Makan terlalu cepat dapat membuat seseorang kurang menyadari rasa kenyang dan porsi makanan. Kenali penyebab, dampak, serta cara membangun kebiasaan makan lebih perlahan.
Makan Terlalu Cepat Bukan Sekadar Soal Etika di Meja Makan
Coba ingat kembali bagaimana Anda biasanya makan.
Apakah Anda benar-benar duduk dan menikmati makanan?
Atau makanan sudah habis sebelum sempat menyadari bahwa Anda sebenarnya sudah cukup kenyang?
Bagi banyak orang, makan bukan lagi aktivitas yang dilakukan dengan tenang.
Sarapan dilakukan sambil bersiap bekerja.
Makan siang dilakukan di depan laptop.
Makan malam ditemani smartphone.
Kadang bahkan makanan habis sambil menonton video tanpa benar-benar memperhatikan apa yang sedang dimakan.
Kesibukan membuat makan cepat terasa seperti sesuatu yang normal.
Masalahnya, kebiasaan tersebut dapat membuat kita kehilangan satu hal penting: kesadaran terhadap proses makan.
Ketika makan terlalu cepat, perhatian terhadap rasa, tekstur, jumlah makanan, dan sinyal kenyang dapat berkurang.
Bukan berarti setiap orang yang makan cepat pasti mengalami kelebihan berat badan atau gangguan kesehatan.
Namun, kecepatan makan merupakan salah satu kebiasaan yang menarik untuk diperhatikan ketika seseorang ingin memperbaiki pola makan.
Terlebih jika Anda sering merasa:
“Baru saja makan, kok sudah habis?”
atau:
“Sepertinya tadi tidak terlalu banyak makan, tetapi ternyata porsinya besar.”
Di sinilah konsep mindful eating menjadi menarik.
Mindful eating bukan diet baru.
Bukan pula aturan bahwa seseorang harus mengunyah makanan puluhan kali.
Konsepnya jauh lebih sederhana:
makan dengan perhatian, mengenali sinyal tubuh, dan memberikan waktu untuk menikmati makanan.
Apa yang Dimaksud dengan Makan Terlalu Cepat?
Tidak ada satu angka universal yang bisa digunakan untuk menentukan seseorang pasti makan “terlalu cepat”.
Kecepatan makan dipengaruhi oleh jenis makanan, kondisi lingkungan, kebiasaan keluarga, pekerjaan, tingkat kelaparan, dan berbagai faktor lainnya.
Yang menjadi perhatian adalah ketika seseorang secara konsisten menghabiskan makanan dalam waktu sangat singkat tanpa benar-benar memperhatikan proses makan.
Misalnya:
- Makan sambil bekerja.
- Menelan makanan dengan terburu-buru.
- Hampir tidak mengunyah.
- Selalu menghabiskan makanan secepat mungkin.
- Tidak memperhatikan rasa kenyang.
- Baru berhenti setelah piring benar-benar kosong.
Kebiasaan seperti ini sering berlangsung otomatis.
Bahkan seseorang mungkin tidak menyadarinya sampai mulai memperhatikan pola makannya.
Mengapa Kita Bisa Terbiasa Makan Cepat?
Makan cepat tidak selalu terjadi karena seseorang tidak peduli dengan kesehatan.
Ada banyak alasan di baliknya.
1. Jadwal yang Terlalu Padat
Orang yang memiliki waktu makan terbatas mungkin merasa harus menyelesaikan makanan secepat mungkin.
Sarapan sebelum berangkat kerja.
Makan siang di sela rapat.
Makan malam setelah menyelesaikan banyak pekerjaan.
Lama-kelamaan, tubuh terbiasa dengan ritme tersebut.
2. Makan Sambil Melakukan Aktivitas Lain
Ini sangat umum di era digital.
Seseorang makan sambil:
- Membalas pesan.
- Menonton video.
- Bekerja.
- Bermain game.
- Scrolling media sosial.
Perhatian terbagi antara makanan dan layar.
Akibatnya, aktivitas makan menjadi seperti kegiatan otomatis.
Padahal, kemampuan menyadari rasa kenyang merupakan bagian penting dari pengaturan asupan makanan.
3. Terlalu Lapar
Pernah sengaja melewatkan sarapan karena sedang diet?
Kemudian makan siang dalam keadaan sangat lapar?
