Di era digital saat ini, hampir semua aktivitas dapat dilakukan melalui smartphone. Mulai dari belajar, bekerja, berbelanja, mencari hiburan, hingga menjaga komunikasi dengan keluarga dan teman, semuanya tersedia dalam genggaman. Namun, kemudahan tersebut juga melahirkan kebiasaan baru yang tanpa disadari dapat memengaruhi kesehatan mental, yaitu doomscrolling.

Istilah doomscrolling merujuk pada kebiasaan menggulir layar media sosial atau portal berita secara terus-menerus untuk mengonsumsi informasi, terutama yang bernada negatif. Seseorang mungkin berniat hanya membuka media sosial selama lima menit, tetapi akhirnya menghabiskan satu hingga dua jam membaca berita, melihat video, atau mengikuti diskusi yang memicu kecemasan.

Fenomena ini banyak terjadi pada Gen Z karena mereka merupakan generasi yang paling dekat dengan teknologi digital. Ketika kebiasaan tersebut berlangsung setiap hari, dampaknya tidak hanya terasa pada kondisi psikologis, tetapi juga kesehatan fisik, produktivitas, kualitas tidur, hingga hubungan sosial.

Bagi pembaca SehatOptimal.com, memahami bahaya doomscrolling merupakan langkah penting untuk membangun gaya hidup yang lebih sehat. Artikel ini akan membahas penyebab, dampak, serta berbagai strategi yang dapat diterapkan untuk mengurangi kebiasaan tersebut.

Apa Itu Doomscrolling?

Doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus membaca atau melihat informasi di internet, terutama berita negatif, tanpa tujuan yang jelas dan sulit dihentikan.

Contohnya antara lain:

Terus mengikuti berita bencana atau konflik hingga larut malam.
Berpindah dari satu video ke video lain tanpa sadar.
Membaca komentar negatif dalam waktu lama.
Terus memantau media sosial meskipun merasa lelah.
Menghabiskan waktu berjam-jam melihat unggahan orang lain.

Kebiasaan ini membuat otak terus menerima rangsangan baru sehingga sulit untuk benar-benar beristirahat.

Mengapa Gen Z Rentan Mengalami Doomscrolling?

Ada beberapa alasan mengapa fenomena ini lebih sering dialami oleh Gen Z.

1. Akses Internet yang Sangat Mudah

Sebagian besar anak muda memiliki smartphone yang selalu berada dalam jangkauan. Hal ini membuat mereka dapat mengakses informasi kapan saja.

2. Algoritma Media Sosial

Platform digital dirancang agar pengguna bertahan selama mungkin melalui rekomendasi konten yang terus diperbarui.

3. Rasa Ingin Tahu yang Tinggi

Gen Z dikenal memiliki keinginan besar untuk selalu mengikuti perkembangan terbaru sehingga sulit berhenti mencari informasi.

4. Fear of Missing Out (FOMO)

Banyak orang merasa khawatir tertinggal berita, tren, atau percakapan yang sedang ramai dibahas.

5. Mencari Pelarian dari Stres

Ironisnya, sebagian orang membuka media sosial untuk menghilangkan stres, tetapi justru menemukan lebih banyak informasi yang meningkatkan kecemasan.

Dampak Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental

Jika dilakukan terus-menerus, doomscrolling dapat memberikan berbagai dampak negatif.

Meningkatkan Kecemasan

Paparan berita negatif yang berulang membuat otak merasa dunia selalu berada dalam kondisi berbahaya.

Memicu Overthinking

Informasi yang berlebihan membuat seseorang terus memikirkan berbagai kemungkinan buruk.

Menurunkan Konsentrasi

Otak menjadi terbiasa berpindah perhatian dengan cepat sehingga sulit fokus pada pekerjaan atau belajar.

Memengaruhi Suasana Hati

Konten negatif yang terus dikonsumsi dapat membuat seseorang lebih mudah sedih, marah, atau kehilangan motivasi.

Memperburuk Burnout

Ketika waktu istirahat diisi dengan konsumsi informasi yang melelahkan, tubuh tidak memperoleh kesempatan untuk pulih.

Hubungan Doomscrolling dengan Kesehatan Fisik

Kesehatan mental dan kesehatan fisik saling berkaitan. Kebiasaan doomscrolling yang tidak terkendali dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

Gangguan Tidur

Paparan cahaya biru dari layar gadget pada malam hari dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.

Mata Cepat Lelah

Menatap layar terlalu lama meningkatkan risiko mata kering, penglihatan kabur, dan sakit kepala.

Kurang Bergerak

Semakin lama waktu yang dihabiskan untuk scrolling, semakin sedikit aktivitas fisik yang dilakukan.

Nyeri Leher dan Punggung

Posisi tubuh yang membungkuk saat menggunakan smartphone dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan otot.

Pola Makan Tidak Teratur

Sebagian orang lupa makan atau justru ngemil berlebihan ketika sedang asyik menggunakan media sosial.

Peran Nutrisi dalam Menjaga Kesehatan Mental

Pola makan yang baik dapat membantu tubuh menghadapi stres dengan lebih efektif.

Beberapa makanan yang mendukung fungsi otak antara lain:

Ikan Berlemak

Salmon, sarden, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan otak.

Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, dan kale kaya akan vitamin serta antioksidan.

Buah Segar

Jeruk, stroberi, kiwi, dan alpukat membantu memenuhi kebutuhan vitamin serta serat.

Kacang-kacangan

Almond, kenari, dan kacang tanah menyediakan lemak sehat dan magnesium.

Air Putih

Dehidrasi ringan dapat menurunkan konsentrasi dan memengaruhi suasana hati.

