Pernah membuka ponsel hanya untuk melihat satu berita, tetapi akhirnya terus menggulir selama puluhan menit? Awalnya ingin mengetahui informasi terbaru. Kemudian muncul berita tentang kecelakaan, konflik, bencana, kriminalitas, masalah ekonomi, atau berbagai kejadian buruk lainnya. Bukannya berhenti, rasa penasaran justru membuat jari terus bergerak dari satu konten ke konten berikutnya.
Jika pola tersebut sering terjadi, Anda mungkin sedang mengalami doomscrolling.
Doomscrolling merupakan istilah untuk menggambarkan kebiasaan mengonsumsi informasi negatif atau mengkhawatirkan secara berulang melalui perangkat digital. Aktivitas ini berbeda dari sekadar membaca berita. Seseorang yang melakukan doomscrolling biasanya tetap mencari konten negatif meskipun dirinya sudah merasa lelah, cemas, atau tidak nyaman.
Fenomena ini semakin relevan di tengah kehidupan digital yang membuat informasi tersedia hampir tanpa batas. Fitur infinite scroll, rekomendasi algoritmik, notifikasi, dan pembaruan konten secara terus-menerus membuat pengguna dapat berpindah dari satu informasi ke informasi lain tanpa titik berhenti yang jelas.
Kajian ilmiah yang terbit pada 2026 dan merangkum 17 penelitian empiris menemukan bahwa doomscrolling secara konsisten berkaitan dengan kecemasan, depresi, stres, kelelahan emosional, dan rendahnya ketahanan psikologis. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia masih bersifat cross-sectional, sehingga hubungan tersebut belum dapat diartikan sebagai bukti bahwa doomscrolling secara langsung menyebabkan gangguan mental.
Lantas, mengapa kebiasaan sederhana seperti menggulir layar dapat terasa begitu menguras energi mental?
Apa yang Membuat Doomscrolling Berbeda dari Sekadar Bermain Media Sosial?
Menggunakan media sosial sebenarnya tidak selalu buruk.
Platform digital dapat membantu seseorang berkomunikasi, mendapatkan informasi, belajar, mencari komunitas, hingga memperoleh dukungan sosial. WHO juga mengakui bahwa lingkungan digital memberikan peluang besar untuk mengakses informasi, membangun koneksi, dan mendapatkan berbagai layanan. Namun, lingkungan digital juga dapat menghadirkan risiko, terutama ketika pengguna terpapar konten berbahaya atau menunjukkan pola penggunaan yang berlebihan dan sulit dikendalikan.
Doomscrolling menjadi persoalan ketika seseorang merasa tidak mampu berhenti meskipun sudah mengetahui bahwa aktivitas tersebut membuat suasana hati semakin buruk.
Contohnya sederhana.
Seseorang membaca berita buruk.
Kemudian mencari berita lain untuk mendapatkan informasi lebih lengkap.
Setelah itu muncul konten baru yang lebih mengkhawatirkan.
Ia kembali membaca.
Lalu membuka kolom komentar.
Setelah membaca komentar, muncul pertanyaan baru.
Akhirnya pencarian informasi tidak lagi memberikan ketenangan, tetapi justru menciptakan kebutuhan untuk terus mencari.
Inilah salah satu karakteristik doomscrolling yang membuatnya berbeda dari penggunaan media sosial biasa.
1. Doomscrolling Dapat Meningkatkan Beban Stres
Salah satu efek doomscrolling yang paling banyak dikaitkan dalam penelitian adalah meningkatnya tekanan psikologis.
Otak manusia dirancang untuk memperhatikan ancaman. Ketika menerima informasi mengenai sesuatu yang berbahaya, otak secara alami akan mencoba memahami apakah ancaman tersebut relevan dan bagaimana cara menghadapinya.
Masalah muncul ketika informasi tentang ancaman datang tanpa henti.
Satu berita belum selesai diproses, sudah ada berita lain.
Belum selesai membaca berita kedua, muncul video berikutnya.
Kemudian ada komentar, unggahan, dan berbagai sudut pandang lain.
Kajian 2026 mengenai doomscrolling menemukan adanya hubungan yang konsisten antara perilaku tersebut dengan stres dan kecemasan. Penelitian tersebut juga mengidentifikasi rumination, atau kecenderungan memikirkan sesuatu secara berulang, sebagai salah satu mekanisme yang mungkin berperan.
Tidak mengherankan jika setelah meletakkan ponsel seseorang masih memikirkan informasi yang baru saja dilihat.
2. Rasa Cemas Bisa Menjadi Lebih Sulit Dikendalikan
Doomscrolling sering didorong oleh keinginan untuk mendapatkan kepastian.
Ketika melihat berita yang belum lengkap, seseorang mungkin merasa perlu mencari informasi tambahan.