Situasi seperti ini dapat membuat seseorang makan jauh lebih cepat.
Ketika rasa lapar sudah sangat kuat, fokus utama tubuh adalah mendapatkan makanan.
Akibatnya, seseorang mungkin lebih sulit makan secara perlahan.
Inilah salah satu alasan mengapa diet yang terlalu ketat tidak selalu menjadi strategi yang baik.
SehatOptimal.com juga telah membahas bahwa diet tidak seharusnya identik dengan menahan lapar sepanjang hari. Pola makan yang terlalu membatasi justru dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan kebiasaan tersebut dalam jangka panjang.
Apa Hubungan Kecepatan Makan dengan Rasa Kenyang?
Tubuh tidak selalu langsung memberikan sinyal kenyang tepat pada saat makanan masuk ke lambung.
Proses makan melibatkan berbagai sinyal dari saluran pencernaan, hormon, sistem saraf, serta otak.
Karena proses tersebut membutuhkan waktu, makan dengan sangat cepat dapat membuat seseorang terus makan sebelum sempat menyadari bahwa kebutuhan makannya sebenarnya sudah cukup.
Inilah alasan mengapa memperlambat proses makan sering dianggap sebagai salah satu strategi untuk membantu meningkatkan kesadaran terhadap porsi.
Tetapi perlu ditekankan:
makan perlahan bukan jaminan otomatis berat badan turun.
Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk total asupan energi, aktivitas fisik, kualitas tidur, kondisi kesehatan, obat-obatan, lingkungan, dan faktor genetik.
Jadi, jangan mengubah “makan perlahan” menjadi klaim ajaib.
Makan Perlahan Bukan Berarti Mengunyah Sampai Puluhan Kali
Di internet sering muncul berbagai aturan yang terlalu kaku.
Misalnya:
“Setiap suapan harus dikunyah 30 kali.”
Aturan seperti itu tidak diperlukan untuk semua orang.
Tujuan utama makan lebih perlahan bukan menghitung jumlah kunyahan.
Tujuannya adalah memberikan kesempatan bagi seseorang untuk:
- menikmati makanan;
- memperhatikan rasa dan tekstur;
- menyadari kecepatan makan;
- mengenali rasa kenyang;
- dan mengurangi kebiasaan makan secara otomatis.
Dengan demikian, makan perlahan lebih tepat dipahami sebagai perubahan perilaku, bukan kompetisi menghitung kunyahan.
Apa Itu Mindful Eating?
Mindful eating dapat dipahami sebagai pendekatan makan dengan perhatian yang lebih penuh.
Saat makan, seseorang berusaha menyadari:
Apa yang saya makan?
Seberapa lapar saya sebelum makan?
Bagaimana rasa makanan ini?
Apakah saya masih lapar?
Apakah saya sudah cukup kenyang?
Pertanyaan tersebut terdengar sederhana.
Namun, bagi orang yang terbiasa makan sambil menonton layar, jawabannya mungkin tidak mudah.
Bahkan sebagian orang tidak menyadari bahwa mereka sudah makan sampai porsi besar.
Tanda Anda Mungkin Perlu Memperlambat Kebiasaan Makan
Tidak perlu menunggu sampai muncul masalah kesehatan.
Beberapa tanda berikut bisa menjadi bahan evaluasi:
- Makanan selalu habis dalam waktu sangat singkat.
- Jarang memperhatikan rasa makanan.
- Sering makan sambil melakukan aktivitas lain.
- Baru sadar sudah terlalu kenyang setelah selesai makan.
- Sering menambah makanan secara otomatis.
- Makan lebih cepat ketika sedang sangat lapar.
- Sering merasa makan bukan karena lapar, tetapi karena kebiasaan.
- Tidak ingat dengan jelas apa yang dimakan beberapa jam sebelumnya.
Satu atau dua tanda bukan berarti ada masalah serius.
Gunakan daftar tersebut sebagai kesempatan untuk mengamati kebiasaan.
Makan Perlahan dan Pencernaan
Makanan harus melalui proses mekanis dan kimiawi sebelum nutrisi dapat diserap.
Mengunyah merupakan bagian awal dari proses pencernaan.
Gigi membantu menghancurkan makanan menjadi potongan yang lebih kecil, sementara air liur membantu membasahi makanan dan memulai proses pencernaan tertentu.
