Vitamin D penting untuk tulang, otot, dan fungsi tubuh. Ketahui 7 cara mendapatkan vitamin D dari makanan, paparan matahari, dan kebiasaan sehat.
Vitamin D Bukan Sekadar Soal Berjemur: 7 Cara Cerdas Memenuhi Kebutuhannya Setiap Hari
“Kurang vitamin D? Tinggal berjemur.”
Kalimat seperti ini mungkin sering kita dengar.
Vitamin D memang unik karena tubuh dapat membuatnya ketika kulit terkena radiasi ultraviolet B (UVB) dari matahari. Tetapi, persoalannya ternyata tidak sesederhana berdiri di bawah sinar matahari selama beberapa menit lalu menganggap kebutuhan vitamin D pasti terpenuhi.
Jumlah vitamin D yang diproduksi kulit dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk waktu, musim, kondisi cuaca, warna kulit, usia, lokasi geografis, serta seberapa banyak kulit yang terkena sinar matahari. Bahkan, paparan matahari melalui kaca jendela tidak menghasilkan vitamin D karena UVB tidak menembus kaca.
Di sisi lain, terlalu banyak paparan ultraviolet juga bukan sesuatu yang perlu dikejar.
Radiasi UV merupakan faktor risiko penting untuk kanker kulit. Karena itu, mendapatkan vitamin D tidak seharusnya menjadi alasan untuk sengaja berlama-lama di bawah matahari tanpa perlindungan. CDC dan WHO tetap menganjurkan kebiasaan perlindungan terhadap sinar UV.
Lalu bagaimana cara mendapatkan vitamin D dengan lebih masuk akal?
Jawabannya bukan memilih antara “makanan” atau “matahari”.
Keduanya dapat menjadi bagian dari pendekatan nutrisi yang lebih menyeluruh.
Apa Itu Vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi.
Salah satu peran terpentingnya adalah membantu tubuh menyerap kalsium. Bersama kalsium, vitamin D berperan dalam menjaga mineralisasi dan kekuatan tulang. Vitamin D juga dibutuhkan untuk fungsi normal otot dan sistem saraf.
Tubuh memperoleh vitamin D dari tiga jalur utama:
-
Produksi di kulit akibat paparan UVB.
-
Makanan dan minuman yang mengandung vitamin D.
-
Suplemen vitamin D jika memang diperlukan.
Tidak semua orang memperoleh jumlah yang sama dari setiap sumber.
Seseorang yang sering berada di dalam ruangan mungkin memperoleh lebih sedikit vitamin D dari matahari. Sebaliknya, orang yang banyak mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D dapat memperoleh lebih banyak dari makanan.
Karena itulah status vitamin D lebih tepat dilihat sebagai hasil dari keseluruhan pola hidup.
1. Manfaatkan Paparan Matahari dengan Bijak
Matahari memang membantu tubuh membuat vitamin D.
Ketika kulit yang tidak tertutup terkena UVB, tubuh memulai proses pembentukan vitamin D. Namun, jumlah yang diproduksi tidak dapat ditentukan dengan satu rumus sederhana yang berlaku untuk semua orang. Faktor seperti pigmentasi kulit, usia, cuaca, musim, waktu, dan lokasi dapat memengaruhi proses tersebut.
Inilah alasan mengapa klaim seperti:
“Berjemur 10 menit pasti cukup untuk semua orang.”
perlu dihindari.
Kebutuhan paparan setiap orang berbeda.
Selain itu, lebih lama berada di bawah matahari tidak berarti lebih banyak manfaat vitamin D tanpa batas. CDC menjelaskan bahwa kulit hanya dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah tertentu pada satu waktu; setelah mencapai batas tersebut, paparan UV lebih lama tidak meningkatkan vitamin D secara sebanding tetapi tetap meningkatkan risiko kerusakan kulit.
Jadi, prinsipnya bukan “sebanyak mungkin berjemur”.
Prinsipnya adalah mendapatkan paparan luar ruangan secara wajar sambil tetap melindungi kulit dari UV berlebihan.
2. Jangan Mengandalkan Sinar Matahari Saja
Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi cukup penting.
Jika seseorang bekerja dari pagi sampai sore di dalam ruangan, tinggal di lingkungan dengan paparan matahari terbatas, atau memiliki kebiasaan yang membuat sebagian besar tubuh selalu tertutup, produksi vitamin D dari matahari dapat menjadi lebih rendah.
