Sering mengalami mata lelah setelah menatap HP atau komputer? Kenali penyebab digital eye strain dan cara sederhana mengurangi keluhan akibat penggunaan layar.
Coba perhatikan rutinitas sehari-hari.
Bangun tidur, tangan langsung mencari smartphone.
Saat bekerja, mata berhadapan dengan monitor.
Ketika istirahat, layar ponsel kembali menjadi teman.
Malam hari sebelum tidur, masih sempat membuka media sosial, menonton video, atau membalas pesan.
Tanpa disadari, mata bisa menghabiskan sebagian besar waktu dalam sehari untuk melihat layar.
Tidak mengherankan jika pada sore atau malam hari muncul keluhan seperti mata terasa berat, kering, perih, sulit fokus, pandangan sementara terasa buram, atau bahkan sakit kepala.
Keluhan tersebut dapat berkaitan dengan digital eye strain, yaitu sekumpulan masalah pada mata dan penglihatan yang dapat muncul setelah penggunaan komputer, tablet, e-reader, atau ponsel dalam waktu lama. EyeWiki dari American Academy of Ophthalmology menjelaskan bahwa kondisi ini berkaitan dengan aktivitas melihat jarak dekat dalam waktu berkepanjangan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menyoroti meningkatnya perhatian terhadap kesehatan mata di tengah penggunaan perangkat digital, termasuk masalah seperti digital eye strain dan mata kering.
Kabar baiknya, menjaga kenyamanan mata tidak selalu berarti harus membuang smartphone atau berhenti bekerja menggunakan komputer.
Yang diperlukan justru adalah mengubah cara kita menggunakan layar.
Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan.
1. Kenali Tanda Mata Mulai Kelelahan
Sebelum mencari solusi, kenali terlebih dahulu sinyal yang diberikan tubuh.
Beberapa keluhan yang dapat muncul ketika mengalami digital eye strain antara lain:
- mata terasa lelah;
- mata kering;
- mata terasa panas atau perih;
- pandangan sementara buram;
- sulit mempertahankan fokus;
- sakit kepala;
- mata terasa berat;
- lebih sering menggosok mata.
Keluhan setiap orang bisa berbeda.
Ada orang yang paling terganggu oleh mata kering.
Ada pula yang lebih sering mengalami sakit kepala setelah bekerja di depan komputer.
American Optometric Association mencatat bahwa penggunaan perangkat digital dalam waktu lama dapat berkaitan dengan gejala seperti mata lelah, sakit kepala, penglihatan kabur, dan mata kering.
Jika keluhan terus berulang, jangan hanya menyalahkan layar.
Masalah penglihatan yang belum terkoreksi juga dapat membuat aktivitas melihat dekat terasa lebih melelahkan.
2. Terapkan Aturan 20-20-20
Ini mungkin merupakan salah satu kebiasaan paling mudah diterapkan.
Konsepnya sederhana:
Setiap 20 menit, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter.
Aturan tersebut dikenal sebagai 20-20-20 rule.
American Optometric Association merekomendasikan metode ini sebagai salah satu cara untuk membantu mengurangi ketegangan mata ketika menggunakan komputer atau perangkat digital.
CDC juga mencantumkan aturan 20-20-20 sebagai salah satu langkah untuk memberikan istirahat kepada mata ketika seseorang banyak melakukan aktivitas melihat dekat.
Masalahnya, banyak orang lupa melakukannya.
Solusinya sederhana.
Pasang pengingat.
Bisa menggunakan alarm komputer, smartwatch, aplikasi pengingat, atau timer sederhana.
Tujuannya bukan membuat aktivitas kerja terganggu, melainkan membangun kebiasaan agar mata tidak terus-menerus berada pada jarak fokus yang sama.
3. Jangan Membawa Smartphone Terlalu Dekat ke Wajah
Pernah membaca pesan sambil menempelkan smartphone hampir ke wajah?
Kebiasaan ini sebaiknya dihindari.
Ketika tulisan pada layar terlalu kecil, jangan langsung mendekatkan perangkat.
Lebih baik:
perbesar ukuran tulisan.