“Bagaimana sebenarnya kejadiannya?”
“Apakah ada perkembangan terbaru?”
“Apakah saya perlu khawatir?”
Pertanyaan semacam itu mendorong seseorang untuk kembali membuka internet.
Namun, informasi digital hampir tidak pernah benar-benar berhenti.
Selalu ada pembaruan baru.
Akibatnya, pencarian kepastian dapat berubah menjadi siklus tanpa akhir.
Kajian terbaru mengenai doomscrolling memasukkan intolerance of uncertainty, atau kesulitan menghadapi ketidakpastian, sebagai salah satu konsep yang membantu menjelaskan mengapa seseorang terus mencari informasi negatif.
Ironisnya, semakin banyak informasi yang diperoleh, belum tentu rasa cemas semakin kecil.
Kadang justru sebaliknya.
3. Pikiran Lebih Sulit Beristirahat
Istirahat mental bukan berarti sekadar berhenti bekerja.
Otak juga membutuhkan waktu tanpa rangsangan yang terus-menerus agar seseorang dapat memulihkan perhatian dan mengatur emosi.
Doomscrolling membuat pikiran terus menerima informasi baru.
Setiap beberapa detik ada judul baru.
Ada gambar baru.
Ada komentar baru.
Ada video baru.
Ada opini baru.
Akibatnya, waktu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat dapat berubah menjadi sesi konsumsi informasi yang panjang.
Seseorang mungkin merasa sedang bersantai karena tidak bekerja, tetapi secara mental sebenarnya masih terus menerima berbagai rangsangan.
Inilah alasan mengapa setelah lama bermain ponsel seseorang dapat merasa lebih lelah daripada sebelum membuka aplikasi.
4. Kualitas Tidur Dapat Terganggu
Kebiasaan doomscrolling sering muncul menjelang tidur.
Saat tubuh sudah berada di tempat tidur, seseorang mengambil ponsel dan mulai melihat informasi terbaru. Karena konten tidak memiliki akhir yang jelas, waktu tidur akhirnya tertunda.
“Sebentar lagi.”
“Setelah berita ini.”
“Setelah video berikutnya.”
Kalimat tersebut dapat berulang hingga waktu tidur bergeser jauh dari jadwal semula.
WHO/Europe menjelaskan bahwa hubungan teknologi dan kesehatan mental bersifat kompleks dan dua arah. Penggunaan teknologi tertentu dapat memperburuk masalah kesehatan mental, tetapi kondisi psikologis yang sudah terganggu juga dapat mendorong seseorang menggunakan teknologi lebih banyak.
Dengan demikian, seseorang yang sedang stres mungkin menggunakan media sosial untuk mengalihkan pikiran. Namun, jika aktivitas tersebut berubah menjadi doomscrolling hingga larut malam, masalahnya justru dapat semakin rumit.
5. Konsentrasi Bisa Ikut Terganggu
Bayangkan otak seperti seseorang yang diminta berpindah ruangan setiap beberapa detik.
Belum selesai membaca artikel, berpindah ke video.
Belum selesai video, membaca komentar.
Kemudian berpindah ke berita.
Setelah itu muncul notifikasi.
Pola pergantian perhatian seperti ini membuat aktivitas yang membutuhkan fokus panjang terasa lebih berat.
Seseorang mungkin mulai kesulitan membaca artikel panjang, menyelesaikan pekerjaan tanpa membuka ponsel, atau belajar dalam waktu tertentu.
Hal ini tidak berarti doomscrolling otomatis menyebabkan gangguan perhatian. Namun, kebiasaan terus berpindah dari satu konten ke konten lain dapat menjadi pola penggunaan digital yang kurang mendukung fokus mendalam.
6. Doomscrolling Dapat Menguras Energi Emosional
Tidak semua informasi membutuhkan respons emosional.
Namun, konten negatif sering memiliki daya tarik yang kuat karena menyentuh rasa takut, marah, khawatir, atau penasaran.
Jika emosi tersebut muncul berulang kali, seseorang dapat mengalami kelelahan emosional.
Contohnya, setelah membaca berbagai konflik di media sosial, seseorang mungkin merasa marah. Setelah melihat berita bencana, muncul rasa takut. Kemudian membaca komentar yang penuh perdebatan dan kembali merasa frustrasi.
Semua itu terjadi dalam satu sesi penggunaan ponsel.
Tubuh mungkin hanya duduk di sofa.
Tetapi pikiran seolah sedang menghadapi banyak situasi sekaligus.
Kajian 2026 mengenai doomscrolling secara khusus menyebut emotional exhaustion sebagai salah satu mekanisme yang relevan dalam memahami dampak perilaku tersebut terhadap kesejahteraan mental.