NIH mencatat bahwa orang dengan paparan matahari terbatas, lansia, orang dengan kulit lebih gelap, serta orang dengan kondisi tertentu yang mengganggu penyerapan lemak termasuk kelompok yang lebih berisiko mengalami status vitamin D yang tidak memadai.
Karena itu, makanan tetap penting.
Dengan kata lain:
matahari dapat membantu, tetapi makanan juga punya peran.
3. Masukkan Ikan Berlemak ke Menu
Salah satu sumber makanan alami vitamin D yang paling baik adalah ikan berlemak.
Contohnya:
1. Manfaatkan Paparan Matahari dengan Bijak
“Berjemur 10 menit pasti cukup untuk semua orang.”
perlu dihindari.
2. Jangan Mengandalkan Sinar Matahari Saja
Karena itu, makanan tetap penting.
Dengan kata lain:
matahari dapat membantu, tetapi makanan juga punya peran.
3. Masukkan Ikan Berlemak ke Menu
-
salmon,
-
tuna,
-
makarel,
-
dan beberapa jenis ikan berlemak lainnya.
NIH mencantumkan ikan berlemak sebagai salah satu sumber alami vitamin D yang baik.
Bagi masyarakat Indonesia, prinsipnya tidak harus selalu mencari salmon.
Ikan lokal yang sesuai dan tersedia di daerah masing-masing dapat menjadi pilihan.
Selain vitamin D, ikan juga dapat menyediakan protein dan, tergantung jenisnya, asam lemak omega-3.
Dengan demikian, ikan bukan hanya menarik karena kandungan vitamin D-nya.
Ia dapat menjadi bagian dari menu bergizi secara keseluruhan.
4. Jangan Lupakan Kuning Telur
Telur juga mengandung vitamin D, meskipun jumlahnya relatif kecil dibandingkan sumber makanan tertentu seperti ikan berlemak.
NIH mencatat bahwa kuning telur mengandung vitamin D.
Ini membuat telur menjadi bahan makanan yang mudah dimasukkan ke dalam pola makan.
Contohnya:
Sarapan: telur + sayuran + sumber karbohidrat.
Makan siang: telur sebagai tambahan lauk.
Camilan: telur rebus bersama makanan lain sesuai kebutuhan.
Namun, jangan menjadikan telur sebagai satu-satunya sumber vitamin D.
Karena jumlah vitamin D pada makanan alami cukup terbatas, variasi sumber tetap lebih masuk akal.
5. Perhatikan Produk yang Diperkaya Vitamin D
Tidak semua makanan mengandung vitamin D secara alami dalam jumlah berarti.
Karena itu, beberapa produk makanan dan minuman dapat diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin D.
Contohnya dapat berupa:
-
susu tertentu,
-
sereal tertentu,
-
minuman nabati tertentu,
-
atau produk pangan lain yang pada labelnya mencantumkan vitamin D.
NIH menjelaskan bahwa makanan yang diperkaya vitamin D menjadi sumber penting dalam pola makan tertentu, karena secara alami hanya sedikit jenis makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah berarti.
Tetapi jangan langsung menganggap semua susu atau sereal mengandung vitamin D dalam jumlah yang sama.
Baca labelnya.
Periksa:
Ia dapat menjadi bagian dari menu bergizi secara keseluruhan.
4. Jangan Lupakan Kuning Telur
Makan siang: telur sebagai tambahan lauk.
Camilan: telur rebus bersama makanan lain sesuai kebutuhan.
5. Perhatikan Produk yang Diperkaya Vitamin D
Tidak semua makanan mengandung vitamin D secara alami dalam jumlah berarti.
Karena itu, beberapa produk makanan dan minuman dapat diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin D.
Contohnya dapat berupa:
-
susu tertentu,
-
sereal tertentu,
-
minuman nabati tertentu,
-
atau produk pangan lain yang pada labelnya mencantumkan vitamin D.
-
kandungan vitamin D per sajian,
-
ukuran sajian,
-
gula tambahan,
-
dan kandungan nutrisi lainnya.
Produk yang memiliki klaim “mengandung vitamin D” belum tentu memberikan jumlah yang sama dengan produk lain.
6. Jamur Bisa Menjadi Salah Satu Sumber Nabati
Bagi orang yang banyak mengonsumsi makanan nabati, pilihan sumber vitamin D memang relatif lebih terbatas.