Fitur zoom dan pengaturan ukuran font dibuat untuk membantu kenyamanan membaca.
American Optometric Association menyarankan penggunaan jarak pandang yang nyaman dan memperbesar teks jika diperlukan daripada terus mendekatkan perangkat ke mata.
Jadi, kalau tulisan terasa terlalu kecil, jangan paksa mata.
Besarkan font.
4. Atur Jarak Monitor
Komputer yang terlalu dekat juga dapat membuat aktivitas melihat terasa kurang nyaman.
American Optometric Association memberikan panduan umum sekitar 20–28 inci atau kurang lebih 50–70 cm dari mata ke permukaan monitor untuk penggunaan komputer.
Tentu kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
Yang terpenting adalah menemukan jarak yang membuat tulisan mudah dibaca tanpa harus membungkuk atau mendekatkan kepala.
Jika Anda sering bekerja menggunakan laptop, jangan terus-menerus membungkuk mendekati layar.
Atur posisi kursi dan perangkat agar postur tetap nyaman.
5. Pastikan Posisi Monitor Tidak Terlalu Tinggi
Bukan hanya jarak yang penting.
Posisi layar juga berpengaruh terhadap kenyamanan.
American Optometric Association menyarankan bagian atas layar berada tidak lebih tinggi dari level mata, dengan layar sedikit diarahkan ke bawah.
Mengapa?
Karena posisi tersebut dapat membantu membuat sudut pandang lebih nyaman.
Coba perhatikan meja kerja Anda.
Apakah monitor terlalu tinggi?
Apakah Anda harus mendongakkan kepala?
Jika iya, mungkin sudah waktunya melakukan sedikit penyesuaian.
Tidak perlu membeli meja baru.
Kadang perubahan posisi monitor beberapa sentimeter saja sudah membuat perbedaan pada kenyamanan.
6. Jangan Bekerja di Ruangan yang Terlalu Gelap
Menonton HP di ruangan gelap mungkin terasa nyaman.
Namun kebiasaan tersebut bukan pilihan ideal untuk kenyamanan mata.
Lingkungan sekitar dan tingkat terang layar sebaiknya tidak memiliki perbedaan ekstrem.
American Optometric Association menyarankan agar pencahayaan ruangan kurang lebih sesuai dengan tingkat kecerahan layar sehingga tidak menimbulkan kontras yang berlebihan.
Jadi, ketika bekerja menggunakan laptop:
- nyalakan lampu ruangan;
- hindari sumber cahaya langsung mengenai layar;
- jangan duduk membelakangi jendela dengan pantulan cahaya kuat;
- atur kecerahan layar sesuai kondisi ruangan.
Tujuannya adalah membuat mata tidak terus-menerus menyesuaikan diri dengan perbedaan cahaya yang ekstrem.
7. Kurangi Pantulan Cahaya pada Layar
Pernah melihat bayangan lampu atau jendela di monitor?
Pantulan seperti itu dapat mengganggu kenyamanan membaca.
Cobalah mengubah posisi meja atau monitor.
Jika sumber cahaya berasal dari jendela, posisikan monitor sedemikian rupa agar cahaya tidak langsung memantul ke layar.
American Optometric Association juga merekomendasikan pengurangan glare atau pantulan cahaya sebagai bagian dari strategi mengurangi digital eye strain.
Kadang masalahnya bukan layar terlalu terang.
Bisa jadi justru ada cahaya yang memantul tepat ke mata.
8. Jangan Lupa Berkedip
Ini terdengar sepele.
Tetapi ketika sedang fokus membaca atau bekerja, kita cenderung berkedip lebih sedikit.
Akibatnya, permukaan mata dapat menjadi lebih kering dan terasa tidak nyaman.
American Optometric Association menyarankan pengguna perangkat digital untuk mengingat berkedip secara rutin guna membantu mengurangi gejala mata kering.
Cobalah membuat kebiasaan sederhana.
Setiap kali selesai membaca satu bagian panjang atau menyelesaikan satu tugas, berhenti sejenak.
Pejamkan mata.
Berkediplah beberapa kali.