7. Persepsi terhadap Dunia Bisa Menjadi Terlalu Negatif
Media sosial bukan cerminan sempurna dari kehidupan nyata.
Konten yang muncul di layar dipengaruhi oleh algoritma, interaksi pengguna, tren, dan jenis akun yang diikuti.
Jika seseorang terus berinteraksi dengan konten negatif, kemungkinan munculnya konten serupa dapat semakin besar.
Akibatnya, seseorang dapat memperoleh kesan bahwa dunia selalu berada dalam keadaan buruk.
Padahal, berbagai kejadian positif, aktivitas sehari-hari yang normal, hubungan sosial yang sehat, dan pengalaman menyenangkan tetap terjadi, hanya saja tidak selalu memiliki daya tarik yang sama dengan berita kontroversial.
WHO menyebut lingkungan digital memiliki sisi positif sekaligus risiko terhadap kesehatan mental. Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan hanya keberadaan teknologi, tetapi bagaimana teknologi tersebut digunakan dan bagaimana lingkungan digital dirancang.
8. Kebiasaan Sehat Bisa Tergeser
Efek doomscrolling tidak hanya berkaitan dengan pikiran.
Waktu adalah sumber daya yang terbatas.
Ketika seseorang menghabiskan waktu berjam-jam untuk menggulir layar, waktu tersebut dapat mengambil porsi dari aktivitas lain.
Misalnya:
- waktu tidur berkurang;
- olahraga tertunda;
- pekerjaan rumah terbengkalai;
- waktu bersama keluarga berkurang;
- hobi ditinggalkan;
- makan menjadi tidak teratur;
- aktivitas di luar rumah semakin sedikit.
Dengan kata lain, dampaknya dapat muncul secara tidak langsung.
Bukan karena setiap menit menggunakan ponsel langsung merusak kesehatan, melainkan karena penggunaan yang berlebihan dapat menggantikan kebiasaan yang sebenarnya dibutuhkan tubuh dan pikiran.
9. Doomscrolling Bisa Menjadi Cara Melarikan Diri dari Stres
Ada alasan mengapa seseorang terus kembali ke layar.
Kadang doomscrolling bukan sekadar kebiasaan mencari berita.
Seseorang mungkin sedang bosan, kesepian, stres, takut menghadapi pekerjaan, atau tidak ingin memikirkan masalah tertentu.
Ponsel kemudian menjadi pelarian yang mudah.
Tidak perlu persiapan.
Tidak perlu banyak energi.
Cukup buka aplikasi dan mulai menggulir.
Masalahnya, aktivitas yang awalnya digunakan untuk mengalihkan perhatian dapat berubah menjadi kebiasaan yang memperpanjang masalah.
Karena itu, menghentikan doomscrolling tidak selalu cukup dengan berkata, “Saya harus lebih disiplin.”
Pertanyaan yang lebih penting adalah:
Apa yang sebenarnya sedang saya hindari ketika terus menggulir layar?
Jawaban atas pertanyaan tersebut dapat membantu menemukan solusi yang lebih tepat.
Tanda-Tanda Anda Mulai Terjebak Doomscrolling
Tidak semua orang yang menggunakan media sosial adalah pelaku doomscrolling.
Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:
- Membuka berita negatif tanpa tujuan yang jelas.
- Sulit berhenti meskipun sudah merasa lelah.
- Terus mencari informasi karena takut melewatkan perkembangan terbaru.
- Merasa lebih cemas setelah menggunakan media sosial.
- Membawa ponsel ke tempat tidur dan terus menggulir hingga larut malam.
- Sering memeriksa berita meskipun sebenarnya tidak membutuhkan informasi tersebut.
- Mengabaikan pekerjaan, belajar, tidur, atau interaksi sosial karena terlalu lama menggunakan ponsel.
- Merasa gelisah ketika tidak dapat mengakses media sosial.
Semakin sering pola tersebut terjadi dan semakin besar dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari, semakin penting untuk mengevaluasi kebiasaan digital.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Kabar baiknya, seseorang tidak harus langsung menghapus seluruh akun media sosial untuk mengurangi doomscrolling.
Perubahan kecil dapat menjadi awal.
Tetapkan Waktu untuk Mengakses Berita
Daripada memeriksa berita sepanjang hari, pilih satu atau dua waktu khusus untuk mendapatkan informasi.
Setelah kebutuhan informasi terpenuhi, tutup aplikasi.
Cara ini membantu membedakan antara mencari informasi dan menggulung layar tanpa tujuan.
Matikan Notifikasi yang Tidak Mendesak
Notifikasi merupakan salah satu pemicu seseorang mengambil ponsel secara otomatis.
Matikan notifikasi dari aplikasi yang tidak membutuhkan respons segera.