Namun, beberapa jenis jamur dapat mengandung vitamin D2.
NIH menjelaskan bahwa jamur menyediakan vitamin D2 dalam jumlah yang bervariasi. Beberapa jamur bahkan mendapatkan perlakuan UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D2-nya.
Ini menarik karena menunjukkan bahwa sumber vitamin D tidak hanya berasal dari makanan hewani.
Namun, kandungan antarproduk dapat berbeda.
Jika ingin mengetahui jumlah vitamin D secara lebih spesifik, perhatikan informasi nutrisi pada kemasan.
7. Suplemen Bukan Pilihan Otomatis
Suplemen vitamin D memang tersedia luas.
Namun, keberadaannya tidak berarti semua orang harus mengonsumsinya.
Kebutuhan seseorang dapat dipengaruhi oleh pola makan, paparan matahari, usia, kondisi kesehatan, kemampuan menyerap nutrisi, serta faktor lainnya.
NIH menyebut bahwa kelompok tertentu mungkin membutuhkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi keputusan tersebut sebaiknya mempertimbangkan kondisi individual.
Jika seseorang memiliki risiko kekurangan vitamin D, tenaga kesehatan dapat mempertimbangkan pemeriksaan darah.
Pemeriksaan yang umum digunakan adalah 25-hydroxyvitamin D atau 25(OH)D.
Ini jauh lebih informatif daripada menebak-nebak hanya berdasarkan gejala.
Berapa Kebutuhan Vitamin D Harian?
Menurut NIH, rekomendasi asupan vitamin D untuk:
6. Jamur Bisa Menjadi Salah Satu Sumber Nabati
NIH menjelaskan bahwa jamur menyediakan vitamin D2 dalam jumlah yang bervariasi. Beberapa jamur bahkan mendapatkan perlakuan UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D2-nya.
Ini menarik karena menunjukkan bahwa sumber vitamin D tidak hanya berasal dari makanan hewani.
7. Suplemen Bukan Pilihan Otomatis
NIH menyebut bahwa kelompok tertentu mungkin membutuhkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi keputusan tersebut sebaiknya mempertimbangkan kondisi individual.
Jika seseorang memiliki risiko kekurangan vitamin D, tenaga kesehatan dapat mempertimbangkan pemeriksaan darah.
Berapa Kebutuhan Vitamin D Harian?
-
bayi 0–12 bulan: 10 mikrogram atau 400 IU per hari;
-
anak usia 1–13 tahun: 15 mikrogram atau 600 IU;
-
remaja 14–18 tahun: 15 mikrogram atau 600 IU;
-
orang dewasa usia 19–70 tahun: 15 mikrogram atau 600 IU;
-
orang berusia 71 tahun ke atas: 20 mikrogram atau 800 IU;
-
ibu hamil dan menyusui: 15 mikrogram atau 600 IU.
Satu mikrogram vitamin D setara dengan 40 IU.
Angka tersebut merupakan rekomendasi asupan, bukan target yang harus dicapai melalui satu sumber saja.
Misalnya, seseorang dapat memperoleh sebagian vitamin D dari makanan dan sebagian lainnya dari paparan matahari.
Mengapa Vitamin D Penting untuk Tulang?
Vitamin D membantu penyerapan kalsium di saluran pencernaan.
Kalsium kemudian digunakan dalam berbagai proses tubuh, termasuk pembentukan dan pemeliharaan tulang.
Kekurangan vitamin D yang berat dapat mengganggu mineralisasi tulang. Pada anak-anak, kekurangan berat dapat menyebabkan rakitis, sedangkan pada orang dewasa dapat menyebabkan osteomalasia.
Karena itu, pembahasan vitamin D sebaiknya tidak dipisahkan dari kalsium.
Seseorang mungkin mengonsumsi kalsium dengan cukup, tetapi tubuh tetap membutuhkan vitamin D untuk membantu proses penyerapannya.
Sebaliknya, vitamin D juga bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan tulang.
Aktivitas fisik, protein, kalsium, usia, kondisi hormonal, dan berbagai faktor lainnya ikut berperan.
Apakah Vitamin D Hanya untuk Tulang?
Tidak.
Vitamin D juga berperan dalam fungsi otot, sistem saraf, dan sistem imun.
Namun, di sinilah kita perlu berhati-hati dengan klaim kesehatan di internet.