Kemudian lanjutkan aktivitas.
Sederhana, tetapi dapat membantu menjaga kenyamanan.
9. Jangan Menambah Screen Time Saat Istirahat
Ini kesalahan yang sangat umum.
Setelah bekerja delapan jam di depan laptop, kita merasa perlu istirahat.
Kemudian mengambil smartphone.
Membuka media sosial selama satu jam.
Secara mental mungkin terasa seperti hiburan.
Namun dari sisi mata, aktivitas tersebut tetap merupakan aktivitas melihat layar.
Istirahat dari komputer akan lebih berarti jika sesekali benar-benar menjauh dari layar.
Misalnya:
- berjalan sebentar;
- minum air;
- melihat pemandangan di luar;
- berbicara dengan teman;
- melakukan peregangan;
- atau sekadar memejamkan mata.
Istirahat tidak harus selalu berbentuk konten digital.
10. Berikan Jeda Lebih Panjang Setelah Berjam-jam di Depan Layar
Aturan 20-20-20 adalah pengingat singkat.
Tetapi jika Anda bekerja berjam-jam, tubuh juga membutuhkan jeda yang lebih panjang.
American Optometric Association dalam panduan digital eye strain menyebutkan bahwa pengguna perangkat elektronik juga dapat mengambil istirahat lebih lama, termasuk sekitar 15 menit setelah dua jam penggunaan.
Gunakan jeda tersebut untuk benar-benar meninggalkan meja.
Berdiri.
Berjalan.
Minum.
Peregangan.
Dan sebisa mungkin jangan menggantinya dengan smartphone.
11. Gunakan Ukuran Tulisan yang Nyaman
Tidak ada penghargaan untuk orang yang mampu membaca tulisan terkecil.
Jika font terlalu kecil, mata harus bekerja lebih keras.
Akibatnya, Anda mungkin tanpa sadar mendekatkan kepala ke layar.
Solusinya mudah.
Perbesar font.
Pada smartphone, gunakan fitur ukuran teks.
Pada browser, gunakan zoom.
Pada komputer, atur ukuran tampilan sesuai kenyamanan.
Kenyamanan membaca jauh lebih penting daripada mempertahankan ukuran font standar.
12. Jangan Terobsesi dengan Kecerahan Layar
Layar yang sangat terang belum tentu lebih baik.
Sebaliknya, layar yang terlalu gelap juga dapat menyulitkan membaca.
Atur brightness berdasarkan kondisi ruangan.
Jika Anda berada di ruangan terang, layar mungkin perlu lebih terang.
Jika berada di ruangan redup, kurangi tingkat kecerahan.
Tujuannya bukan mendapatkan satu angka brightness yang berlaku untuk semua orang.
Yang dicari adalah kenyamanan visual.
13. Bagaimana dengan Blue Light?
Banyak produk menawarkan kacamata khusus blue light dengan klaim mampu melindungi mata dari kerusakan akibat layar.
Kita perlu berhati-hati dengan klaim semacam itu.
Masalah utama digital eye strain bukan sekadar “cahaya biru” sebagai satu-satunya penyebab.
Aktivitas melihat dekat dalam waktu lama, berkurangnya kedipan, glare, posisi layar, pencahayaan, dan masalah penglihatan yang belum terkoreksi dapat ikut berperan.
WHO sendiri saat ini menyoroti penggunaan perangkat digital dan kebutuhan akan pendekatan yang lebih luas untuk kesehatan mata, bukan sekadar satu fitur pada perangkat.
Jadi jangan menganggap membeli filter blue light berarti semua kebiasaan penggunaan layar menjadi aman.
14. Mode Gelap Tidak Otomatis Menyelesaikan Semua Masalah
Dark mode memang bisa terasa lebih nyaman bagi sebagian orang.
Namun bukan berarti semua orang akan merasakan efek yang sama.
Mode gelap bukan pengganti:
- istirahat;
- pencahayaan yang tepat;
- jarak layar;
- ukuran tulisan;
- atau pemeriksaan mata.
Gunakan jika terasa nyaman.