Ponsel tetap dapat digunakan ketika diperlukan, tetapi tidak harus terus-menerus memanggil perhatian.
Jangan Jadikan Tempat Tidur sebagai Zona Doomscrolling
Cobalah berhenti menggunakan media sosial ketika sudah memasuki rutinitas malam.
Gunakan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang lebih tenang.
Misalnya membaca buku, melakukan peregangan ringan, menyiapkan kebutuhan esok hari, atau berbicara dengan anggota keluarga.
Rapikan Isi Feed
Evaluasi akun yang Anda ikuti.
Jika sebuah akun selalu membuat Anda marah, takut, cemas, atau membandingkan diri secara berlebihan, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi kontennya.
Sebaliknya, isi feed dengan konten edukatif, hobi, kesehatan, olahraga, kreativitas, dan hal-hal yang memberikan nilai positif.
Gunakan Aturan “Berhenti Setelah Tujuan Tercapai”
Sebelum membuka media sosial, tentukan tujuan.
Misalnya:
“Saya ingin membaca berita mengenai topik tertentu.”
Setelah informasi yang dibutuhkan diperoleh, berhenti.
Jangan biarkan satu berita menjadi pintu masuk menuju puluhan konten lain yang tidak berkaitan.
Buat Aktivitas Pengganti
Mengurangi doomscrolling akan lebih mudah jika ada kegiatan pengganti.
Ketika ingin membuka ponsel karena bosan, cobalah:
- berjalan kaki sebentar;
- minum air;
- melakukan peregangan;
- membaca buku;
- merapikan ruangan;
- memasak;
- berkebun;
- berbicara dengan teman;
- melakukan hobi.
Tujuannya bukan membuat hidup sepenuhnya bebas teknologi, tetapi mengembalikan keseimbangan antara aktivitas digital dan kehidupan nyata.
Jangan Menyalahkan Diri Sendiri
Doomscrolling bukan selalu persoalan kurangnya kemauan.
Platform digital memang dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna melalui berbagai mekanisme seperti rekomendasi konten dan infinite scrolling. Kajian terbaru mengenai doomscrolling juga menyoroti peran karakteristik desain tersebut dalam mempertahankan perilaku scrolling kompulsif.
Karena itu, membuat batas penggunaan perangkat bukan tanda bahwa seseorang lemah.
Justru sebaliknya.
Membuat batas berarti menyadari bahwa perhatian merupakan sesuatu yang berharga.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Profesional?
Jika kebiasaan menggunakan media sosial sudah sangat sulit dikendalikan dan mulai mengganggu tidur, pekerjaan, pendidikan, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, jangan abaikan kondisi tersebut.
Terlebih jika penggunaan media sosial disertai kecemasan berkepanjangan, suasana hati yang terus memburuk, atau tekanan emosional yang sulit ditangani.
Konsultasi dengan dokter, psikolog, atau tenaga kesehatan mental dapat membantu memahami penyebab dan menentukan pendekatan yang sesuai.
WHO menekankan bahwa hubungan antara teknologi dan kesehatan mental tidak sederhana. Faktor individu, lingkungan, jenis aktivitas digital, dan kondisi psikologis dapat saling memengaruhi.
Kesimpulan
Efek doomscrolling bagi kesehatan mental semakin penting dibicarakan di tengah kehidupan yang dipenuhi informasi digital.
Kebiasaan terus-menerus mengonsumsi konten negatif dapat berkaitan dengan stres, kecemasan, kelelahan emosional, gangguan tidur, serta rendahnya ketahanan psikologis. Kajian ilmiah terbaru menunjukkan hubungan yang cukup konsisten, tetapi penelitian mengenai doomscrolling masih berkembang dan belum seluruhnya mampu memastikan hubungan sebab-akibat.
Karena itu, solusi bukan berarti harus memusuhi teknologi.
Internet tetap memberikan manfaat besar.
Yang perlu diubah adalah cara kita menggunakannya.
Belajar mengenali kapan harus mencari informasi dan kapan harus berhenti adalah bagian dari kesehatan digital.
Mulailah dengan langkah sederhana: matikan notifikasi yang tidak penting, batasi waktu membaca berita, jangan membawa kebiasaan doomscrolling ke tempat tidur, rapikan konten yang muncul di feed, dan sisihkan waktu untuk aktivitas di dunia nyata.
Sebab, kesehatan mental tidak hanya membutuhkan informasi yang benar.
Pikiran juga membutuhkan ruang untuk berhenti menerima informasi.
Kadang-kadang, keputusan paling sehat setelah melihat layar bukan membuka konten berikutnya, melainkan menekan tombol tutup, meletakkan ponsel, dan kembali menjalani kehidupan di luar layar.
