Sehat bukan sekadar kondisi ketika tubuh tidak sedang sakit. Kesehatan juga berkaitan dengan kemampuan seseorang menjalani aktivitas, berpikir dengan baik, bersosialisasi, menikmati makanan, melakukan pekerjaan sehari-hari, serta mempertahankan kemandirian hingga usia lanjut.
Karena itu, menjaga kesehatan sebaiknya tidak dilakukan hanya ketika muncul keluhan. Gaya hidup yang dijalani hari ini dapat menjadi salah satu fondasi untuk menentukan bagaimana seseorang menjalani masa tua nantinya.
Konsep penuaan sehat dari World Health Organization atau WHO menekankan kemampuan fungsional yang memungkinkan seseorang tetap sejahtera pada usia lanjut. Menjadi tua secara sehat bukan berarti harus terbebas sepenuhnya dari penyakit. Seseorang tetap dapat memiliki kondisi kesehatan tertentu dan menjalani penuaan yang sehat apabila kondisi tersebut terkelola dan kemampuan fungsionalnya tetap terjaga.
Hal ini menunjukkan bahwa gaya hidup sehat hingga lansia bukan sekadar tren. Ini merupakan kebiasaan jangka panjang yang mencakup makanan, aktivitas fisik, tidur, kesehatan mental, hubungan sosial, serta kemampuan merawat diri.
Kesehatan di Usia Lansia Dibangun Sejak Jauh Hari
Banyak orang baru serius memperhatikan kesehatan ketika memasuki usia 50 atau 60 tahun. Padahal, kebiasaan yang dibangun pada masa dewasa dan bahkan sejak usia muda turut membentuk kondisi kesehatan di kemudian hari.
WHO menyebut bahwa kondisi kesehatan pada usia lanjut banyak dipengaruhi gaya hidup yang terbentuk selama masa dewasa dan muda. Pada saat yang sama, aktivitas fisik dan kualitas pola makan tetap menjadi faktor penting ketika seseorang sudah berusia lanjut.
Artinya, tidak ada istilah terlalu cepat untuk mulai hidup sehat.
Seseorang yang masih berusia 20 atau 30 tahun dapat mulai membangun kebiasaan yang akan menjadi bekal ketika memasuki usia 50, 60, bahkan 70 tahun. Sementara itu, orang yang sudah lanjut usia juga tetap dapat memperbaiki kebiasaan sesuai kondisi dan kemampuan tubuh.
1. Jadikan Makan Sehat sebagai Pola, Bukan Program Sementara
Salah satu kesalahan dalam menjalani hidup sehat adalah menganggap pola makan sehat sebagai program yang hanya berlangsung beberapa minggu.
Padahal, tubuh membutuhkan zat gizi setiap hari.
Pola makan sehat seharusnya menjadi kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Tidak perlu mengikuti diet ekstrem atau menghilangkan banyak kelompok makanan tanpa alasan medis.
WHO menjelaskan bahwa pola makan sehat memiliki empat prinsip penting, yaitu kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. Makanan yang minim proses, rendah lemak tidak sehat, gula bebas, dan natrium menjadi bagian penting dari pola makan sehat.
Dalam kehidupan sehari-hari, prinsip tersebut dapat diterapkan dengan cara sederhana.
Pilih sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan, tambahkan sayuran, konsumsi buah secara rutin, sertakan sumber protein, dan batasi makanan yang terlalu tinggi gula, garam, atau lemak tidak sehat.
Tidak perlu membuat menu yang mahal. Bahan pangan lokal seperti sayuran, buah musiman, ikan, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam.
2. Pertahankan Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia
Ketika masih muda, kekuatan tubuh sering dianggap sebagai sesuatu yang otomatis dimiliki.
Namun, kemampuan otot perlu dipelihara.
Kekuatan otot berhubungan langsung dengan aktivitas sederhana seperti berjalan, menaiki tangga, berdiri dari kursi, membawa belanjaan, mengangkat barang, dan melakukan pekerjaan rumah.
Ketika kekuatan tubuh menurun, aktivitas yang sebelumnya mudah dapat menjadi semakin sulit.
Karena itu, latihan kekuatan sebaiknya tidak hanya dilakukan oleh orang yang ingin membentuk otot. Latihan tersebut juga penting sebagai bagian dari persiapan menghadapi usia lanjut.
Latihan dapat berupa squat menggunakan berat badan, wall push-up, resistance band, atau latihan beban dengan intensitas yang disesuaikan.
Untuk lansia atau orang yang memiliki keterbatasan tertentu, latihan sebaiknya dilakukan berdasarkan kemampuan dan, jika diperlukan, dengan arahan tenaga kesehatan.