Mengombinasikan pola makan bergizi dengan kebiasaan digital yang sehat akan memberikan manfaat yang lebih optimal.

10 Cara Mengurangi Doomscrolling

1. Tentukan Batas Waktu Penggunaan Smartphone

Gunakan fitur pengingat waktu pada ponsel agar penggunaan media sosial tidak berlebihan.

2. Hindari Membuka Gadget Setelah Bangun Tidur

Awali pagi dengan aktivitas yang lebih menenangkan seperti peregangan, minum air putih, atau sarapan bergizi.

3. Jangan Membawa Ponsel ke Tempat Tidur

Letakkan smartphone di luar jangkauan agar tidak tergoda membuka media sosial sebelum tidur.

4. Pilih Sumber Informasi yang Terpercaya

Batasi konsumsi berita dan hindari terus-menerus mengikuti informasi yang sama dari berbagai akun.

5. Aktif Bergerak

Luangkan waktu minimal 30 menit setiap hari untuk berjalan kaki, bersepeda, atau berolahraga ringan.

Aktivitas fisik membantu menurunkan hormon stres sekaligus meningkatkan hormon endorfin.

6. Terapkan Aturan Bebas Gadget

Misalnya, tidak menggunakan smartphone saat makan bersama keluarga atau satu jam sebelum tidur.

7. Isi Waktu dengan Hobi

Menggambar, memasak, membaca buku, berkebun, atau bermain musik dapat menjadi alternatif yang lebih menenangkan.

8. Latihan Mindfulness

Meditasi sederhana selama lima hingga sepuluh menit membantu mengurangi dorongan untuk terus membuka media sosial.

9. Kelola Notifikasi

Matikan notifikasi aplikasi yang tidak penting agar perhatian tidak terus-menerus terpecah.

10. Bangun Interaksi Sosial di Dunia Nyata

Menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman secara langsung dapat memberikan dukungan emosional yang tidak tergantikan oleh interaksi digital.

Tanda Anda Membutuhkan Digital Detox

Digital detox bukan berarti berhenti menggunakan internet sepenuhnya. Tujuannya adalah mengembalikan keseimbangan penggunaan teknologi.

Beberapa tanda bahwa Anda mungkin membutuhkannya antara lain:

Merasa cemas jika jauh dari smartphone.
Sulit berkonsentrasi tanpa membuka media sosial.
Tidur semakin larut karena scrolling.
Produktivitas menurun.
Mudah marah ketika koneksi internet bermasalah.
Merasa waktu sehari habis tanpa melakukan hal yang bermanfaat.

Jika mengalami beberapa tanda tersebut, cobalah mengurangi penggunaan gadget secara bertahap.

Peran Keluarga dan Lingkungan

Membangun kebiasaan digital yang sehat akan lebih mudah jika didukung oleh lingkungan sekitar.

Orang tua dapat memberikan contoh penggunaan gadget yang seimbang.

Sekolah dan kampus dapat mengedukasi pentingnya literasi digital serta kesehatan mental.

Sementara itu, tempat kerja dapat mendorong budaya komunikasi yang menghormati waktu istirahat karyawan, misalnya dengan tidak mengharapkan balasan pesan di luar jam kerja kecuali dalam kondisi mendesak.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?

Segera cari bantuan tenaga kesehatan atau psikolog apabila doomscrolling disertai dengan kondisi berikut:

Kecemasan yang berlangsung hampir setiap hari.
Sulit tidur selama beberapa minggu.
Gangguan konsentrasi yang memengaruhi sekolah atau pekerjaan.
Kehilangan minat terhadap aktivitas yang sebelumnya disukai.
Perasaan sedih berkepanjangan.
Muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa hidup tidak berarti.

Mencari bantuan merupakan langkah yang tepat untuk mencegah kondisi berkembang menjadi lebih berat.

Tips Membangun Hubungan yang Lebih Sehat dengan Teknologi

Teknologi bukanlah musuh. Yang perlu diatur adalah cara kita menggunakannya.

Beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan meliputi:

Menjadwalkan waktu khusus untuk memeriksa media sosial.
Mengikuti akun yang memberikan edukasi atau inspirasi positif.
Menghapus aplikasi yang jarang digunakan tetapi sering menghabiskan waktu.
Mengaktifkan mode fokus saat bekerja atau belajar.
Menentukan satu hari dalam seminggu dengan penggunaan media sosial yang lebih terbatas.

Langkah-langkah kecil tersebut dapat membantu mengurangi ketergantungan pada layar sekaligus meningkatkan kualitas hidup.

Kesimpulan

Doomscrolling pada Gen Z merupakan fenomena yang semakin umum terjadi di tengah perkembangan teknologi digital. Meskipun terlihat sepele, kebiasaan menggulir layar tanpa henti dapat memengaruhi kesehatan mental, kualitas tidur, produktivitas, hingga kesehatan fisik.

Kabar baiknya, kebiasaan ini dapat diubah melalui langkah-langkah sederhana seperti membatasi waktu penggunaan gadget, menerapkan digital detox, menjaga pola tidur, berolahraga secara rutin, mengonsumsi makanan bergizi, dan membangun hubungan sosial yang sehat di dunia nyata.

Kesehatan mental merupakan bagian penting dari kesehatan secara menyeluruh. Dengan mengelola penggunaan teknologi secara bijak dan menerapkan gaya hidup sehat, Gen Z dapat menikmati manfaat dunia digital tanpa mengorbankan kesejahteraan diri. Ingatlah bahwa keseimbangan adalah kunci untuk mencapai hidup yang lebih sehat, produktif, dan optimal.