Namun, bukan berarti mengunyah lebih lama selalu menghasilkan pencernaan yang jauh lebih baik.
Sistem pencernaan memiliki banyak tahap dan organ.
Lambung, usus, pankreas, hati, empedu, enzim, dan mikrobiota semuanya memiliki peran masing-masing.
Jadi, jangan menganggap bahwa makan perlahan adalah “obat” untuk semua masalah pencernaan.
Jika seseorang mengalami nyeri perut, kembung berat yang menetap, sulit menelan, muntah berulang, atau gangguan pencernaan lainnya, evaluasi medis tetap diperlukan.
Apakah Makan Cepat Bisa Membuat Berat Badan Naik?
Hubungan antara kecepatan makan dan berat badan telah menjadi perhatian dalam berbagai penelitian.
Sejumlah penelitian observasional menemukan hubungan antara makan lebih cepat dan risiko berat badan berlebih atau obesitas yang lebih tinggi.
Namun, hubungan tersebut tidak berarti makan cepat adalah satu-satunya penyebab.
Orang yang makan cepat mungkin juga memiliki kebiasaan lain yang berhubungan dengan berat badan.
Misalnya:
- Porsi makanan lebih besar.
- Lebih sering makan makanan tinggi energi.
- Kurang aktivitas fisik.
- Jadwal tidur tidak teratur.
- Lebih sering makan sambil melakukan aktivitas lain.
Karena itu, kita perlu berhati-hati membedakan hubungan dan sebab-akibat.
Jangan membuat klaim bahwa memperlambat makan saja pasti menyebabkan berat badan turun.
Makan Sambil Menonton Bisa Membuat Kita Kurang Sadar
Bayangkan dua situasi.
Situasi pertama:
Anda duduk di meja.
Tidak ada smartphone.
Tidak ada televisi.
Anda memperhatikan makanan.
Situasi kedua:
Anda makan sambil menonton serial favorit.
Ketika episode selesai, Anda baru menyadari makanan sudah habis.
Mana yang membuat Anda lebih sadar terhadap proses makan?
Kemungkinan besar situasi pertama.
Bukan berarti makan sambil menonton otomatis membuat seseorang mengalami masalah berat badan.
Namun, distraksi dapat membuat aktivitas makan menjadi kurang diperhatikan.
Karena itu, sesekali mencoba makan tanpa layar bisa menjadi eksperimen sederhana.
Tidak perlu dilakukan setiap kali.
Mulai dari satu kali makan per hari atau beberapa kali dalam seminggu.
Cara Sederhana Berhenti Makan Terlalu Cepat
Berita baiknya, Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus.
1. Letakkan Sendok atau Garpu Sesekali
Setelah satu atau dua suapan, letakkan alat makan sebentar.
Ambil napas.
Nikmati makanan.
Kemudian lanjutkan.
Cara sederhana ini dapat membantu memutus pola makan otomatis.
2. Jangan Menunggu Sampai Sangat Lapar
Jika Anda sering makan dengan terburu-buru karena rasa lapar yang ekstrem, evaluasi kembali jadwal makan.
Bukan berarti harus makan terus sepanjang hari.
Tetapi pola makan yang terlalu membatasi dapat membuat rasa lapar menjadi sangat kuat.
Makan secara teratur sesuai kebutuhan dapat membantu menghindari situasi tersebut.
3. Kurangi Distraksi
Coba satu kali makan tanpa smartphone.
Matikan video.
Jauhkan laptop.
Fokus pada makanan.
Perhatikan:
- warna;
- aroma;
- tekstur;
- rasa;
- dan tingkat kenyang.
Aktivitas ini tidak membutuhkan biaya.
Hanya membutuhkan perhatian.
4. Gunakan Piring yang Sesuai
Porsi makanan juga dipengaruhi oleh lingkungan.
Menggunakan piring yang terlalu besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil sehingga seseorang mungkin mengambil lebih banyak.
Namun, tidak perlu mengganti seluruh peralatan makan.
Yang lebih penting adalah belajar mengenali porsi yang sesuai dengan kebutuhan.
Gunakan konsep sederhana:
sumber karbohidrat + protein + sayuran + buah sesuai kebutuhan.
5. Berikan Waktu untuk Makan
Jangan selalu menjadikan waktu makan sebagai aktivitas yang harus diselesaikan secepat mungkin.
Jika memungkinkan, sisihkan waktu khusus.