3. Bergerak Lebih Sering daripada Duduk Terlalu Lama
Kehidupan modern membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.
Bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi, bermain gim, atau menggunakan smartphone dapat membuat seseorang tidak bergerak selama berjam-jam.
Padahal, aktivitas fisik tidak hanya berarti olahraga.
Berjalan menuju tempat tertentu, naik tangga, berkebun, membersihkan rumah, bersepeda, atau melakukan pekerjaan rumah tangga juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik.
Pedoman WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu atau jumlah aktivitas intensitas berat yang setara. Untuk orang berusia 65 tahun ke atas, latihan penguatan otot dan aktivitas yang melatih keseimbangan juga dianjurkan.
Namun, angka tersebut tidak perlu membuat seseorang yang jarang beraktivitas merasa terbebani.
WHO juga menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum terbiasa aktif dianjurkan memulai dengan jumlah kecil dan meningkatkan durasi maupun intensitas secara bertahap.
4. Jangan Lupakan Latihan Keseimbangan
Keseimbangan menjadi semakin penting ketika usia bertambah.
Kemampuan berdiri dengan stabil, berjalan di permukaan yang berbeda, berpindah posisi, atau menaiki tangga membutuhkan koordinasi tubuh yang baik.
Pada lansia, latihan yang menggabungkan kekuatan dan keseimbangan dapat membantu mempertahankan kemampuan fungsional serta mengurangi risiko jatuh. WHO merekomendasikan aktivitas multikomponen yang menekankan keseimbangan dan kekuatan pada lansia beberapa hari dalam seminggu.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan melalui aktivitas seperti tai chi, yoga yang disesuaikan kemampuan, latihan berdiri secara aman, atau berbagai latihan fungsional.
Jika keseimbangan sudah terganggu, jangan melakukan latihan sendirian tanpa memperhatikan keamanan.
5. Isi Piring dengan Nutrisi yang Beragam
Semakin bertambah usia, kebutuhan energi seseorang dapat berubah. Namun, kebutuhan terhadap zat gizi tetap harus diperhatikan.
Salah satu tantangan pada usia lanjut adalah risiko asupan makanan yang tidak mencukupi. Perubahan nafsu makan, kemampuan mengunyah, kondisi kesehatan, keterbatasan mobilitas, maupun faktor sosial dapat memengaruhi pola makan.
WHO menekankan bahwa orang lanjut usia memiliki kebutuhan nutrisi yang beragam dan risiko malnutrisi yang lebih tinggi, sehingga kualitas pola makan perlu mendapatkan perhatian.
Karena itu, jangan hanya memikirkan jumlah makanan.
Perhatikan kualitasnya.
Protein, serat, vitamin, mineral, lemak sehat, serta sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan perlu hadir dalam pola makan yang seimbang.
Bagi lansia dengan kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan nutrisi sebaiknya disesuaikan melalui konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
6. Jadikan Buah dan Sayuran sebagai Bagian dari Rutinitas
Sayuran dan buah sering dianggap hanya sebagai pelengkap makanan.
Padahal, keduanya merupakan sumber penting berbagai zat gizi dan serat.
WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. WHO juga menyarankan asupan serat pangan alami setidaknya 25 gram per hari untuk kelompok usia tersebut.
Untuk menerapkannya tidak perlu selalu menghitung secara rumit.
Tambahkan sayuran pada makan siang dan makan malam. Pilih buah sebagai salah satu camilan. Variasikan jenis dan warna makanan agar menu tidak monoton.
Pepaya, pisang, jeruk, jambu, mangga, tomat, wortel, bayam, brokoli, kacang panjang, dan berbagai hasil pangan lokal lainnya dapat menjadi pilihan.
7. Perhatikan Asupan Gula dan Garam
Makanan yang terlalu manis atau asin memang mudah disukai. Namun, kebiasaan mengonsumsinya secara berlebihan dapat membuat pola makan menjadi kurang sehat.
WHO merekomendasikan pembatasan gula bebas hingga kurang dari 10% total energi harian dan menyarankan asupan garam kurang dari 5 gram per hari untuk orang dewasa.
Cara sederhana untuk mengurangi asupan tersebut antara lain membatasi minuman manis, mengurangi kebiasaan menambahkan garam secara otomatis, memilih makanan yang tidak terlalu banyak saus atau bumbu tinggi natrium, dan membiasakan membaca informasi nilai gizi pada produk kemasan.
Tidak perlu mengubah selera makan secara drastis.
Lakukan secara bertahap agar lidah terbiasa dengan rasa yang lebih alami.
8. Jangan Menganggap Air Putih sebagai Hal Sepele
Hidrasi sering terlupakan karena tidak selalu menimbulkan rasa kenyang.