Jangan menganggapnya sebagai solusi tunggal.
15. Perhatikan Udara di Ruangan
Mata kering tidak selalu disebabkan oleh layar.
Lingkungan juga bisa berpengaruh.
Ruangan dengan udara sangat kering, hembusan AC langsung ke wajah, atau kipas yang terus mengarah ke mata dapat membuat permukaan mata terasa kurang nyaman.
Jika bekerja di ruangan ber-AC, hindari posisi di mana udara langsung mengenai wajah.
Selain itu, tetap cukupi kebutuhan cairan sesuai kondisi tubuh.
16. Jangan Menggosok Mata Terlalu Sering
Ketika mata terasa gatal atau lelah, refleks kita adalah menggosoknya.
Namun kebiasaan tersebut sebaiknya tidak dilakukan berlebihan.
Jika mata terasa tidak nyaman, berhenti sejenak dari aktivitas melihat layar.
Pejamkan mata.
Berkedip.
Dan berikan waktu untuk beristirahat.
Jika keluhan berulang atau semakin berat, jangan hanya mengandalkan kebiasaan rumahan.
17. Jangan Mengabaikan Pemeriksaan Mata
Ada orang yang mengira semua keluhan mata setelah bekerja di depan komputer pasti disebabkan oleh layar.
Belum tentu.
Masalah refraksi seperti rabun jauh, rabun dekat, atau astigmatisme yang belum terkoreksi dapat membuat aktivitas melihat menjadi lebih melelahkan.
Pemeriksaan mata membantu mengetahui apakah ada masalah penglihatan yang perlu dikoreksi.
American Optometric Association juga merekomendasikan pemeriksaan mata sebagai bagian dari penanganan keluhan digital eye strain.
18. Kacamata Harus Sesuai Kebutuhan
Jika Anda menggunakan kacamata, pastikan resepnya masih sesuai.
Jangan menggunakan kacamata milik orang lain hanya karena merasa “ukurannya hampir sama”.
Kondisi penglihatan setiap orang berbeda.
Jika sering mengalami:
- sakit kepala saat membaca;
- sulit fokus;
- tulisan terlihat kabur;
- mata cepat lelah;
- atau sering menyipitkan mata,
pertimbangkan untuk memeriksakan penglihatan.
19. Pengguna Smartphone Juga Perlu Berhati-hati
Banyak pembahasan digital eye strain berfokus pada komputer.
Padahal smartphone juga digunakan untuk aktivitas jarak dekat.
Bahkan ukurannya yang kecil membuat orang cenderung memegangnya lebih dekat ke wajah.
Karena itu, aturan sederhana tetap berlaku:
jaga jarak nyaman, perbesar tulisan, berkedip, dan ambil jeda.
American Optometric Association secara khusus menyebut smartphone sebagai salah satu perangkat yang dapat berkaitan dengan gejala digital eye strain.
20. Gamer Juga Perlu Memberi Mata Waktu Beristirahat
Gaming membutuhkan konsentrasi visual yang tinggi.
Ketika sedang berada di tengah pertandingan, pemain tentu tidak ingin berhenti.
Tetapi mata tetap membutuhkan jeda.
American Optometric Association merekomendasikan aturan 20-20-20 bagi gamer dan menyarankan pengaturan lingkungan, jarak layar, serta kebiasaan berkedip.
Jadi, istirahat bukan berarti kalah.
Justru menjaga kenyamanan mata dapat membuat sesi bermain lebih menyenangkan.
21. Jangan Bermain Game Sampai Mengorbankan Tidur
Ada masalah lain yang sering muncul.
Bukan hanya mata.
Gaming atau penggunaan perangkat hingga larut malam dapat membuat waktu tidur semakin mundur.
American Optometric Association menyarankan menghentikan aktivitas gaming atau komputer setidaknya sekitar satu jam sebelum tidur sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu.
Karena itu, kesehatan digital bukan hanya tentang mata.
Kita juga perlu memperhatikan bagaimana perangkat memengaruhi rutinitas malam.
22. Buat “Zona Tanpa Layar”
Salah satu cara paling mudah mengurangi penggunaan perangkat adalah membuat area tertentu bebas layar.
