas digital juga dapat dimanfaatkan untuk menemukan teman olahraga.
Dengan demikian, masalahnya bukan teknologi itu sendiri.
Yang perlu diubah adalah bagaimana teknologi digunakan.
Gunakan perangkat digital sebagai alat pendukung gaya hidup aktif, bukan alasan untuk terus duduk.
Jangan Menganggap Semua Gen Z “Malas”
Label “generasi mager” memang terdengar lucu, tetapi terlalu menyederhanakan persoalan.
Seseorang mungkin tidak aktif karena pekerjaan mengharuskannya duduk lama.
Orang lain mungkin tinggal di lingkungan yang tidak nyaman untuk berjalan kaki.
Ada pula yang memiliki jadwal pendidikan sangat padat.
Faktor ekonomi, lingkungan, akses fasilitas, transportasi, keamanan, dan budaya juga dapat memengaruhi kesempatan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik.
WHO sendiri menekankan pentingnya lingkungan yang memungkinkan orang bergerak secara aman dan mudah.
Karena itu, solusi terhadap kurang aktivitas fisik tidak hanya berada di tangan individu.
Sekolah, kampus, tempat kerja, keluarga, pemerintah, dan lingkungan masyarakat juga memiliki peran.
Kapan Rasa Malas Perlu Mendapat Perhatian?
Tidak semua rasa malas merupakan masalah kesehatan.
Namun, jika seseorang mengalami kelelahan yang menetap, sangat sulit melakukan aktivitas sehari-hari, mengalami nyeri, sesak, pusing, perubahan berat badan yang tidak jelas, gangguan tidur berat, atau perubahan suasana hati yang mengganggu kehidupan, jangan langsung menyimpulkan bahwa penyebabnya adalah malas.
Ada berbagai kondisi yang dapat memengaruhi energi dan kemampuan seseorang untuk bergerak.
Jika keluhan berlangsung terus-menerus atau mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan merupakan langkah yang lebih tepat.
Begitu pula bagi orang yang ingin memulai latihan intensitas tinggi tetapi memiliki kondisi kesehatan tertentu. Jenis aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing.
Membangun Generasi yang Lebih Aktif
Meningkatkan aktivitas fisik Gen Z tidak harus dilakukan dengan kampanye yang menghakimi.
Alih-alih mengatakan “jangan malas”, pendekatan yang lebih efektif adalah membuat aktivitas fisik terasa mudah, menyenangkan, dan relevan dengan kehidupan sehari-hari.
Kampus dapat menyediakan ruang aktivitas.
Tempat kerja dapat mendorong jeda aktif.
Lingkungan dapat menyediakan jalur yang aman untuk berjalan atau bersepeda.
Keluarga dapat membangun kebiasaan aktivitas bersama.
Sementara itu, individu dapat memilih aktivitas yang memang mereka sukai.
Dengan pendekatan tersebut, bergerak tidak lagi terasa sebagai kewajiban yang membosankan.
Ia menjadi bagian normal dari kehidupan.
Penutup
Korelasi malas gerak dan kesehatan Gen Z tidak seharusnya dipahami secara sederhana sebagai “rebahan menyebabkan penyakit”. Kesehatan manusia dipengaruhi banyak faktor, dan kebiasaan kurang bergerak hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup.
Namun, bukti kesehatan masyarakat menunjukkan bahwa aktivitas fisik memberikan berbagai manfaat, sementara tingkat aktivitas yang rendah dan perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan sejumlah hasil kesehatan yang kurang baik. Aktivitas fisik juga berperan dalam kesehatan jantung, metabolisme, kebugaran, kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kualitas tidur.
Bagi Gen Z, tantangannya bukan meninggalkan teknologi.
Justru, tantangannya adalah menemukan keseimbangan di tengah kehidupan yang semakin digital.
Makan dengan lebih bijak, tidur cukup, mengelola stres, dan bergerak secara rutin merupakan bagian yang saling melengkapi.
Tidak perlu menunggu memiliki waktu luang satu jam untuk mulai aktif.
Berjalan selama beberapa menit, berdiri dari kursi, memilih tangga, membersihkan kamar, bermain bersama teman, atau melakukan olahraga yang disukai dapat menjadi awal.
Hidup sehat tidak selalu dimulai dengan perubahan besar. Terkadang, perubahan itu dimulai ketika seseorang berhenti scrolling, meletakkan smartphone, lalu memilih untuk berjalan.