Karena vitamin D terlibat dalam banyak proses biologis, bukan berarti mengonsumsi vitamin D dosis tinggi otomatis mencegah berbagai penyakit.
NIH menjelaskan bahwa penelitian masih terus dilakukan untuk memahami peran vitamin D dalam berbagai kondisi kesehatan. Tidak semua hubungan antara kadar vitamin D dan penyakit berarti bahwa suplemen vitamin D dapat mencegah atau mengobati penyakit tersebut.
Jadi, hindari pola pikir:
“Vitamin D penting → semakin banyak semakin sehat.”
Itu tidak tepat.
Apa Tanda Kekurangan Vitamin D?
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan masalah pada tulang.
Pada anak-anak, kekurangan berat dapat menyebabkan rakitis.
Pada orang dewasa, kekurangan dapat menyebabkan osteomalasia yang dapat disertai nyeri tulang dan kelemahan otot.
Namun, jangan langsung menyimpulkan bahwa:
lelah = kekurangan vitamin D.
Gejala seperti lelah, badan terasa kurang bertenaga, atau pegal dapat disebabkan oleh banyak kondisi.
Cara paling tepat untuk mengetahui status vitamin D ketika memang ada indikasi adalah melalui penilaian tenaga kesehatan dan, bila diperlukan, pemeriksaan kadar 25(OH)D.
Siapa yang Lebih Berisiko Mengalami Kekurangan?
Tidak semua orang memiliki risiko yang sama.
Kelompok yang lebih berisiko antara lain:
Orang yang Jarang Terkena Matahari
Misalnya mereka yang sebagian besar aktivitasnya dilakukan di dalam ruangan.
Lansia
Kemampuan kulit membuat vitamin D dari matahari menurun seiring bertambahnya usia.
Orang dengan Kulit Lebih Gelap
Kandungan melanin yang lebih tinggi dapat mengurangi produksi vitamin D dari paparan UVB.
Orang dengan Gangguan Penyerapan Lemak
Vitamin D merupakan vitamin larut lemak. Kondisi tertentu yang mengganggu penyerapan lemak dapat ikut mengganggu penyerapan vitamin D.
Orang dengan Kondisi Obesitas
NIH memasukkan obesitas sebagai salah satu kondisi yang dapat meningkatkan risiko status vitamin D yang tidak memadai.
Namun, memiliki salah satu faktor tersebut bukan berarti seseorang pasti kekurangan vitamin D.
Apakah Berjemur di Balik Kaca Bisa Menghasilkan Vitamin D?
Tidak efektif untuk produksi vitamin D.
UVB yang dibutuhkan kulit untuk menghasilkan vitamin D tidak menembus kaca jendela.
Jadi, duduk di dekat jendela yang terkena cahaya matahari tidak sama dengan mendapatkan paparan UVB langsung pada kulit di luar ruangan.
Tetapi ini juga bukan alasan untuk sengaja mengejar paparan matahari berlebihan.
Jika berada di luar ruangan, tetap perhatikan perlindungan terhadap UV.
Apakah Sunscreen Membuat Tubuh Tidak Bisa Mendapatkan Vitamin D?
Sunscreen memang dapat mengurangi paparan UVB pada kulit.
Namun, dalam kehidupan nyata, orang biasanya tidak mengoleskan sunscreen dengan ketebalan dan cakupan yang sempurna pada seluruh kulit, sehingga kulit tetap dapat menerima sebagian UV. NIH juga mencatat bahwa faktor penggunaan sunscreen terhadap produksi vitamin D dalam kondisi kehidupan nyata cukup kompleks.
Yang lebih penting adalah jangan sengaja meninggalkan perlindungan kulit hanya untuk mengejar vitamin D.
CDC menyarankan perlindungan terhadap sinar UV, termasuk mencari tempat teduh, menggunakan pakaian pelindung, dan memakai sunscreen ketika diperlukan.
WHO juga menyarankan perlindungan dari UV dan tidak menggunakan sunbed sebagai cara mendapatkan vitamin D.
Jangan Menggunakan Tanning Bed untuk Vitamin D
Ini perlu ditegaskan.
Perangkat tanning atau sunbed memang dapat menghasilkan radiasi UV, tetapi bukan cara yang dianjurkan untuk mendapatkan vitamin D.
WHO menyebut penggunaan sunbed memiliki hubungan yang jelas dengan kanker kulit dan menyarankan untuk menghindarinya.