Padahal, cairan merupakan bagian penting dalam kehidupan sehari-hari.
Pada usia lanjut, perubahan rasa haus, kondisi kesehatan, obat tertentu, atau keterbatasan aktivitas dapat memengaruhi kebiasaan minum. Karena itu, lansia perlu memperhatikan kecukupan cairan sesuai kebutuhan dan kondisi masing-masing.
Biasakan menyediakan air minum di tempat yang mudah dijangkau.
Namun, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memiliki batasan cairan. Dalam situasi tersebut, rekomendasi dokter harus menjadi acuan utama.
9. Tidur Berkualitas Tidak Kalah Penting
Orang yang ingin hidup sehat sering fokus pada makanan dan olahraga, tetapi melupakan tidur.
Padahal, tidur merupakan bagian penting dari rutinitas harian.
Kebiasaan tidur yang berantakan dapat membuat seseorang merasa lelah dan kurang siap menjalani aktivitas. Karena itu, usahakan memiliki jadwal tidur yang relatif konsisten.
Ciptakan kamar yang nyaman dan kurangi aktivitas yang membuat pikiran terlalu aktif menjelang tidur.
Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus atau menyebabkan rasa mengantuk berat pada siang hari, sebaiknya jangan langsung menganggapnya sebagai konsekuensi normal dari bertambahnya usia.
Keluhan yang menetap dapat dibicarakan dengan tenaga kesehatan.
10. Jaga Kesehatan Mental dan Tetap Memiliki Tujuan
Kesehatan optimal tidak akan lengkap tanpa kesehatan mental.
Seseorang yang memasuki masa pensiun mungkin mengalami perubahan besar dalam rutinitas. Aktivitas kerja berkurang, pertemanan dari lingkungan pekerjaan berubah, dan waktu luang menjadi lebih banyak.
Situasi tersebut dapat menjadi kesempatan untuk menjalankan aktivitas yang selama ini tertunda.
Berkebun, membaca, memasak, mengikuti komunitas, belajar keterampilan baru, berolahraga, atau melakukan kegiatan sosial dapat membuat kehidupan tetap aktif.
Tidak perlu menunggu usia pensiun untuk menemukan aktivitas yang bermakna.
Mulailah membangun hobi sejak sekarang.
Dengan begitu, seseorang memiliki aktivitas yang dapat terus dijalankan ketika pola kehidupan berubah.
11. Hubungan Sosial Juga Bagian dari Kesehatan
Menjaga kesehatan bukan hanya urusan antara seseorang dengan dirinya sendiri.
Hubungan dengan keluarga, teman, tetangga, dan komunitas dapat memengaruhi kualitas kehidupan.
WHO juga menempatkan kemampuan membangun dan mempertahankan hubungan sosial sebagai bagian dari kemampuan fungsional yang mendukung penuaan sehat.
Karena itu, jangan sampai kesibukan membuat seseorang kehilangan hubungan sosial.
Sempatkan berbicara dengan keluarga. Temui teman. Ikuti kegiatan lingkungan. Bergabung dengan komunitas sesuai minat.
Interaksi sosial dapat membuat kehidupan terasa lebih bermakna dan membantu seseorang tetap terhubung dengan lingkungan.
12. Tinggalkan Kebiasaan yang Merugikan Tubuh
Membangun gaya hidup sehat bukan hanya tentang menambahkan kebiasaan baik.
Kadang-kadang, perubahan terbesar justru datang dari mengurangi kebiasaan yang merugikan.
Merokok, konsumsi alkohol berlebihan, kurang bergerak, pola makan tidak seimbang, dan kebiasaan tidur yang buruk merupakan beberapa faktor yang perlu dievaluasi.
WHO mencatat bahwa penyakit kronis pada usia lanjut memiliki sejumlah faktor risiko yang sama, termasuk penggunaan tembakau dan alkohol secara berlebihan, pola makan tidak sehat, indeks massa tubuh tinggi, serta kurang aktivitas fisik.
Jika seseorang masih memiliki kebiasaan tersebut, tidak perlu menunggu usia lanjut untuk mulai berubah.
Semakin cepat kebiasaan berisiko dikurangi, semakin baik kesempatan untuk membangun pola hidup yang lebih sehat.
13. Jangan Menunggu Sakit untuk Melakukan Pemeriksaan
Gaya hidup sehat tidak berarti seseorang tidak perlu mengunjungi dokter.
Pemeriksaan kesehatan tetap penting untuk mengetahui kondisi tubuh dan mendeteksi berbagai masalah sejak dini sesuai faktor risiko masing-masing.