Contohnya:
Meja makan
Tidak ada smartphone selama makan.
Kamar tidur
Smartphone tidak digunakan sebagai hiburan utama sebelum tidur.
Saat berjalan
Tidak perlu terus melihat layar.
Saat berbicara
Letakkan ponsel.
Kebiasaan seperti ini bukan hanya membantu mata.
Kita juga mendapatkan kesempatan untuk benar-benar beristirahat dari dunia digital.
23. Jangan Mengejar Angka Screen Time Saja
Banyak orang terlalu fokus pada angka.
“Screen time saya enam jam.”
“Teman saya sembilan jam.”
Padahal konteks sangat penting.
Enam jam bekerja dengan komputer tidak sama dengan enam jam bermain media sosial tanpa jeda.
Begitu pula seseorang yang menggunakan komputer karena pekerjaan tidak bisa begitu saja disuruh berhenti menggunakan layar.
Yang lebih realistis adalah memperbaiki cara menggunakan perangkat.
Ambil jeda.
Atur posisi.
Perbesar tulisan.
Gunakan pencahayaan yang nyaman.
Berkedip.
Dan sisihkan waktu tanpa layar.
24. Manfaatkan Teknologi untuk Mengurangi Dampak Teknologi
Ini terdengar ironis.
Tetapi teknologi sebenarnya bisa membantu.
Gunakan:
- pengingat istirahat;
- timer 20 menit;
- fitur pengaturan ukuran teks;
- mode otomatis kecerahan;
- pengaturan jarak pandang jika tersedia;
- atau aplikasi pengingat berkedip dan istirahat.
SehatOptimal sendiri sudah membahas bagaimana aplikasi kesehatan dapat digunakan untuk membantu kebiasaan harian, termasuk pelacakan aktivitas dan pengingat.
Teknologi tidak selalu menjadi masalah.
Cara kita menggunakannya yang menentukan.
25. Kapan Harus Memeriksakan Mata?
Keluhan mata setelah menggunakan layar biasanya tidak perlu langsung dianggap sebagai kondisi serius.
Namun ada situasi yang tidak sebaiknya diabaikan.
Segera mencari pertolongan medis jika muncul:
- perubahan penglihatan yang mendadak;
- kehilangan penglihatan;
- nyeri mata berat;
- mata mengalami cedera;
- kilatan cahaya baru;
- banyak floaters secara tiba-tiba;
- atau gejala lain yang terasa tidak biasa dan berat.
Untuk keluhan ringan tetapi terus berulang, pemeriksaan mata juga layak dipertimbangkan.
Jangan membiasakan diri berkata:
“Memang begini karena kebanyakan HP.”
Bisa jadi ada faktor lain yang perlu diperiksa.
26. Rutinitas 5 Menit untuk Mata yang Lebih Nyaman
Tidak punya banyak waktu?
Coba rutinitas sederhana berikut.
Menit pertama
Jauhkan pandangan dari layar.
Menit kedua
Lihat objek yang jauh.
Menit ketiga
Berdiri dari kursi.
Menit keempat
Minum air.
Menit kelima
Kembali ke meja dan periksa posisi layar.
Apakah terlalu dekat?
Apakah terlalu tinggi?
Apakah ada pantulan cahaya?
Lakukan secara rutin.
27. Terapkan Saat Bekerja dari Rumah
Bekerja dari rumah sering membuat batas antara pekerjaan dan waktu pribadi menjadi kabur.
Laptop bisa tetap menyala sepanjang hari.
Setelah pekerjaan selesai, laptop diganti smartphone.
Akhirnya mata hampir tidak mendapatkan waktu istirahat.
Buat aturan sederhana:
jam kerja selesai = layar kerja ditutup.
Setelah itu lakukan aktivitas yang tidak membutuhkan layar.
Baca buku fisik.
Berjalan.
Memasak.
Berolahraga.
Atau berbicara dengan keluarga.
28. Anak dan Remaja Juga Perlu Kebiasaan Digital yang Sehat
Kesehatan mata tidak hanya penting bagi pekerja kantoran.