Jika tujuan Anda adalah mendapatkan vitamin D, lebih masuk akal memperhatikan pola makan, paparan luar ruangan yang wajar, dan penggunaan suplemen bila memang diperlukan.
Vitamin D dan Lemak: Ada Hubungannya?
Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak.
Karena itu, vitamin D dari suplemen lebih baik diserap ketika dikonsumsi bersama makanan atau camilan yang mengandung sedikit lemak.
Ini tidak berarti Anda harus makan makanan tinggi lemak.
Lemak sehat dalam jumlah wajar sudah dapat menjadi bagian dari makanan.
Contohnya:
Kalsium kemudian digunakan dalam berbagai proses tubuh, termasuk pembentukan dan pemeliharaan tulang.
Karena itu, pembahasan vitamin D sebaiknya tidak dipisahkan dari kalsium.
Sebaliknya, vitamin D juga bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan tulang.
Apakah Vitamin D Hanya untuk Tulang?
Tidak.
NIH menjelaskan bahwa penelitian masih terus dilakukan untuk memahami peran vitamin D dalam berbagai kondisi kesehatan. Tidak semua hubungan antara kadar vitamin D dan penyakit berarti bahwa suplemen vitamin D dapat mencegah atau mengobati penyakit tersebut.
Jadi, hindari pola pikir:
“Vitamin D penting → semakin banyak semakin sehat.”
Apa Tanda Kekurangan Vitamin D?
Pada anak-anak, kekurangan berat dapat menyebabkan rakitis.
Namun, jangan langsung menyimpulkan bahwa:
Gejala seperti lelah, badan terasa kurang bertenaga, atau pegal dapat disebabkan oleh banyak kondisi.
Orang yang Jarang Terkena Matahari
Lansia
Orang dengan Kulit Lebih Gelap
Kandungan melanin yang lebih tinggi dapat mengurangi produksi vitamin D dari paparan UVB.
Orang dengan Gangguan Penyerapan Lemak
Orang dengan Kondisi Obesitas
UVB yang dibutuhkan kulit untuk menghasilkan vitamin D tidak menembus kaca jendela.
Tetapi ini juga bukan alasan untuk sengaja mengejar paparan matahari berlebihan.
Apakah Sunscreen Membuat Tubuh Tidak Bisa Mendapatkan Vitamin D?
Sunscreen memang dapat mengurangi paparan UVB pada kulit.
CDC menyarankan perlindungan terhadap sinar UV, termasuk mencari tempat teduh, menggunakan pakaian pelindung, dan memakai sunscreen ketika diperlukan.
WHO juga menyarankan perlindungan dari UV dan tidak menggunakan sunbed sebagai cara mendapatkan vitamin D.
Jangan Menggunakan Tanning Bed untuk Vitamin D
Vitamin D dan Lemak: Ada Hubungannya?
-
telur,
-
ikan,
-
kacang,
-
alpukat,
-
atau makanan lain yang mengandung lemak.
Prinsipnya adalah tidak perlu membuat rutinitas suplemen menjadi terlalu rumit.
Contoh Menu untuk Mendukung Asupan Vitamin D
Berikut contoh menu sederhana.
Sarapan
Telur + roti gandum + sayuran.
Makan siang
Nasi + ikan + sayuran.
Camilan
Yogurt atau produk yang diperkaya vitamin D, sesuai label.
Makan malam
Tahu atau tempe + sayuran + sumber karbohidrat.
Beberapa kali dalam seminggu
Masukkan ikan berlemak ke dalam menu sesuai selera dan ketersediaan.
Menu ini bukan resep khusus untuk mengatasi kekurangan vitamin D.
Tujuannya hanya menunjukkan bahwa nutrisi dapat dibangun melalui kombinasi berbagai sumber makanan.
5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Mengejar Vitamin D
1. Berjemur Selama Mungkin
Lebih lama bukan berarti selalu lebih baik.
Paparan UV berlebihan meningkatkan risiko kerusakan kulit dan kanker kulit.
2. Menganggap Sinar Matahari sebagai Satu-satunya Sumber
Makanan dan suplemen, jika diperlukan, juga dapat menjadi sumber.
3. Mengonsumsi Suplemen Dosis Tinggi Tanpa Pemeriksaan
Vitamin D larut lemak dan dapat terakumulasi.