Tidak perlu satu jam.
Bahkan tambahan beberapa menit dapat membuat proses makan terasa berbeda.
Yang penting adalah tidak terus-menerus makan dalam kondisi terburu-buru.
6. Perhatikan Tingkat Kenyang
Salah satu pertanyaan yang dapat dicoba setelah beberapa menit makan adalah:
“Apakah saya masih lapar?”
Bukan:
“Apakah makanan di piring sudah habis?”
Perubahan pertanyaan tersebut terdengar kecil, tetapi dapat mengubah cara seseorang melihat makanan.
Piring kosong bukan satu-satunya tanda bahwa waktu makan selesai.
Jangan Takut Meninggalkan Makanan
Banyak orang tumbuh dengan prinsip:
“Jangan sisakan makanan.”
Prinsip tersebut memiliki nilai positif karena mengajarkan kita menghargai makanan.
Namun, ada kondisi ketika seseorang sebenarnya sudah kenyang tetapi tetap memaksa menghabiskan makanan hanya karena makanan masih tersisa.
Solusinya bukan membuang makanan.
Lebih baik mulai dari mengambil porsi yang lebih sesuai.
Jika memungkinkan, simpan sisa makanan untuk waktu makan berikutnya.
Dengan begitu, kita dapat menghargai makanan sekaligus menghargai sinyal tubuh.
Bagaimana Jika Makan Bersama Keluarga?
Makan perlahan tidak berarti Anda harus mengisolasi diri.
Justru makan bersama dapat menjadi kesempatan untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat.
Alih-alih makan sambil melihat layar, keluarga bisa berbicara.
Nikmati makanan.
Berikan waktu untuk percakapan.
Anak-anak juga dapat belajar mengenali makanan dan rasa kenyang dari kebiasaan yang mereka lihat di rumah.
Lingkungan keluarga memiliki pengaruh besar terhadap pembentukan kebiasaan.
Makan Perlahan untuk Orang yang Sibuk
Bagaimana jika Anda hanya memiliki waktu makan 15 menit?
Tidak perlu memaksakan diri menjadi sangat lambat.
Tujuannya bukan membuat waktu makan selama mungkin.
Fokus pada beberapa hal sederhana:
- Jangan makan sambil berlari dari satu aktivitas ke aktivitas lain.
- Kurangi distraksi.
- Ambil porsi yang sesuai.
- Kunyah dengan nyaman.
- Hindari memasukkan suapan berikutnya sebelum suapan sebelumnya selesai.
- Berikan perhatian pada rasa kenyang.
Dengan demikian, Anda masih bisa makan secara efisien tanpa harus terburu-buru.
Jangan Mengubah Makan Perlahan Menjadi Aturan yang Membebani
Ada satu jebakan yang perlu dihindari.
Ketika seseorang mulai belajar mindful eating, ia bisa menjadi terlalu fokus pada aturan.
Harus sekian menit.
Harus sekian kali mengunyah.
Tidak boleh makan sambil berbicara.
Tidak boleh makan sambil mendengarkan musik.
Tidak boleh makan sambil melakukan apa pun.
Jika aturan menjadi terlalu banyak, makan sehat justru terasa melelahkan.
Padahal, tujuan utamanya adalah membangun hubungan yang lebih sadar dengan makanan.
Jadi, gunakan pendekatan yang fleksibel.
Makan Sehat Bukan Hanya Tentang Jenis Makanan
Ketika berbicara mengenai pola makan sehat, kita sering fokus pada:
“Harus makan apa?”
Padahal ada pertanyaan lain yang tidak kalah penting:
“Bagaimana cara saya makan?”
Dua orang dapat mengonsumsi makanan yang sama.
Namun, kebiasaan mereka berbeda.
Orang pertama makan dengan tenang dan memperhatikan porsi.
Orang kedua makan sambil bekerja, sangat cepat, kemudian langsung mencari camilan.
Kualitas pola makan tidak hanya ditentukan oleh daftar bahan makanan.
Perilaku makan juga menjadi bagian dari kesehatan.
Bagaimana Memulai Mindful Eating Tanpa Mengubah Seluruh Rutinitas?
Cobalah tantangan sederhana selama tujuh hari.
Hari 1
Makan satu kali tanpa smartphone.
Hari 2
Letakkan alat makan setelah beberapa suapan.