Jenis pemeriksaan yang diperlukan tentu berbeda pada setiap orang.
Usia, jenis kelamin, riwayat keluarga, pola hidup, dan kondisi medis dapat menentukan pemeriksaan yang relevan.
Yang terpenting adalah tidak menjadikan fasilitas kesehatan hanya sebagai tempat ketika penyakit sudah berat.
Pencegahan, pemantauan, dan konsultasi merupakan bagian dari perjalanan kesehatan jangka panjang.
14. Kesehatan Gigi Juga Menentukan Kualitas Hidup
Gigi dan mulut sering terlupakan dalam pembahasan gaya hidup sehat.
Padahal, masalah gigi dapat membuat seseorang kesulitan mengunyah dan akhirnya menghindari berbagai makanan tertentu.
Pada usia lanjut, kondisi tersebut dapat ikut memengaruhi kualitas pola makan.
Karena itu, kebersihan gigi dan mulut sebaiknya dijaga sejak usia muda. Menyikat gigi dengan benar, menjaga pola makan, dan melakukan pemeriksaan gigi secara berkala dapat menjadi bagian dari rutinitas kesehatan.
Menjaga gigi bukan sekadar soal penampilan.
Kemampuan mengunyah dengan baik juga membantu seseorang menikmati makanan dan mempertahankan pola makan yang beragam.
15. Sesuaikan Target Sehat dengan Usia dan Kemampuan
Tidak ada satu program kesehatan yang cocok untuk semua orang.
Orang berusia 25 tahun mungkin mampu melakukan aktivitas yang berbeda dengan orang berusia 70 tahun. Bahkan dua orang yang sama-sama berusia 70 tahun dapat memiliki kemampuan fisik yang sangat berbeda.
WHO menegaskan bahwa tidak ada gambaran tunggal mengenai orang lanjut usia. Kemampuan fisik dan mental dapat berbeda secara signifikan di antara orang dengan usia yang sama.
Karena itu, jangan membandingkan diri dengan orang lain.
Tetapkan target berdasarkan kondisi tubuh sendiri.
Jika baru mampu berjalan 10 menit, jadikan itu sebagai awal. Jika sudah mampu berjalan lebih lama, tingkatkan secara perlahan.
Tujuan utamanya bukan menjadi paling kuat atau paling cepat.
Tujuan utamanya adalah mempertahankan kemampuan tubuh agar tetap dapat digunakan untuk menjalani kehidupan.
16. Mulai dengan Perubahan Kecil yang Bisa Bertahan
Gaya hidup sehat sering gagal bukan karena seseorang tidak mengetahui apa yang harus dilakukan, melainkan karena target yang dibuat terlalu ekstrem.
Mengubah seluruh pola makan dalam satu hari, memaksakan olahraga setiap hari, tidur terlalu awal secara mendadak, dan menghilangkan semua makanan favorit dapat membuat seseorang cepat menyerah.
Strategi yang lebih realistis adalah memilih satu kebiasaan terlebih dahulu.
Contohnya:
Mulai berjalan kaki 15 menit.
Setelah terbiasa, tambahkan latihan kekuatan.
Kemudian kurangi minuman manis.
Setelah itu, perbaiki jadwal tidur.
Lalu mulai memperbanyak sayuran dan buah.
Perubahan kecil yang konsisten jauh lebih berharga daripada perubahan besar yang hanya bertahan beberapa hari.
Penutup
Menjaga gaya hidup sehat hingga lansia bukan tentang melawan proses penuaan. Tidak ada manusia yang dapat menghentikan usia.
Yang dapat dilakukan adalah mempersiapkan tubuh dan pikiran agar tetap memiliki kemampuan menjalani kehidupan dengan baik ketika usia bertambah.
Pola makan beragam dan bergizi, aktivitas fisik rutin, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, tidur berkualitas, hidrasi yang cukup, kesehatan mental, hubungan sosial, kesehatan gigi, serta pemeriksaan kesehatan merupakan bagian dari fondasi tersebut.
WHO juga menegaskan bahwa aktivitas fisik dan pola makan berkualitas pada usia lanjut berperan penting terhadap kesehatan, kesejahteraan, kemampuan fungsional, mobilitas, dan kemandirian.
Jadi, tidak perlu menunggu memasuki usia 60 atau 70 tahun untuk mulai memperhatikan kesehatan.
Tubuh yang ingin tetap prima di masa depan harus mulai dirawat dari sekarang.
Satu langkah kecil hari ini mungkin tidak terasa besar. Namun, jika dilakukan secara konsisten selama bertahun-tahun, langkah tersebut dapat menjadi bekal berharga untuk menikmati masa tua dengan lebih aktif, mandiri, dan berkualitas.