Anak-anak dan remaja juga semakin sering menggunakan perangkat digital untuk sekolah, hiburan, dan komunikasi.
WHO secara khusus menyoroti perlunya perhatian terhadap kesehatan mata pada populasi anak dan dewasa seiring meningkatnya penggunaan perangkat digital.
Orang tua dapat membantu dengan membuat:
- waktu tanpa gadget;
- aktivitas luar ruangan;
- jeda selama penggunaan layar;
- pencahayaan yang baik;
- dan kebiasaan tidur yang teratur.
29. Jangan Menunggu Mata Sakit Baru Beristirahat
Inilah kebiasaan yang perlu diubah.
Banyak orang baru berhenti ketika mata sudah:
- perih;
- merah;
- berair;
- kabur;
- atau terasa sangat berat.
Padahal prinsip pencegahan jauh lebih sederhana.
Beristirahatlah sebelum mata benar-benar kelelahan.
Sama seperti tubuh membutuhkan jeda setelah olahraga, mata juga membutuhkan variasi aktivitas visual.
30. Kesehatan Mata Dimulai dari Kebiasaan Kecil
Tidak ada satu trik ajaib untuk membuat mata kebal terhadap layar.
Yang ada adalah sekumpulan kebiasaan sederhana.
Jaga jarak.
Atur pencahayaan.
Kurangi glare.
Perbesar tulisan.
Berkedip.
Ambil jeda.
Gunakan aturan 20-20-20.
Dan periksakan mata jika keluhan menetap.
Kebiasaan tersebut mungkin terlihat terlalu sederhana.
Tetapi justru karena sederhana, peluang untuk melakukannya setiap hari jauh lebih besar.
Checklist Sehat untuk Pengguna Layar
Sebelum melanjutkan aktivitas di depan komputer atau smartphone, coba cek:
☑ Posisi layar nyaman
☑ Tulisan cukup besar
☑ Ruangan tidak terlalu gelap
☑ Tidak ada pantulan cahaya berlebihan
☑ Jarak layar tidak terlalu dekat
☑ Sudah mengambil jeda
☑ Tidak lupa berkedip
☑ Tidak menggunakan layar terus-menerus saat istirahat
☑ Waktu tidur tidak dikorbankan demi gadget
☑ Keluhan mata yang menetap sudah diperiksakan
Jika sebagian besar sudah dilakukan, Anda berada di jalur yang lebih baik.
Kesimpulan
Smartphone, laptop, tablet, dan komputer sudah menjadi bagian dari kehidupan modern.
Karena itu, solusi untuk menjaga kesehatan mata bukan selalu dengan menghindari teknologi.
Kita perlu belajar menggunakannya dengan lebih sehat.
Digital eye strain dapat menimbulkan berbagai keluhan seperti mata lelah, kering, sakit kepala, dan penglihatan kabur sementara. Penggunaan layar yang berkepanjangan juga menjadi perhatian organisasi kesehatan karena meningkatnya ketergantungan masyarakat terhadap perangkat digital.
Kebiasaan sederhana seperti aturan 20-20-20, menjaga jarak layar, mengurangi pantulan cahaya, menyesuaikan pencahayaan, memperbesar tulisan, dan mengingat untuk berkedip dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan saat menggunakan perangkat digital.
Namun jangan berhenti pada layar.
Kesehatan mata juga membutuhkan pemeriksaan yang tepat apabila keluhan terus muncul atau terdapat perubahan penglihatan.
Pada akhirnya, menjaga mata bukan tentang berapa lama kita boleh menggunakan smartphone.
Ini tentang bagaimana kita menggunakan teknologi tanpa membiarkan teknologi mengambil seluruh waktu istirahat tubuh.
Mulai hari ini, coba satu kebiasaan sederhana:
Setiap 20 menit, lepaskan pandangan dari layar selama 20 detik.
Mungkin hanya 20 detik.
Tetapi jika dilakukan konsisten, kebiasaan kecil tersebut dapat menjadi bagian penting dari rutinitas digital yang lebih sehat.