Hari 3
Perhatikan rasa dan tekstur makanan.
Hari 4
Ambil porsi secukupnya dan jangan langsung menambah.
Hari 5
Berhenti sejenak di tengah makan dan tanyakan apakah masih lapar.
Hari 6
Makan bersama keluarga tanpa televisi atau smartphone.
Hari 7
Evaluasi: apakah Anda lebih menyadari rasa lapar dan kenyang?
Tidak perlu sempurna.
Jika satu hari gagal, lanjutkan ke hari berikutnya.
Hubungan dengan Penurunan Berat Badan
Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, makan perlahan dapat menjadi salah satu kebiasaan pendukung.
Tetapi jangan menjadikannya satu-satunya strategi.
Penurunan berat badan yang sehat biasanya membutuhkan pendekatan yang lebih menyeluruh.
Mulai dari:
- kualitas makanan;
- jumlah makanan;
- aktivitas fisik;
- tidur;
- stres;
- kebiasaan sehari-hari;
- dan konsistensi.
SehatOptimal.com sendiri telah membahas pendekatan diet yang tidak terlalu membatasi makanan karena pola yang ekstrem cenderung sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Dengan kata lain, makan perlahan dapat membantu membangun kesadaran makan, tetapi bukan pengganti pola makan sehat secara keseluruhan.
Apakah Semua Orang Harus Makan Perlahan?
Tidak ada satu kecepatan makan yang cocok untuk semua orang.
Orang memiliki kebiasaan, budaya, kondisi kesehatan, pekerjaan, dan kebutuhan yang berbeda.
Yang perlu diperhatikan adalah apakah kecepatan makan tersebut membuat Anda sering mengalami masalah seperti makan berlebihan, tidak menyadari rasa kenyang, atau selalu makan dalam keadaan terburu-buru.
Jika tidak, tidak perlu menjadikan kecepatan makan sebagai sumber kecemasan baru.
Kesehatan seharusnya membantu kehidupan menjadi lebih baik, bukan membuat setiap aktivitas sehari-hari terasa seperti ujian.
Kapan Kebiasaan Makan Perlu Dibicarakan dengan Profesional?
Jika seseorang merasa kehilangan kendali terhadap makanan, sering makan dalam jumlah sangat banyak dalam waktu singkat, merasa sangat bersalah setelah makan, sengaja memuntahkan makanan, menggunakan metode ekstrem untuk mengontrol berat badan, atau memiliki hubungan yang sangat mengganggu dengan makanan, masalahnya mungkin lebih kompleks daripada sekadar makan terlalu cepat.
Dalam situasi seperti itu, bantuan dokter, psikolog, psikiater, atau ahli gizi dapat diperlukan.
Jangan mencoba menyelesaikan masalah makan yang kompleks hanya dengan tips dari internet.
Kesimpulan
Makan terlalu cepat merupakan kebiasaan yang sering dianggap sepele, padahal dapat membuat seseorang kurang memperhatikan makanan dan sinyal kenyang.
Makan lebih perlahan bukan berarti harus menghitung kunyahan atau mengikuti aturan yang rumit.
Intinya adalah memberikan perhatian lebih besar terhadap proses makan.
Duduk dengan tenang.
Kurangi distraksi.
Nikmati makanan.
Perhatikan rasa lapar.
Berikan waktu bagi tubuh untuk memberikan sinyal kenyang.
Dan ambil porsi yang sesuai.
Jika tujuan Anda adalah menjaga berat badan atau membangun pola makan yang lebih sehat, kebiasaan ini dapat menjadi salah satu bagian dari strategi yang lebih besar.
Namun, jangan berharap satu perubahan kecil menyelesaikan semua masalah kesehatan.
Pola makan sehat bukan tentang menjadi sempurna.
Pola makan sehat adalah kemampuan membuat pilihan yang cukup baik secara konsisten, tanpa membuat kehidupan sehari-hari terasa terlalu berat.
Pada akhirnya, mungkin kita tidak membutuhkan diet yang semakin rumit.
Kita justru perlu belajar kembali melakukan sesuatu yang sangat sederhana:
makan dengan sadar.
Catatan: Artikel ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti diagnosis atau konsultasi medis. Jika Anda mengalami gangguan pola makan, kehilangan kendali terhadap makanan, atau masalah kesehatan yang berkaitan dengan pola makan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang kompeten.