4. Menganggap Semua Makanan Mengandung Vitamin D
Secara alami, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah berarti.
5. Menganggap Vitamin D Bisa Menyelesaikan Semua Masalah Kesehatan
Vitamin D memang penting, tetapi bukan “vitamin ajaib”.
Terlalu Banyak Vitamin D Juga Bisa Berbahaya
Karena vitamin D adalah vitamin larut lemak, konsumsi berlebihan dari suplemen dapat menyebabkan kadar vitamin D terlalu tinggi.
NIH menyebut bahwa toksisitas vitamin D hampir selalu disebabkan oleh konsumsi suplemen dalam jumlah berlebihan, bukan akibat paparan matahari.
Kelebihan vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah dan menyebabkan masalah seperti mual, muntah, kelemahan, kebingungan, rasa haus berlebihan, hingga gangguan ginjal pada kondisi berat.
Karena itu:
lebih tinggi bukan otomatis lebih sehat.
Jika Anda mempertimbangkan suplemen dosis tinggi, sebaiknya diskusikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.
Apakah Perlu Tes Vitamin D?
Tidak semua orang sehat membutuhkan pemeriksaan vitamin D secara rutin.
Namun, pemeriksaan dapat dipertimbangkan pada orang dengan faktor risiko tertentu atau kondisi medis yang membuat dokter mencurigai adanya kekurangan.
Tes yang digunakan untuk menilai status vitamin D adalah kadar 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] dalam darah.
Dengan pemeriksaan, keputusan mengenai kebutuhan suplementasi dapat dibuat berdasarkan data, bukan sekadar tren.
Ini sangat penting karena rasa lelah atau pegal saja tidak cukup untuk memastikan seseorang kekurangan vitamin D.
Cara Praktis Mendapatkan Vitamin D Tanpa Berlebihan
Jika ingin membuat rutinitas yang sederhana, gunakan empat langkah berikut.
Langkah 1: Tetap Aktif di Luar Ruangan
Luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan secara wajar.
Langkah 2: Masukkan Ikan dalam Menu
Pilih ikan yang tersedia dan sesuai dengan pola makan.
Langkah 3: Periksa Makanan yang Difortifikasi
Baca label produk untuk melihat apakah terdapat vitamin D.
Langkah 4: Gunakan Suplemen Bila Memang Diperlukan
Bukan karena sedang tren, tetapi berdasarkan kebutuhan individual dan pertimbangan tenaga kesehatan.
Dengan cara tersebut, Anda tidak bergantung pada satu sumber saja.
Kesimpulan
Vitamin D memang berhubungan erat dengan sinar matahari, tetapi memenuhi kebutuhan vitamin D bukan sekadar soal berjemur.
Tubuh memperoleh vitamin D dari produksi di kulit akibat paparan UVB, makanan, dan suplemen bila diperlukan. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan berperan penting dalam kesehatan tulang, serta memiliki fungsi lain dalam tubuh termasuk fungsi otot dan sistem imun.
Sumber makanan alami vitamin D memang relatif terbatas.
Ikan berlemak, kuning telur, beberapa jenis jamur, serta produk makanan yang diperkaya vitamin D dapat menjadi bagian dari pola makan.
Sementara itu, paparan matahari dapat membantu tubuh menghasilkan vitamin D, tetapi tidak perlu dilakukan secara berlebihan. Radiasi UV tetap memiliki risiko terhadap kesehatan kulit, sehingga perlindungan terhadap sinar matahari tetap penting.
Jika memiliki faktor risiko kekurangan vitamin D, jangan langsung mengonsumsi suplemen dosis tinggi.
Lebih baik evaluasi pola makan, paparan matahari, kondisi kesehatan, dan bila diperlukan lakukan pemeriksaan kadar 25(OH)D bersama tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, vitamin D hanyalah salah satu bagian dari kesehatan.
Bukan tentang berjemur selama mungkin, bukan tentang mengonsumsi suplemen sebanyak mungkin, tetapi tentang memenuhi kebutuhan tubuh secara tepat dan seimbang.
Catatan kesehatan: Artikel ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti diagnosis atau terapi medis. Kebutuhan vitamin D setiap orang dapat berbeda. Jika Anda memiliki penyakit tertentu, gangguan penyerapan, penyakit ginjal, atau sedang menggunakan obat/suplemen tertentu, konsultasikan kebutuhan vitamin D dengan dokter atau ahli gizi.
